اعمل حتى على الجلوس عن طريق التسطيح الأول وتقوية البطن. تعلم هذه التمارين من نوع situp حتى تتمكن من إشراك مجموعات عضلات البطن الثلاثة الخاصة بك ، وإعادة تشكيل البطن تدريجيا وإنجاز situp. استخدم حزام المقاومة أو حتى حزام للرأس للمساعدة في البداية. تطبيق تعديلات situp في المنزل أو في فصل التمرين.
عمليات ضغط البطن و دعابة التقلص
الخطوة 1
تعلم السيطرة على أعمق عضلات البطن الخاصة بك تدعى البطنية المستعرضة. الاستلقاء على ظهرك في وضع الركبة عازمة. تصل إلى ذراعيك في الأعلى وتستنشق عن طريق الأنف. زفر وضغط البطن والقفص الصدري نحو أسفل العمود الفقري الخاص بك.
الخطوة 2
استمر في القيام بضغطات المعدة هذه 15 مرة كل يوم وأنت تتعلم شعور الانخراط وضغط البطن.
الخطوه 3
أضف حركة واحدة لإشراك عضلة البطن المستقيمة أيضًا ، أو عضلة ذات ست حزم. تبدأ على ظهرك مع ذراعيك امتدت في سماء المنطقة. يستنشق عن طريق الأنف. زفر من خلال شفاه مدببة بينما تصل إلى جسمك وتتظاهر بضرب شمعة عيد ميلاد في بطنك. شاهد بطنك تتسطح للأسفل. هذا دعابة العرض.
الخطوة 4
استمر في عمل إعلان تشويقي متكرر لـ 15 تكرارًا كل يوم. بقي المريض. التحسينات ملحوظة من ستة إلى ثمانية أسابيع بعد التمرين الصحيح والصحيح. هذه التمارين ستقوي عضلاتك أثناء تجددها وإعادة تشكيل بطنك.
تدحرج الفرقة المقاومة
الخطوة 1
عمل أقرب إلى أداء situps مع إعادة تشكيل البطن أقوى الخاص بك عن طريق التقدم لفترات مقاومة الفرقة. الجلوس طويل القامة كما يمكنك مع ساقيك على التوالي في موقف "V".
الخطوة 2
ضع أقواس قدميك في حزام رباط أو شريط مقاومة كما لو كنت في رِكاب. فهم أطراف الحزام بعيدا بما فيه الكفاية بحيث تكون ضيقة. اسمح بالتوتر اللطيف إذا كنت تستخدم شريط مقاومة. دس الحوض تحت وضعية عمودك الفقري في منحنى هلال لطيف.
الخطوه 3
يستنشق عن طريق الأنف. زفر ، قم بضغط البطن والقفص نحو أسفل العمود الفقري والتحكم ببطء في دحرجة عمودك الفقري إلى الحصيرة. هذا هو انكماش العضلات السلبي ، الذي يسطح ويقوي البطن من خلال حركة الجلوس.
تعديل Situp
الخطوة 1
ابق على ظهرك ممسكاً بحزام الرداء. ثني ركبتيك وثني قدميك حتى الكعب الخاص بك على الأرض. أبقِ ركبتيك بعيدًا عن الحزام وحافظ على أقواسك.
الخطوة 2
يستنشق عن طريق الأنف. زفر ، قم بضغط بطنك لأسفل وابدأ في لف عمودك الفقري لأعلى من الأرض.
الخطوه 3
سحب على الحزام مع ما يكفي من المساعدة للجلوس وحتى الآن مع عضلات المعدة الخاصة بك. امسك ركبتيك مفتوحة عند ارتفاعها لإفساح المجال لبطنك.
الخطوة 4
اضغط على حزام الحزام مع عضلات ساقيك وارفع كعبك إلى الأمام وأنت ترتفع. شد ركبتيك لأسفل أثناء إكمال situp.
الأشياء ستحتاج
- حزام رداء
- عصابة المقاومة
نصائح
- يمكن أن تنزلق العصابات الممتدة على أصابع قدميك ، لذلك قم بزاوية قدميك قليلاً للأمام لإبقائها في القوس.
تحذيرات
- يمكن لشريط المقاومة أن يكسر مثل الشريط المطاطي. دائما بدء حركة مع توتر لطيف حتى يمكن أن تمتد ولكن ليس كسر. وتشمل التنفس مع كل حركة situp لأن تحبس أنفاسك ضغط الدم. استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من آلام في البطن غير التعب العضلي لاستبعاد فتق.
