يمكن أن تكون التغييرات التي تحدث خلال فترة ما قبل انقطاع الدورة الشهرية غير مريحة ومحبطة لكثير من النساء. ومن بين الآثار الجسدية والعاطفية لهذه الفترة قبل انقطاع الطمث ، فإن الفترات الأثقل وأعراض ما قبل الطمث الأكثر وضوحًا والتعرق الليلي والهبات الساخنة والصداع النصفي وتقلب المزاج هي من بين الآثار الجسدية والعاطفية لهذه الفترة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تجد أنك وضعت وزنك بسهولة أكبر خلال هذا الوقت. إن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية لا يساعدك فقط في التخلص من الوزن الزائد ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على إدارة بعض الأعراض الأخرى التي تعاني منها.
تناول ما يكفي ولكن ليس كثيرا
إن تحقيق التوازن بين كمية السعرات الحرارية التي تستخدمها لإدارة الوزن الصحي أمر مهم في أي مرحلة من مراحل حياتك ، كما أن الحفاظ على استهلاك السعرات الحرارية بأقل من احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك سيشجع على فقدان الوزن. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتاج المرأة النشطة نسبيًا في الأربعينيات والخمسينيات من العمر إلى ما يقرب من 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها. لإنقاص الوزن بمعدل آمن ومستدام من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، قلل من استهلاك السعرات الحرارية ، أو زيادة مستوى نشاطك أو قم بإجراء مزيج من الاثنين لإنشاء عجز يومي من 500 إلى 1000 سعر حراري.
تفاصيل الحمية
تقريبا ما يهم كم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها هو ما يوفر هذه السعرات الحرارية. عند تقليل كمية السعرات الحرارية ، تأكد من أن السعرات الحرارية تأتي من الأطعمة التي توفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك - خاصةً تلك المغذيات الهامة لجسمك خلال فترة ما حول الإياس. توفر الفواكه والخضروات الطازجة الفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية. تساعد الألياف على ملئك وتجعلك تشعر بالشبع حتى تشعر بالارتباك مع كمية أقل من الطعام. تساعد مصادر البروتينات الخالية من الدهون مثل لحم الدجاج الخفيف والأسماك والفاصوليا في الحفاظ على بطنك بالكامل لأن البروتين هو عنصر غذائي أكثر تشبعاً من الكربوهيدرات أو الدهون ، وفقًا لدراسة نشرتها في عام 2008 "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". قم بتجربة نظامك الغذائي مع منتجات الألبان قليلة الدسم ، والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
أغذية التركيز
مع تقليل كمية السعرات الحرارية ، فإن التركيز على أطعمة معينة يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ويقلل من أعراض ما قبل الإياس. توصي أخصائية التغذية Kate Geagan باستهلاك الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون والجوز وبذور الكتان لدعم المزاج الصحي. كما يقترح جاجان زيادة استهلاكك من البقوليات ، بما في ذلك الفاصولياء والعدس ، لأنها توفر لكمة واحدة من الألياف والبروتين. بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية وتعزيز الشبع لفقدان الوزن ، يساعد البروتين والألياف على تنظيم نسبة السكر في الدم بعد الوجبات لتجنب تقلبات المزاج. كما أنها غنية بالفيتامينات B-6 وحمض الفوليك ، والتي يقول Geagan بأنها عوامل مساعدة للإنزيمات اللازمة لاستقلاب الأستروجين.
الأطعمة لتجنب وإضافة في ممارسة الرياضة
تجنب بعض الأطعمة يمكن أن يكون بنفس الأهمية لفقدان الوزن وانخفاض أعراض ما قبل انقطاع الحيض مثل تناول الأطعمة الأخرى. يقول جاجان: "ابتعد عن الأطعمة التي سبق تناولها مع السكريات المضافة والكافيين والكحول ، والتي يمكن أن تزعج مزاجك". هذه الأطعمة هي أيضا مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة التي ستضيف بوصة إلى محيط الخصر لديك. لزيادة سرعة فقدان الوزن ورفع مزاجك ، فإن التمارين الرياضية المنتظمة هي المفتاح. توصي الخبيرة الرياضية ماريا لوكي النساء بممارسة فترة ما حول انقطاع الطمث لمدة 60 دقيقة كل يوم. قم بتمارين القلب بشكل معتدل ، أو بنسبة 50 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب المستهدف ، واشترك في تدريب المقاومة أو البيلاتس لدعم كثافة العظام الصحية ، توصي لووكي.
