الجرش الكابل هي آمنة وفعالة ، مما يجعلها تمرين دعامة في الصالة الرياضية. ميزة الاستفادة من الكابلات هي أنها توفر باستمرار التوتر لأنها يمكن أن تسحب في اتجاهات مختلفة أن الأوزان الحرة ، والتي يمكن أن تسقط فقط. تسمح لك الكابلات أيضًا بإضافة الوزن بأمان إلى التمرين. ونظرًا لأن الكبل مثبت على طول مسار معين ، فهو أقل قابلية للتنبؤ من الوزن الحر.
إذا لم يكن لديك الوصول إلى جهاز الكبل ، ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك جني فوائد أزمة كابل باستخدام زوج من الدمبل. مع الشكل المناسب ، يمكنك إعادة إنشاء المقاومة المستمرة على القيمة المطلقة الخاصة بك التي توفرها آلة الكابل لممارسة تجريب ab صعبة.
كيف افعلها
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على المقعد والدم في كل يد. استخدم سطحًا مرتفعًا ، مثل المقعد ، لأن ذراعيك ستحتاج إلى أن تكون أقل من باقي جسمك.
الخطوة 2
ارفعي ساقيك لأعلى ، مع ثني ركبتيك ، بحيث يكون فخذيك متعامدين مع الأرض وتثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
الخطوه 3
الوصول إلى ذراعيك فوق رأسك بحيث تكون العضلة ذات الرأسين بجانب أذنيك. اسمح للمرفقين بالانحناء قليلاً بحيث يكون الدمبل أسفل المقعد.
الخطوة 4
أداء أزمة من هذا الموقف ، الشباك رأسك والكتفين والرقبة من مقاعد البدلاء والتفاف نحو الركبتين. عقص حتى يتم وضع رأسك وأعلى الظهر من على مقاعد البدلاء. أثناء التراجع ، حافظ على ذراعيك في نفس موضع الحمل في الخطوة الثالثة. يجب أن تتحرك متزامنة مع رأسك وعنقك وجسمك خلال هذا التمرين.
كم عدد النواب والمجموعات؟
ابدأ بعشر مرات تكرار على الأقل لضمان حصولك على ما يكفي من التكرار لتعلم الحركة. مجموعتين إلى ثلاث مجموعات كافية ، خاصة إذا كنت جديدًا في هذا التمرين. كشفت دراسة شاملة أجرتها مجلة Journal of Strength and Conditioning أن أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من التمرين أفضل بكثير من مجموعة واحدة ، ولكن حول نفس أداء مجموعات من أربع إلى ست مجموعات. وبعبارة أخرى ، فإن مجموعتين إلى ثلاث مجموعات ستوفر الكثير من الفوائد ولكن القيام بأكثر من ذلك لن يوفر فائدة أكبر. التزم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات ، وإذا بدأت نتائجك في التباطؤ تدريجيًا ، قم بإضافة مجموعة واحدة في كل مرة.
كم الوزن؟
تهدف إلى الوزن الذي يمكنك القيام به ثلاث مجموعات من 10 التكرار مع. لا يوجد شيء خاص حول هذا العدد. هذا يعني ببساطة أنك تستخدم وزنًا كافيًا لتحدي التمرين ولكن الوزن خفيف بما يكفي حتى يمكنك التركيز على الشكل. مع مرور الوقت ، يمكنك تقليل الوزن إذا كنت ترغب في القيام بمزيد من المجموعات والتكرار أو زيادة الوزن لجعل التمرين أكثر تحديًا.
تحذيرات
- خلال هذا التمرين ، سيكون كتفيك في وضع ممدود للغاية أثناء حملك للوزن. عندما يتم تمديد كتفيك يجعلها أكثر عرضة للإصابة ، وفقًا لـ [معهد أبحاث تقويم العظام التابع لجامعة نيو ساوث ويلز] (// www.ori.org.au/shoulder/normal.html). لذلك ، إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف ، استخدم وزنًا خفيفًا أو لا يوجد وزن على الإطلاق. يمكن أن يكون الجرش ضارًا أيضًا إلى أسفل ظهرك ، لذلك إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر ، فقد ترغب في تجنب هذا التمرين.
