وغالبا ما يستخدم فنانون رياضيون وجمباز رياضيون وغيرهم من الرياضيين الذين يعتمدون على قدر أكبر من المرونة في أجسامهم السفلى نقالات الساقين ، وهي آلة بسيطة تمدد هذه العضلات بشكل تدريجي.
هذه الامتدادات في المقام الأول تزيد من المرونة في أوتار الركبة ، المقربين ، العجول والفخذين ، وهو أمر مهم للركلات العالية ، والانقسامات ، ولمسات القدم وغيرها من الحركات التي تتطلب مجموعة كاملة من الحركة من الساقين والجسم السفلي. تتوفر نقالات الساق من السلع الرياضية عبر الإنترنت والسلع الرياضية ومحلات بيع معدات اللياقة البدنية.
كما هو الحال مع معظم معدات اللياقة البدنية ، يمكن أن تختلف في التصميم والتكلفة والجودة. تستخدم نقالات الأرجل الأبسط والأكثر تكلفة حاملًا ثلاثي القوائم معدنيًا بسعر أقل من 50 دولارًا أمريكيًا. يمكن أن تكلف إصدارات أكثر مشاركة مع مقاعد مدمجة أو محركات كهربائية مئات الدولارات.
1. الاحماء أولا
ابدأ بالنشاط الدافئ الذي تختاره ، مثل إنعاش القلب ، لرفع درجة حرارة جسمك ، وإحماء العضلات وزيادة معدل ضربات القلب (مثل المشي ، الركض ، التجديف ، ركوب الدراجات ، أو القفز على الحبل). بعد 5 إلى 10 دقائق ، قم بإجراء بعض التمديدات الخفيفة للتحضير لتمرين تمدد الساق الأكثر كثافة.
2. باستخدام نقالة
ابدأ بالجلوس على الأرض. يجب أن تجلس مستقيماً وطويل القامة على إيسكوم-القاع ، العظم المنحني في قاعدة الحوض. تميل إلى الأمام في الوركين ، ولكن لا تقريب ظهرك. ضبط نقالة الساق بحيث يتم دفع الساقين بشكل مريح بعيدا. هذا هو بداية بداية خفيفة للغاية.
3. تقدم التمدد
قم بزيادة الامتداد تدريجيا بقدر ما هو مريح ثم اضغط على الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. يختلف هذا الإجراء حسب طراز نقالة الساق لديك - إما بسحب الشريط المركزي نحوك ، أو تدوير مقبض السقاطة ، أو الضغط على زر التحكم. حاول الاسترخاء والحفاظ على التنفس الطبيعي. لا تكتم نفسك. ثم اجلس مستقيماً أو تميل قليلاً إلى الأمام في الوركين مرة أخرى ، ولكن لا تقريب الظهر.
عقد عضلات الساق الخاص بك. دون الحد من التمدد أو حبس أنفاسك ، حاول أن تضغط على ساقيك معاً ضد مقاومة نقالة الساق. عقد هذا الانقباض لمدة 10 إلى 15 ثانية. يستنشق ثم الزفير بقوة كما كنت الإفراج عن الانكماش. ثم ، قم بزيادة التمدد مرة أخرى. هذه المرة ، يجب أن تجد زيادة أكبر مع استرخاء عضلات الساق. استمر في هذا الوضع الجديد الأعمق لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.
كرر ذلك حتى لا تتمكن من تحقيق أي تقدم آخر. أمسك الموضع الأخير لمدة 60 إلى 120 ثانية ثم قم بتحرير الامتداد ببطء.
نصائح
- * تجنّب حبس أنفاسك ، أو تثبيط فكه ، أو الحدس كتفيك ، أو التوتّر بأي طريقة أخرى. ستحصل على المزيد من التمرين.
* لتحقيق أعمق امتداد ممكن ، والزفير دائما بقوة.
* تمتد على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أقصى قدر من المنافع من الممارسة الخاصة بك.
* كن حذرا لتمتد فقط العضلات ، وليس الأوتار.
تحذيرات
- إذا بدأت عضلاتك بالاهتزاز دون حسيب ولا رقيب أو كنت تشعر بالحرقة في عضلاتك ، فقم بإطالة التمدد قليلاً حتى تنخفض هذه الأعراض: قد تكون مفرطًا في التمدد وربما تسبب ضررًا لعضلاتك. تجنب تدوير أسفل ظهرك ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. دائما الجلوس طويل القامة والميل إلى الأمام من الوركين ، وليس الظهر.
