يبدأ تقوية المفصل القصي الترقوي مع امتدادات نطاق الحركة ، ويجب أن يتكون برنامجك من تمارين ثبات الكتف. قد تساعدك المشاركة في برنامج لتقوية هذا المفصل على تجنب وقوع إصابات.
تشريح
المفصل القصي الترققي ، الذي يشار إليه أحيانا باسم المفصل SC ، هو أحد المفاصل الرئيسية الثلاثة المرتبطة بحزام الكتف. يربط مفصل ال (SC) عظمة الترقوة إلى عظم الصدر عن طريق أربعة أربطة ويربط عظام الجزء العلوي من الذراع والكتف بالهيكل العظمي الرئيسي. يحافظ القرص المفصلي الداخلي والأربطة الترقوية التكافلية والأربطة بين الأوعية والعضويات على ثبات المفصل ويثبته في مكانه.
تمتد
دوران الرقبة وتمتد الصدر هي أمثلة لتمارين التمدد التي تساعد على تحسين نطاق الحركة والمرونة. ابدأ تمرين الدوران عن طريق الوقوف منتصبًا أو الجلوس على كرسي قوي وعينيك تتطلع إلى الأمام مباشرةً. حافظ على مستوى الذقن ، أدر رأسك إلى اليمين بقدر ما تستطيع ، استمر في الوضع لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين إلى اليسار لإكمال تكرار واحد. أداء 10 التكرار. ركز على الحفاظ على مستوى كتفيك طوال التمرين. لتنفيذ تمدد الصدر ، ارفع منتصبًا ، وحرك ذراعيك خلف ظهرك وقفل يديك معًا. ارفع يديك وأسلحتك بعيدًا عن جسمك. توصي مجموعة القمة الطبية بعقد فترة تمتد من 15 إلى 30 ثانية. استرخ وكرر ثلاث مرات.
كتف تجاهلت
إن قشور الكتف هي تمرين تقويمي يتطلب وزنًا بوزن 2 باوند. احتفظ بوزن في كل يد ، واقف مع ذراعيك معلقة من جانبك وضعي قدميك كتفًا بعيدًا عن بعضهما. اهتزاز كتفيك ببطء للأمام وللحركة المتدحرجة. الاسترخاء ، يقشعر ولف كتفيك إلى الخلف وإلى أعلى. إسترخي وأرتدي أكتافك بشكل مستقيم. هذا يكمل تكرار واحد. يوصي كايزر بيرماننتي ، وهي منظمة للرعاية الصحية ، بإجراء 10 عمليات تكرار ، مرتين في اليوم لتقوية حزام الكتف.
انثناء الكتف
اجلس على كرسي قوي بدون ذراع بوزن يزن 2 باوند في يدك اليمنى. ابدأ مع ذراعك معلقة إلى الجانب الأيمن من الكرسي. أبق ذراعك مستقيماً ، وواجه كف اليد إلى اليسار وقم برفع ذراعك ببطء أمام جسمك. يمكنك الوصول إلى ارتفاع عالٍ كما يمكنك بشكل مريح ثم خفض ذراعك ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 مرات ، قم بتبديل الوزن إلى يدك اليسرى وكرر التمرين.
الكذب كتفي السحب / الانطواء
هذا التمرين يمتد ويقوي عضلات صدرك وسطح الظهر. ستحتاج إلى حصيرة تمارين وفرقة مقاومة لإجراء التمرين. استلق على ظهرك على الحصيرة ، وفك حزام المقاومة مع توزيع يديك على الكتف وبسط يديك مباشرة فوق كتفيك. هذه هي نقطة الانطلاق. يجب أن يكون هناك مقاومة طفيفة في الفرقة. اسحب يديك بعيدًا عن بعض ، اضغط على شفرات كتفك معًا وأمد يديك إلى جانبيك. مع السيطرة ، تعود ببطء ذراعيك إلى نقطة الانطلاق. كرر 10 مرات.
