تعتبر العضلة ذات الرأسين الفخذية هي العضلة الخلفية "الوحشي" وتساعدك على ثني ركبتك بنفس الطريقة التي تمكّنك بها العضلة ذات الرأسين من ثني المرفق. تعلق هذه العضلة على الجزء الخلفي من عظم الفخذ الخاص بك وتجلس العظم ثم تندفع إلى الخارج من ساقك لتعلق على عظم الساق. بالإضافة إلى ثني الركبة ، تساعدك عضلات الفخذية ذات الرأسين على تمديد الوركين والمشي والقفز والركض. كما أنها تمنعك من السقوط إلى الأمام والتحكم في سرعة خفض جسمك عندما تنحني للأمام. يمكنك تمديد العضلة ذات الرأسين الفخذية من مختلف المواقف - الجلوس والاستلقاء والوقوف.
لا تجلس هناك فقط
في حين أن الجلوس لساعات طويلة يمكن أن يؤدي إلى عضلات الفخذية ذات الرأسين القاسية ، يمكنك القيام بتمارين جلوس للمُرحِلات الباسكية والورطات الخارجية في الوركين. ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقك اليمنى أمامك. ثني ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى على الفخذ الأيمن ، وسحب قدمك اليسرى إلى أقرب ما يمكن من الحوض. ضع يديك مسطّحة على الأرض بجانب فخذيك للحصول على الدعم. الانحناء إلى الأمام والوصول إلى يديك نحو قدمك اليمنى ، ورسم الجذع الخاص بك على ركبتك اليمنى مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. أمسك بوضع الذروة لمدة 10 إلى 30 ثانية ، مع تكرار التمدد من ثلاث إلى خمس مرات. تبديل مواقف الساق لتمتد الجانب الأيسر الخاص بك.
عضلات العمل في أزواج
لأن العضلات تعمل في أزواج ، يمكنك تنشيط الكواد وتوسيع الركبتين لتمتد عضلات الفخذية ذات الرأسين. يعرف هذا النوع من التمدد ، الذي يعرف باسم التمدد المنعزل النشط ، ليس فقط بإطالة العضلة ذات الرأسين الفخذية ولكن أيضًا يريح العضلات ويسمح بتمدد أعمق. على سبيل المثال ، الاستلقاء مع ساقيك على التوالي ومعا. ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وقم باضغط على الفخذ الأيمن قليلاً. امسك ظهر ركبتك اليمنى بكلتا يديك. تصويب ركبتك اليمنى ببطء ، مد العجل الأيمن إلى السقف. اضغط على وضع الذروة لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية. أداء خمسة إلى 10 ممثلين لمرة واحدة إلى مجموعتين ثم التبديل الساقين لتمتد على الفخذية ذات الرأسين اليسرى.
يقلد الراقص
الراقصات بانتظام تمتد أوتار الركبة عن طريق دعم ساقه على باري باري والانحناء إلى الأمام. كلما زاد القضيب ، ازداد التمدد. يمكنك إجراء تمرين متشابه مماثل عن طريق رفع ساق واحدة على جسم مرفوع ، مثل خزانة أو كرسي مطبخ أو كرسي أو مقعد أو أريكة. إذا كانت عضلة الفخذ ذات الرأسين قاسية ، ابدأ بارتفاع أقل. ضع ساقك اليمنى على أي منصة تختارها ، ممدًا ساقك بالكامل مع الحفاظ على ساقك الداعمة بشكل مستقيم. الاستيلاء على عجل الخاص بك بكلتا يديه وخفض ببطء صدرك نحو ركبتيك. حافظ على ظهرك مستقيمًا على الهبوط. إذا كنت مرنًا بما فيه الكفاية ، فيمكنك التقاط أصابع قدمك نحو ساقك ، مما سيضيف المزيد من العضلات إلى التمدد. استمر في التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. عكس موقف الساق وتكرار التمرين.
سحب في زوايا مختلفة
عند تمدد عضلات أوتار الركبة ، استكشف زوايا مختلفة من الشد عن طريق تغيير وضع ساقيك قليلاً. على سبيل المثال ، عند إجراء تمدد مع رفع قدمك على منصة ، قم بتمديد ساقك العاملة إلى الجانب بدلاً من أمامك. سيسمح لك ذلك باكتشاف مناطق معينة من الضيق. إذا كانت عضلة الفخذ ذات الرأسين قاسية جدًا ، فابدأ نظام التمدد بتمديد بسيط للركبة. أداء خمس إلى 10 دقائق من التمارين الرياضية الخفيفة لتدفئة عضلاتك قبل التمدد.
