وقد وضعت نظام غذائي هاركومب من قبل زو؟ هاركومب ، خبير محترفة ومؤلف كتاب "لماذا تُفرط في تناول الطعام؟" وينقسم النظام الغذائي إلى ثلاث مراحل وهدفها الرئيسي هو القضاء على الرغبة الشديدة في الغذاء. المرحلة الأولى تدوم خمسة أيام ويمكن أن تساعدك على البدء في إنقاص وزنك ، في حين أن المرحلة الثانية تسمح بفقدان الوزن بشكل ثابت ، أما المرحلة الثالثة ، فتسمح بصيانة الوزن طوال الحياة مع تناول بعض المناسبات. نظام غذائي Harcombe يعزز استهلاك الأطعمة الحقيقية ، سواء كانت الكربوهيدرات أو الدهون غير المصنعة ، ولكن ليس على وجبة واحدة. وتشمل الوجبات التي تعتمد على الكربوهيدرات الأرز البني ، أو معكرونة الأرز ، أو الشوفان ، أو البقول ، أو الفواكه ، بينما تشمل الوجبات التي تعتمد على الدهون الأسماك والدواجن واللحوم والبيض والجبن.
الأرز البني والمعكرونة رايس
أرز بني صورة فوتوغرافية: روبرت أنتوني / iStock / Getty Images نظام غذائي Harcombe يسمح لك بتناول الأرز البني أو المعكرونة الأرز في وجبة الكربوهيدرات. يمكنك الحصول على ما يصل إلى 50 جرامًا من الأرز البني يوميًا خلال المرحلة الأولى. يمكن زيادة العرض حتى 100 جرام خلال المرحلتين الثانية والثالثة. يجب قياس هذه الكميات الجافة قبل الطهي.
زيت الزيتون
صورة زيت الزيتون: mythja / iStock / Getty Images يمكن تضمين زيت الزيتون في كل وجبة على نظام غذاء هاركومب ، سواء كان وجبة تعتمد على الدهون أو الكربوهيدرات ، إما لأغراض الطهي أو كخلع الملابس أو صلصة الخل. زيت الزيتون هو دهون صحية غنية بالدهون الاحادية غير المشبعة بالقلب.
عصيدة الشوفان
الشوفان الصورة الائتمان: إيلينا Elisseeva / iStock / Getty Images الشوفان هي الحبوب الأخرى الوحيدة المسموح بتناولها في الوجبة الكربوهيدراتية في حمية هاركومب. يقدم الشوفان كعصيدة ، مع الحليب أو الماء. يمكن تناول ما يصل إلى 75 غرام من رقائق الشوفان العادية ، المقاسة الجافة ، في اليوم. رقائق الشوفان العتيقة أو الشوفان قطع الفولاذ مثالية.
الدواجن والأسماك واللحوم والبيض
سلمون الصورة الائتمان: برنت Hofacker / iStock / غيتي صور تشكل المصادر غير المصنعة للبروتين الحيواني خيارات غذائية لذيذة في نظام هاركومب الغذائي. يمكنك تناول اللحوم الخالية من الدهون أو السمك أو الدجاج أو الديك الرومي أو لحم الخنزير أو البيض للحصول على البروتين الذي يحتاجه جسمك. يمكن تناول هذه الأطعمة في وجبة تعتمد على الدهون فقط ولا يمكن تناولها في نفس الوقت مع الكربوهيدرات. يمثل البروتين النباتي مثل التوفو خيارًا آخر يمكن استخدامه كوجبة تعتمد على الكربوهيدرات أو الدهون.
سلطة وخضار
الخضروات الصورة الائتمان: أولغا Bosnak / iStock / Getty Images باستثناء البطاطس والفطر ، يمكنك تضمين كميات غير محدودة من أي نوع من الخضار الذي تفضله في أي من وجبات الطعام ، سواء كان ذلك يعتمد على الكربوهيدرات أو الدهون. تعد الخضروات مصدرًا ممتازًا للألياف الساتية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تعزز الصحة ، لذا فهي تساعدك على البقاء ممتلئة بين الوجبات وتوفير العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. لا يسمح بالفطر لأنها يمكن أن تعزز نمو المبيضات ، والبطاطا تعتبر كربوهيدرات ، وليس خضروات.
نبيذ احمر
النبيذ الاحمر صور الائتمان: راييس / Photodisc / غيتي صور بعد المرحلة الأولى ، يسمح حمية هاركومب بتضمين مشروب كحولي من وقت لآخر. من الناحية المثالية ، يجب عليك اختيار النبيذ الأحمر وليس أكثر من كوب مع وجبتك ، وليس على معدة فارغة.
الشوكولاته الداكنة
شوكولاتة داكنة مصدر الصورة: Art؟ m Barinov Photography / iStock / Getty Images يسمح بالشيكولاتة خلال المرحلة الثانية والثالثة من حمية هاركومب ، ولكن يجب عليك اختيار مربع واحد أو اثنين فقط من الشيكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو. يمكنك الحصول على الشوكولاتة الداكنة كوجبة خفيفة أو في نهاية وجبة تعتمد على الدهون.
