تعمل عضلات multifidus طول العمود الفقري ، وهي عنصر مهم في استقرار العمود الفقري والوضع. وهي موازية لمجموعة أخرى من العضلات تعرف باسم spenee منتصب ، وإذا كانت هذه العضلات ضعيفة ، يمكنك تعريض نفسك لآلام الظهر. الاستفادة من وزن جسمك واثنين من أدوات اللياقة البدنية لتعزيز هذه العضلات.
رجوع آلة تكبير الصلابة
غالباً ما يسمى الجهاز hyperextension الخلفي كرسي الرومانية. يمتاز بجزء علوي مبطن للدعم ، و دعم مبطن و صفيحة فولاذية لوضع قدميك عليها. لتنفيذ تمرين فرط التمديد ، ضع قدميك على اللوحة ، ظهر ساقيك على الدعم السفلي والوركين ضد الدعم العلوي. بعد وضع يديك على جانبي رأسك ، امد جسدك للأمام في الوركين لخفض الجذع. التحرك مرة أخرى في حركة ثابتة وتكرار. يمكنك القيام بتمرين مشابه باستخدام آلة تمديد خلفية مثبتة. اجلس على المقعد واسترخى الجزء العلوي من ظهرك في مقابل الدعم المحشو واتركه إلى الخلف لتحريكه.
سوبرمان
هذا هو تمرين وزن الجسم ينفّذ من موضع مواجهة لأسفل على الأرض. الشيء المهم في هذا التمرين هو إبقاء الجذع على الأرض في جميع الأوقات. بعد تحريك ساقيك حول فتحة الوركين خلفك ، ارفعي ذراعك اليسرى والساق اليمنى على بعد 6 بوصات من الأرض. امسك لمدة من 5 إلى 10 ثوان ، وانخفض ببطء وتكرار مع الجانب المقابل. البديل ذهابا وإيابا لمجموعة من التكرار. يمكنك أيضا تنشيط أوتار الركبة وأغانيك مع هذا التمرين.
مقابل الذراع والساق رفع
وتتشابه أذرع الذراع والساقين مع سوبرمانز ، ولكن يتم إعدامها من موقع رباعي. قبل بدء التمرين ، تأكد من أن يديك تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. ارفع يدك اليسرى بشكل مستقيم أمام جسمك ، وسدد ساقك اليمنى خلفك مباشرة. بعد الإمساك لمدة ثانية كاملة ، قم بتخفيض ذراعك ورجلك وتكرارها على الجانب الآخر. البديل ذهابا وإيابا في حركة ثابتة ومراقبة. أنت أيضا تعمل abdominals الخاص بك في هذا التمرين.
القط والبقر
القطة والبقرة هي عبارة عن مزيج من وضعي اليوغا اللذين يتم إجراؤهما من وضع أربع. إبقاء ذراعيك ورجليك لا يزالان ، تدع بطنك يتدلى وأنت تنظر إلى الأمام وتأخذ نفسًا عميقًا. في حركة ثابتة ، زفر بينما تقوم بشد ظهرك في الهواء وتنظر إلى الأسفل. البديل لأعلى ولأسفل في حركة ثابتة مع كل نفس تأخذه. في كل مرة تقوم فيها بلمس ظهرك وتخفيضه ، استمر لفترة ثانية كاملة.
