تخضع عضلات الرقبة والفك للتوتر يوميًا ، خاصة إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر طوال اليوم أو إذا كنت تحمل حملًا ثقيلًا من رقبتك أو كتفيك. تمارس الرقبة والفك تماسكًا ونبرة وتهدئة العضلات في الرأس والرقبة. استخدام سلسلة من تمارين القياس ، المقاومة وتمارين اليوغا لتثبيتها ، وتخفيف التوتر في منطقة الرقبة والفك.
Trapezius lift
شبه المنحرفة هي عضلة رئيسية في الرقبة تحمل الرأس في وضع مستقيم. صممت Trapezius lifts - أو تجاهلات الكتف - مع الأوزان المحمولة للعمل على شبه منحرفة. Trapezius ترفع النغمة وتقوية العضلات. ابدئي بالوقوف طويل القامة مع عرضي للكتف عرضًا بذراعك ، واثنين من الأذرع إلى جانبك. عقد الدمبل مع الكفوف التي تواجهها إلى الأمام ورفع كتفيك تجاه الأذنين. أمسك المصعد لمدة ثانية واحدة أو ثانيتين ثم حرره. هل ثلاث مجموعات من 15 التكرار لكل منهما. كما يمكن عمل مصاعد Trapezius أثناء الجلوس على مكتب ، دون استخدام الأوزان.
النحل
تمارس النحل الطنان عضلات الفك. استنشق عن طريق الأنف ، واجعل حركات المضغ أثناء اهتزاز الصوت "mmmm" خلال الأنف أثناء مضغك. أي صوت يمكن استخدامه ، أو حتى رطانة. يمكن استخدام العلكة أو التظاهر بمضغ العلكة بدلاً من القيام بالنحل.
الوصول إلى اللسان
هذا هو تمرين يوغا للرقبة. انها شركات ونغمات الجلد مباشرة تحت الذقن. التمسك لسانك ، ويقول "Ahhhhh". امسك لسانك مع إبقاء بقية وجهك مسترخياً - احتفظ به لمدة 60 ثانية.
رفع الوجه السفلي
ترتبط العضلات تحت الذقن بعضلات الفك ، وهي تعمل معًا. يستهدف التمرين السفلي لرفع الوجه الفك السفلي. ابدأ في وضع الجلوس - حافظ على انتصاب العمود الفقري وشد عضلات البطن. افتح فمك على نطاق واسع ، ولف شفتيك على الأسنان ، واجذب زوايا الفم نحو الأسنان الخلفية. انظر إلى الأعلى ، وابتسم. ضع أصابع السبابة في قمم أذنيك ، وأثناء استخدام الضغط الخفيف ، ادفع وجهك للأمام واستعاد كتفيك. انتظر لمدة 30 ثانية.
قبلة السقف
هذا التمرين يعمل على الفك والرقبة ويمكن القيام به أو الجلوس أو الجلوس. امسك ذراعيك على جانبيك ، قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً - يجب ألا يكون رأسك موازياً مع السقف - تجعيد شفتيك ، وحاول "تقبيل" السقف. تشدد عضلات الفك والرقبة وتمتد. اضغط لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حرر. كرر خمس مرات.
