فقط لأنك تعمل في وظيفة مكتبي لا يعني أنك لا تستطيع الحصول على الشكل الخاص بك. جدّد بضعة فواصل لياقة في روتين عملك لإحداث النغمة وإحكام التمزق من مكتبك دون الحاجة إلى أي معدات خاصة.
يجلس القرفصاء plie
لا يقتصر الأمر على تقوية عضلات الألوية الخاصة بك فقط ، بل تعمل على تقوية الوركين والفخذين. الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف بصرف النظر عن أصابع قدمك التي تواجه الخارج. الحفاظ على ظهرك مستقيم ومستقيم ، إسقاط الوركين أسفل والعودة بينما كنت القرفصاء نحو الأرض. استمر في القرفصاء حتى يكون الفخذان متوازيين أو متوازيين مع الأرضية. شغل المنصب لفترة وجيزة قبل العودة إلى موقف ثابت. إبقاء الركبتين وراء أصابع قدميك طوال التمرين. اجعل التمرين أكثر تحديًا من خلال حمل كتاب ثقيل أو إبريق الماء مع كلتا يديك معلقة أمامك وأنت جالس.
طعنات ساكنة
تعمل الطعنات على عضلاتك بالإضافة إلى عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، كما أن الطعنات الثابتة أسهل وأسرع من الطعنات التقليدية ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للاستراحة السريعة في المكتب. ابدأ مع قدميك معًا واتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام باستخدام قدمك اليمنى. اندفع إلى الأمام عن طريق إسقاط الوركين نحو الأرض. اﺿﻐﻂ ﻋﻠﻰ أن ﻓﺨﺬك اﻷﻳﻤﻦ ﻣﺘﻮازي ﻣﻊ اﻷرض ، وأن راﻛﺒﺘﻚ اﻟﻴﺴﺮى ﻗﺮﻳﺒﺔ ﻣﻦ ﻟﻤﺲ اﻷرض. تصويب ساقيك وتكرار. تبديل الجانبين والعمل في الساق المقابل.
كعكة يعصر
إذا كنت مشغولاً للغاية بمغادرة مكتبك أو ترغب ببساطة في العمل بعقبك أثناء وجودك على الهاتف أو في اجتماع عمل ، فاضغط على عقب. أثناء الجلوس على مقعد المكتب ، اربط عضلات المؤخرة وتمسك بالانكماش لمدة من 5 إلى 10 ثوانٍ. الافراج وتكرار. زيادة تدريجية في الوقت الذي تمسك فيه بالضغط كلما زاد مؤخرتك.
طعنة جانبية
مؤخرتك مؤلف من ثلاثة عضلات ، الألوية الكبيرة ، gluteu medius و gluteus minimus. سيساعد تنوع الطريقة التي تنفذ بها تمرينًا على ضمان أن تصل إلى جميع المجموعات الثلاث. تعمل الطعنات الجانبية ، وهي اختلاف على الانقلاب التقليدي ، على عضلات الألوية الثلاثة في تمرين واحد بسيط. ابدئي بقدميك الورك غير متفردين بيديك أمام صدرك لتحقيق التوازن. خطوة إلى جنب مع قدمك اليمنى. قم بتحويل وزنك برفق إلى قدمك اليمنى أثناء اندفاعك نحوها ، ثني ركبتك اليمنى حتى يصبح الفخذ موازياً مع الأرض. حافظ على ظهرك ومستقيم ركبتك خلف أصابع قدميك طوال الوقت. ادفع قدمك اليمنى للعودة إلى وضع رأسي. كرر هذه المرة مع قدمك اليسرى.
