يمكن أن تتراوح آلام العضلات في الشدة من التشتت المعتدل إلى الصريح. وتشمل الأسباب الشائعة للوجع التوتر ، والمرض ، وضعف الحركة وممارسة الرياضة القوية. يمكن لنشاطات العمل البدني - مثل الرسم المنزلي أو البستنة أو التجريف بالثلوج - أن تتسبب أيضًا في تقوية عضلاتك وآلامك. ما تحتاجه هو تقنيات مصممة لمساعدة عضلاتك على شفاء العضلات وفكها والاسترخاء. تجربة مع العلاجات المختلفة - أو مجموعات من العلاجات - لاكتشاف ما هو الأنسب بالنسبة لك.
الخطوة 1
رجل يستريح على الأريكة أثناء الاستماع إلى الموسيقى Photo credit: Fuse / Fuse / Getty Images استريح العضلات التي تسبب لك المتاعب. يمكن أن يؤدي الإهمال ، أو التدريب بشكل مكثف للغاية دون راحة كافية ، إلى حدوث ألم عضلي شديد ووجع مفصلي ، بالإضافة إلى التعب وفقدان الشهية وتغيير المزاج وانخفاض في الأداء الرياضي. إذا كنت قد عززت مؤخرًا شدّة تدريباتك أو تكرارها أو مدتها ، أو إذا كنت مبتدئًا في ممارسة التمارين الرياضية ، فقد يكون الامتناع عن النشاط البدني لبضعة أيام هو الأسلوب الأكثر فعالية لمعالجة الألم.
الخطوة 2
امرأة تحمل علبة ثلج على ركبتها صورة فوتوغرافية: Spike Mafford / Photodisc / Getty Images ضع الثلج أو الحرارة على العضلات المتأثرة من الإجهاد. في غضون 24 إلى 72 ساعة من إصابة في العضلات ، فإن وضع كيس ثلج ملفوف في منشفة رفيعة يساعد في كثير من الأحيان على تقليل الالتهاب وعدم الراحة. بعد ذلك ، قد تجد تطبيق الحرارة يوفر المزيد من الراحة.
الخطوه 3
امرأة مع كوب من الماء والحبوب الصورة: مصدر الصورة / Stockbyte / Getty Images تناول عقار اسيتامينوفين أو ايبوبروفين لتخفيف الألم وعدم الراحة. إذا اخترت تناول عقار الإيبوبروفين - وهو عقار مضاد للالتهاب غير الستيرويدي ، أو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية - استخدمه لفترة قصيرة من الوقت ، ويفضل أن لا يزيد عن عدة أيام.
الخطوة 4
امرأة لديها تدليك الظهر الصورة الائتمان: كيث Brofsky / Photodisc / غيتي صور تدليك المناطق قرحة أو اتخاذ الترتيبات اللازمة لتدليك المهنية. يوصي "دليل هارفارد الجديد لصحة المرأة" بالعلاج بالتدليك كوسيلة للحد من الإجهاد ووجع العضلات.
الخطوة 5
امرأة تمد بعد إدارة الصورة: AmmentorpDK / iStock / Getty Images تمدد المناطق الضيقة والمؤلمة طوال يوم العمل إذا لم يكن الألم شديدًا. أولا ، القيام بثلاث إلى دقائق من النشاط القلبي الخفيف لرفع درجة حرارة الأنسجة العضلية وزيادة الدورة الدموية. التحرك والخروج من المواقف تمتد ببطء وبعناية. امسك الامتداد لمدة تصل إلى 30 ثانية أثناء التنفس بشكل متساوي لمساعدة العضلات على الاسترخاء وإطالة.
الخطوة 6
امرأة تستخدم بكرة رغوة Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images استخدم بكرة الرغوة لتحقيق مكامن الخلل. يتضمّن درفلة الرغوة لفّ بكرة رغوة ضد المناطق المصابة للتدليك الذاتي لهم. الأسطوانة بمثابة بديل عن أيدي المعالج التدليك. تشير الأدلة البحثية المقدمة في عدد 2013 من الطب والعلوم في الرياضة والتمارين إلى أن درفلة الرغوة هي أداة فعالة للحد من وجع بعد التمرين. اذهب بسهولة في البداية حتى تكتشف بالضبط مقدار الضغط الذي يجب تطبيقه على عضلاتك المؤلمة.
الخطوة 7
طبق من البطيخ المقطع على طاولة خشبية صورة المصور: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images تناول الأطعمة التي قد تقلل من وجع ما بعد التدريب. يشير المجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة إلى أدلة على أن بعض الأطعمة - بما في ذلك البطيخ ، و tempeh الغنية بالبروتين وعصير الكرز - قد تقلل من ألم العضلات وتقلل من وقت التعافي.
الأشياء ستحتاج
- صندوق ثلج
- منشفة رقيقة
- حزمة الحرارة
- اسيتامينوفين أو ايبوبروفين
- اسطوانة رغوة
نصائح
- لمنع تمزّق العضلات بعد التمرين ، يقترح مجلس الولايات المتحدة على التمرين تجنب الزيادات المفاجئة في كثافة التمرين ، وتكرارها ومدتها. بدلاً من ذلك ، دع تدريباتك تصبح أكثر تطلبًا بشكل تدريجي.
تحذيرات
- كن على دراية ، يمكن لألم العضلات الشديد أن يؤثر سلبًا على التنسيق ويؤدي إلى انخفاض في نطاق حركة المفصل. إن ممارسة التمارين الرياضية عند الشعور بالتهاب شديد يمكن أن يؤدي إلى ضعف ميكانيك الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط على الأربطة والأوتار ، وزيادة خطر الإصابة. إن وجع العضلات المتأخر ، أو DOMS ، هو استجابة طبيعية لممارسة الرياضة. يميل DOMS إلى الذروة بعد 24 إلى 48 ساعة من التدريب ويختفي تدريجياً خلال الأيام القليلة القادمة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ألم مفاجئ أو حاد أو دائم ، راجع طبيبك.
