تحتاج أجهزة الاستقبال الواسعة إلى سرعة خطية وخفة حركة جانبيّة لفصلها عن المدافع الدفاعية ، والقفز على القدرة على التقاط التمريرات العالية ، بالإضافة إلى القوة والقدرة على التحمل من أجل البقاء والازدهار في موسم كرة القدم بأكمله. يجب أن يتطرق برنامج التكييف الجيد إلى جميع هذه النقاط ، مع مجموعة متنوعة من التمارين التي تمنحك أفضل مظهر.
الساق والمرونة الأساسية
يساعد تحسين ساقك ومرونتك الأساسية على خفة الحركة وسرعة الخط الثابت. جاموس Bills استقبال واسعة ستيفي جونسون يفعل تمارين المرونة مثل ثني الركبة الركبتين والطعن الرجل العنكبوت. قم بإزالة الركبة عن طريق الوقوف منتصبًا ورفع ركبتك إلى صدرك أثناء ارتقائك إلى كرة قدمك المقابلة. أمسك ركبتك ، واسحبها نحو صدرك ، واخفض قدمك ثم كرر مع الساق المقابلة. استمر لحوالي 10 ياردات. أداء اندفاع الرجل العنكبوت عن طريق اتخاذ طعنة طويلة وعميقة إلى الأمام التي كنت على اتصال الكوع الصحيح إلى قدمك اليسرى. إبقاء قدمك الأمامية مسطحة ولكن ترتفع على إصبع قدمك الخلفية. امسك التمدد لثلاث ثوانٍ ، خطوة للأمام مع ساقك الخلفية وكرر التمدد. استمر في نمط 5 إلى 10 ياردات.
تحسين رشاقتك
القدرة على تغيير الاتجاهات بسرعة يمكن أن تعطي المتلقي ميزة كبيرة عند تشغيل أنماط التمرير. يقوم نجم أتلانتا فالكونز رودي وايت بتدريبات يقوم فيها بإعداد أربعة مخاريط في نمط الماس - مع 6 إلى 8 ياردات بين المخاريط الجانبية - ويضع مخروطًا خامسًا في الوسط. يبدأ من أول مخروط ، ويمتد الأبيض مباشرة إلى المخروط الأوسط ، ويمرر بشكل جانبي إلى مخروط جانبي ثم يمتد مباشرة إلى المخروط الأبعد من نقطة البداية. ثم يقطع بشكل حاد ويمتد مباشرة إلى المخروط الجانبي الثاني ، ويمرر بشكل جانبي إلى المخروط الأوسط ويعود مباشرة إلى المخروط الأول. قم بتنفيذ التمرين بأكمله بأسرع ما يمكن.
التدريب Plyometric
يمكن أن تمارين Plyometric تحسين سرعة التفجير - مما يساعدك على الحصول على استراحة سريعة من خط المناوشة وتحسين القفزة والقدرة على التحمل العمودي. يقفز المخضرم مينيسوتا الفايكنجز غريغ جينينغز يقفز مربع ، قفز على صندوق 30 بوصة ، يهبط على أقدام مسطحة ثم القرفصاء. يجب أن تبدأ مستقبلات Non-NFL بمنصة أصغر حجمًا ، حوالي 20 بوصة ، وأن تعمل في طريقك إلى ارتفاع صعب يملأ عضلاتك بعد ثلاثة ممثلين. أداء ست مجموعات من ثلاثة ممثلين ، مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين مجموعات.
تمارين القوة
ونادرا ما تكون أجهزة الاستقبال الواسعة قريبة من كونها أكبر اللاعبين في مجال كرة القدم. ومع ذلك ، فإنها تتطلب قوة للقبض على الكرة في حركة المرور ، والتشبث بالكرة عندما يأخذون الضربات ويمنعون اللعب. ويوصي أخصائي القوة والتكييف المعتمد جون سيسيك على موقع STACK بممارسة تمرينات الجسم العلوي مثل مكابس المقاعد ، والضغط العسكري ، والتنظيف ، وتمشيط تجعيد الذراع ، والتماسات ثلاثية الرؤوس ، لمساعدة المستقبلين على نطاق واسع على أداء مهام تستند إلى القوة في الميدان. تساعد أنشطة الجسم السفلي - بما في ذلك القرفصاء والطعن ومتسلقي الجبال وزيادات الساق - في المقام الأول على مساعدة المستقبلات في تحسين سرعته وقدرته على القطع ، على الرغم من أن الأرجل القوية توفر أيضًا قاعدة مستقرة للحجب. التدريبات التي تشمل العمل الأساسي - Cissik توصي deadlifts وتقلبات kettlebell ، على سبيل المثال - تحسين كل من السرعة والقوة.
