وتر الخاص بك الظنبوب الخلفي هو في أسفل الساق ، تحت عضلات الساق الخاص بك. يمتد الوتر من فوق الكاحل قليلاً إلى القوس الداخلي لقدمك. الإفراط في الاستخدام ، مثل الحركات المتكررة للركض أو ممارسة الرياضة ، يمكن أن يتسبب في توتر العضلة الظنبوبية الخلفية أو تدمرها. قد تؤدي عضلات الساق الضيقة أيضًا إلى ألم في كاحلك من وتر مصاب. تمتد تمارين لساقيك السفلية يمكن أن تمدد وتر الظنبوب الخلفي وتساعد على منع الانزعاج.
الخطوة 1
أداء تمارين كاحل الكاحل لتمديد وتر ضعيف. اربط أحد طرفي المقاومة حول الكرسي ، والطرف الآخر حول كرة قدمك. ثني الكاحل بحيث تشير أصابع قدمك نحو السقف ؛ يجب أن تشعر أن الفرقة تحاول أن تسحب أصابعك بعيدا عن جسمك وأنت تتعطف. حافظ على ركبتك حتى لا تتحرك إلا كاحلك لأداء التمدد.
الخطوة 2
قم بتوسيع عجولك لتخفيف العضلات وتمديد الوتر. قف مواجهاً جداراً مع أصابع قدمك تشير أيضاً إلى الحائط. خذ خطوة إلى الأمام مع رجل واحد من أجل تمديد ساقك الخلفية. ادفع يديك على الحائط ، ثني ركبتك الأمامية ولكن حافظ على ساقك الخلفية مستقيمة قدر الإمكان. امسك الامتداد لمدة تصل إلى 30 ثانية ، إذا استطعت.
الخطوه 3
المشاركة في تمارين كعب المشي. ارفع أصابع قدميك واربط قدميك ، مشيرين أصابع قدميك إلى الجانبين. هذا الموقف من قدمك يؤدي إلى ثني كاحليك ، والذي يمتد في وتر الظنبوب الخلفي. اعمل على المشي لمدة دقيقتين في كل مرة لتقوية الساقين السفليتين.
الخطوة 4
تمديد الأقواس الخاصة بك مع scrunches اصبع القدم. عقص أصابع قدميك كما لو كنت ستنتقي شيئًا ما من على الأرض بأصابع قدميك. يمكنك التقاط الرخام أو العناصر الصغيرة الأخرى إذا كان هذا الإجراء يساعدك على أداء التمدد بشكل صحيح.
الأشياء ستحتاج
- عصابة المقاومة
- كرسي
