أنت تحرق مزيدا من السعرات الحرارية أثناء صعود الدرج أو أسفله مقارنة بالركض ، أو ركوب الدراجات ، بوتيرة معتدلة دون الكثير من الانحدار ، وفقا للدكتور سيدريك بريانت ، كبير مسؤولي العلوم في المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. يمكن أن يكون تسلق السلم نشاطًا مليئًا بالتحدي ، لكن الأرجل الضيقة والمنعزلة ، وتحسين مستويات اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن هي بعض الفوائد التي يقدمها هذا التمرين.
الخطوة 1
صعودا وهبوطا لمدة لا تقل عن 20 دقيقة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 20 إلى 60 دقيقة من النشاط البدني ، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. ومع ذلك ، قد يكون من 60 إلى 90 دقيقة من النشاط ضروري لفقدان الوزن. قم بتقسيم وقتك إلى زيادات صغيرة إذا لزم الأمر ، مثل 20 دقيقة ثلاث مرات في اليوم.
الخطوة 2
حساب عدد المرات التي يمكنك فيها صعود الدرج صعودا وهبوطا في 60 ثانية. استخدم ساعة توقيت لتوقيت 60 ثانية بدقة. محاولة للحفاظ على ضرب درجاتك. على سبيل المثال ، إذا تمكنت من صعود الدرج 10 مرات في دقيقة واحدة ، فقم بالتقاط 11 مرة في الجولة التالية. افعل ذلك لمدة 10 إلى 20 دقيقة ، عدة مرات في اليوم.
الخطوه 3
دمج التدريب الفاصل في المدى الخاص بك. التدريب على فترات ينطوي على التناوب بين منخفضة وشديدة الكثافة خلال مدة التمرين. على سبيل المثال ، صعودا وهبوطا بوتيرة طبيعية لمدة دقيقتين. ثم سباق صعودا وهبوطا لمدة دقيقة واحدة. سباق يصل الدرج. ثم امشي. ركض كل خطوة أخرى والسير. كلما مارست تمرينًا أكثر قوة ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها ، حتى إذا زادت شدتها لبضع دقائق فقط في كل مرة.
الخطوة 4
أضف مقاومة من خلال ارتداء سترة مرجّحة أو حمل كرة دوائية أو ارتداء ملابس إضافية. تدريب المقاومة يبني ويقوي العضلات. تحرق العضلات السعرات الحرارية لأنها تقوي وتصليح نفسها ، حتى أثناء استراحتك. لهذا السبب ، يتم حرق السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين. صعد الدرج أثناء التدريب المقاومة ، ولكن السير باستمرار لتجنب الإصابات. قال الدكتور سيدريك بريانت ، كبير مسؤولي العلوم في المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، لصحيفة نيويورك تايمز: "التأثير على الركبتين والقدمين هو من 3 إلى 4 أضعاف وزن جسمك عند الصعود إلى الطابق العلوي. ومع ذلك ، فإن الضرب على الجسم يتجه نحو الطابق السفلي". ستة أو سبعة أضعاف وزن الجسم ".
نصائح
- اختر الأوقات التي يكون فيها حركة المرور منخفضة على السلالم لتجنب التصادمات المحتملة أثناء التسلق.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل تحديق برنامج إنقاص الوزن.
