إصابات أسفل الظهر مخيفة. أنت لا تدرك كم تستخدم أسفل ظهرك حتى تصيبه. وحتى أكثر الحركات البسيطة ، مثل الوقوف ، تصبح تحديًا. الألم من مثل هذه الاصابة يجعل سريرك يبدو وكأنه دعوة. من المغري أن أرغب في الاستلقاء طوال اليوم. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في العودة إلى طبيعتك ، فعليك البدء في الانتقال مرة أخرى.
بعد الإصابة ، من المهم البدء في تمارين إعادة التأهيل. إن البقاء نشيطًا وأداء تمارين بسيطة حتى الظهر سيساعد على تخفيف الألم ، ويظهر مراجعة بحثية عام 2011 منشورة في مجلة Spine Journal الأوروبية. على الرغم من أنه من المغري البقاء في السرير ، فإنك ستشعر بتحسن إذا استيقظت وبدأت في القيام ببعض التمارين.
ما يجب تجنبه
أهم شيء يجب تذكره عند بدء التمارين هو تجنب أي شيء يضر أسفل ظهرك. تحتاج إصابتك إلى فرصة للشفاء ، كما أن تحريك عمودك الفقري في الاتجاه الخاطئ يمكن أن يؤذيها أكثر. هناك ثلاث طرق أساسية يمكن أن يتحرك بها عمودك الفقري: للأمام وللخلف ، من جانب إلى جانب ، والتناوب. يجب أن يشمل إعادة التأهيل الخاص بك فقط الحركات التي لا تؤذي.
تواتر التمرين
نظرًا لأنها منخفضة الكثافة نسبيًا ، يوصي بعض المعالجين بإجراء تمارين إعادة التأهيل لمدة تتراوح من 10 إلى 30 دقيقة يوميًا ، بما يصل إلى ثلاث مرات يوميًا ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام.
يساعد الانحناء الجانبي على تدريب العمود الفقري ليتماشى جنبًا إلى جنب. مصدر الصورة: Valueline / Valueline / Getty Images التمديد الخلفي
تظهر دراسة عام 2013 نُشرت في Spine أن هذا التمرين ، الذي يتم إجراؤه باستخدام نطاق واسع من الحركة أو نطاق صغير من الحركة ، سيساعد في تقليل ألم أسفل الظهر ويقلل من حجم العجز الناتج عن الإصابة.
كيف: استلق تمامًا على الأرض ، وجانب المعدة لأسفل ، وارفع رأسك وكتفيك من على حصيرة باستخدام عضلات أسفل الظهر. يجب أن تكون أذرعك من جانبك طوال الوقت ، وليس مساعدتك في رفع نفسك.
الذيل الذي يهز
خلال هذا التمرين ، سوف تمارس ثني عمودك الفقري جنبًا إلى جنب من موضع رباعي معزّز وآمن.
كيف: الحصول على الأرض على يديك والركبتين. يجب أن يكون العمود الفقري بأكمله مسطحًا ومستقيمًا. ثم ، يجب إحضار حقك نحو الورك الأيمن ، مع التركيز على ثني عمودك الفقري إلى الجانب مع الحفاظ على موازاة للأرض. كرر على اليسار.
القط / البقرة
عادة ما تجد هذا التمرين في دروس اليوغا كوسيلة آمنة لتمديد العمود الفقري.
كيف: ابدأ على الأرض على يديك وركبتيك. قم بتجفيف العمود الفقري وتقريبه قدر الإمكان. ثم استنشق وشد ظهرك قدر الإمكان.
انحناء الظهر
لديك حاجة إلى المساهمة في هذا التمرين لوقف ظهرك من الانحناء بعيدا.
كيف: الوقوف مع ذراعيك على التوالي فوق رأسك. انحنى إلى الوراء مع الجزء العلوي من جسمك ، لتصل إلى الوراء مع ذراعيك. عد بقدر ما هو مريح ، ثم عد إلى الوقوف مستقيماً.
جانب بيند
يتحدى هذا التمرين الخاص بك لحماية عمودك الفقري من الانحناء بعيدا.
كيف: رفع ذراع واحدة فوق رأسك. ثني فوق رأسك ، والوصول إلى الجانب الآخر من جسمك. ينحني بقدر ما هو مريح ، ثم العودة إلى الوقوف.
