إذا كنت رياضيًا جادًا في تحسين أدائك في الألعاب الرياضية مثل كرة السلة ، أو كرة القدم ، أو المضمار ، أو الجري لمسافات طويلة ، أو السباحة ، أو التنس ، أو البيسبول ، فقد تحتاج إلى اتباع خطة غذائية مكونة من 4000 سعرة حرارية للحصول على المغذيات التي يحتاجها جسمك. إن تناول 4000 سعر حراري بسيط ليس كافياً على الإطلاق - فمعظم مدخولك من السعرات الحرارية يجب أن يأتي من وجبات قليلة الدهون والسكر والصوديوم وكثيفة مع البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. اطلب من طبيب أو خبير في التغذية خبرة في الطب الرياضي لمساعدتك على تطوير خطة فردية.
تبدأ مع إفطار متوازن
يجب أن يوفر لك الإفطار على خطة وجبة 4000 سعر حراري 1000 وحدة حرارية على الأقل. قد تشتمل الخيارات الجيدة على 3 3/4 كوب من حبوب الإفطار الغنية بالألياف والسكر المنخفضة والمزوجة بـ 16 أونصة من الحليب ، وقطعتين صغيرتين من الفاكهة الكاملة مثل الموز وستة بيضات من البيض المسلوق. يمكنك أيضًا اختيار كوبين من دقيق الشوفان المطبوخ ، وشريحة من خبز التوست بالقمح الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة البندق ، وقطعتين من الفاكهة الكاملة ، وثلاث شرائح من لحم الديك الرومي المقدد قليل الدسم ، و 16 أونصة من الحليب. لتجنب الدهون الزائدة ، اختر منتجات الألبان منخفضة أو غير دهن. تعتبر الفاكهة الكاملة أو المقطعة خيارًا أفضل من الفواكه المعلبة المحشوة في شراب.
الحصول على الكثير من البروتين في الغداء
الغداء - الذي يجب أن يتكون من حوالي 700 إلى 1000 سعرة حرارية إذا كنت تتناول ثلاث وجبات و 3 وجبات خفيفة يوميًا - يمكن أن يكون 1 1/3 كوب من المعكرونة تقدم مع 3 أونصات من صدر الدجاج المشوي و 1/2 كوب من الخضار المطهوة على البخار دثر مع خلع الملابس ، 1 كوب من الخضار النيئة مثل البروكلي و 2 1/2 كوب من البطيخ الطازج المقطع. لتناول طعام الغداء أثناء الحركة ، جرب اثنين من شطائر الديوك الرومية على خبز القمح الكامل ، كوب واحد من العصي النباتية الخام ، الكرفس مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز و 1 كوب من عصير التفاح غير المحلى. تهدف إلى جعل ما لا يقل عن نصف جميع الحبوب التي تتناولها الحبوب الكاملة ، مثل المعكرونة القمح الكامل ، الأرز البني أو الخبز كامل الحبوب. استخدمي المايونيز منزوع الدسم وتوابل السلطة كلما أمكن ذلك.
تهدف لتناول عشاء عالي المغذيات
يمكن أن يكون العشاء النموذجي على خطة وجبة 4000 سعر هو 2 كوب من الأرز البني المطبوخ و 5 أونصات من سمك السلمون المشوي أو المشوي و 2 كوب من الخضار المطهوة على البخار مثل براعم الكرنب. هذه الوجبة توفر حوالي 1260 سعرة حرارية. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالمفضلة مثل التاكو أو البيتزا ، ولكن تأكد من أنها صحية قدر الإمكان. على سبيل المثال ، جرب ثلاث أنواع من التاكو اللحم البقري المحضر مع خبز التورتيلا الطحين الكامل واللحم البقري المطحون مع الجبن المخفوق والصلصا والكثير من الخضروات الطازجة مثل البصل والخس المقطع والطماطم. الابتعاد عن القطع الدهنية من اللحوم الحمراء والدواجن مع الجلد سليمة لصالح لحوم البقر الخالية من الدهون أو لحم الخنزير والدجاج بدون جلد أو الديك الرومي والأسماك والمحار.
لا تبخل على الوجبات الخفيفة
إذا اخترت الوجبات الخفيفة الخاصة بك على خطة وجبة 4000 سعر حراري ، فإنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة الخاص بك عالية وتعظيم كمية المغذيات الخاصة بك. إذا اخترت الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والكربوهيدرات المكررة ، فإنها ستضيف سعرات حرارية فارغة دون تغذية جسمك. تناول ما بين وجبتين وأربعة وجبات خفيفة يوميًا ، مستهلكًا بشكل مثالي في منتصف النهار وبعد الظهر والمساء. وتشمل الخيارات التي تحتوي على حوالي 240 إلى 360 سعرة حرارية كل فطيرة كاملة مع 8 أونصات من عصير الفواكه بنسبة 100٪ ، و 12 قطعة من القمح الكامل مع 2 كوب من الفواكه المقطعة أو 2/3 كوب من اللبن الزبادي مع قطعة واحدة من الفاكهة الكاملة .
