عندما يكون الهدف هو فقدان الوزن ، فإن استخدام جهاز الجري هو طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية الزائدة. ومع ذلك ، فإن ممارسة تمرين القلب والأوعية الدموية وحدها ليست الطريقة الأكثر فعالية لإلقاء الجنيهات. على الرغم من أن الركض على جهاز الجري لمدة ساعتين في اليوم سيساعدك على إنقاص الوزن ، إلا أنه من المهم أكثر الموازنة بين تمارين القلب والقوة إلى جانب نظام غذائي صحي.
وصفة لتخفيف الوزن
جنيه واحد يساوي 3500 سعرة حرارية. تتضمن الخطة الأساسية لخسارة الوزن قطع 500 سعر حراري من كل يوم ، سبعة أيام في الأسبوع. هذا يضيف إلى 3500 سعرة حرارية ، أو جنيه واحد أسفل. الجري في حلقة مفرغة لمدة ساعتين بمعدل 6 أميال في الساعة - على بعد 10 دقائق - يحرق حوالي 1،080 سعر حراري لإمرأة بوزن 130 باوند. في حين أن هذا يتجاوز هدفك ، فهو ليس طموحًا واقعيًا أو صحيًا. بدلا من ذلك ، قم بتوازن 500 يوميا مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، ببساطة عن طريق قطع 230 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك ، بما في ذلك 30 دقيقة في حلقة مفرغة بنفس الوتيرة ، سوف تحرق 500 سعر حراري فعال.
القلب الثابت
يشمل تمرين القلب والأوعية الدموية أي حركة تزيد من معدل ضربات القلب. فهو يساعد في فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية ويبني القدرة على التحمل حتى تتمكن من الحفاظ على نشاطك لفترات أطول من الوقت. وتشمل الأنشطة ليس فقط الركض ولكن أيضا ركوب الدراجات والرقص والسباحة والمشي لمسافات طويلة والتزحلق على الجليد ومعظم الألعاب الرياضية. توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية خمسة أيام في الأسبوع.
تدريب القوة
تدريب القوة في شكل رفع الأثقال مهم للغاية في مكافحة الدهون. يزيد رفع الأثقال عالي الكثافة عملية الأيض بنسبة 20 في المائة ، وبما أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من ثلاث مرات من الدهون ، فستحرق السعرات الحرارية الإضافية حتى بعد ساعات من التمرين. تدريب القوة فعال بشكل خاص ضد مناطق المشاكل العنيدة. على الرغم من أنه لا يمكنك من الناحية التقنية تحديد انخفاض في فقدان الدهون ، فإن أولئك الذين يرفعون الأوزان يفقدون دهون البطن أكثر عمقا من أولئك الذين يعانون من أمراض القلب. من خلال تدريب القوة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، ستحصل على نتائج ملحوظة.
بناء نظام غذائي أفضل
من الممكن تماما أن تدمر تمرينا صعبا مع عادات اتباع نظام غذائي الفقراء. ووفقًا لمعهد القلب الوطني والرئة والدم ، فإن خطة الأكل الصحي تركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. وتشمل اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات. وهو منخفض في الدهون المشبعة ، الدهون غير المشبعة ، الكولسترول والملح والسكريات المضافة. من المهم أيضًا التحكم في أحجام الأجزاء. لن يساعد هذا فقط في نحت جسم أنحف ، ولكنه سيقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات الصحية.
