وفقاً لسبين Spine Universe ، فإن الموقف الضعيف - حيث يتم تحنيب الكتفين ورأسك إلى الأمام - هو أحد الأسباب الرئيسية لإصابات الرقبة وألم الرقبة. إن تذكير نفسك باستمرار بالجلوس والوقوف بشكل مستقيم هي بداية جيدة لتحسين الوضع. هناك أيضا بعض التمارين المحددة التي يمكنك القيام بها لتخفيف آلام الرقبة وتدريب عضلاتك لتبني موقف أكثر استقامة.
الاحتياطات
يقول StepsPhysiotherapy.com إن الجلوس على المكتب والعمل على الكمبيوتر والقيادة هي بعض الأسباب الرئيسية لضعف الموقف وآلام الرقبة المرتبطة به. ومع ذلك ، من المهم أن تحصل على تشخيص دقيق من طبيبك قبل البدء في القيام بأي تمارين لإعادة تأهيل رقبتك ، حسب موقع العلاج الطبيعي. يجب ألا تشعر بأي ألم أثناء أداء هذه التمارين ويجب عليك دائمًا استخدام حركات بطيئة وسلسة لتجنب الإصابة.
انثناء الرقبة وتوسيعها
الوقوف على التوالي مع كتفيك مرة أخرى وببطء جلب ذقنك أسفل نحو صدرك لذلك كنت تبحث في الأرض ، ويقول موقع العلاج الطبيعي. عادة ما تكون العضلات الموجودة في مؤخرة رقبتك ضيقة جدًا من العمل الجاد للحفاظ على رأسك طوال اليوم ، وهذا التمرين يمنحها تمرينًا لطيفًا. قم بتكرار خمس مرات بطيئة ، ثم قم بإجراء الحركة العكسيّة ، وانقلب رأسك برفق إلى الخلف حتى تنظر نحو السقف. ينصح موقع العلاج الطبيعي باستخدام الحركات السلسة - لا الرجيج - ولا تجبر رقبتك على العودة أكثر من الراحة. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار خمس مرات.
يجلس Chin الثنية
اجلس على كرسي مع ظهرك المدعوم بقوة بحائط أو ظهر الكرسي - إذا كان متينًا ، يقول NeckExercises.net. تأكد من أن الجزء الخلفي من رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك هو ضد الجدار ، فأنت تنظر للأمام بشكل مستقيم وأن الجانب السفلي من ذقنك يتساوى مع الأرضية. حرك ببطء ذقنك إلى الخلف وقليلا قليلا حتى يتماشى أذنيك مع كتفيك وتشعر بتمدد في مؤخرة رقبتك. امسك لمدة 10 ثوانٍ ثم اتركه. قم بعمل مجموعتين من 10 تكرارات كل يوم ، إذا استطعت. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين أثناء الاستلقاء على الأرض.
