سواء أكنت ترفع أوزانًا أخف وزناً بينما تستكمل عددًا أكبر من التكرار أو تستخدم أوزانًا أكثر ثقلاً وتستكمل عددًا أقل من التكرار ، فهذا يعتمد على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. سوف يؤثر نوع الضغط الذي تضعه على عضلاتك خلال التدريب على نتائجك بشكل مباشر. لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة خاصة لتدريب الوزن ، ولكن يجب أن تعكس التدريبات أهدافك التدريبية.
أهداف تدريب الوزن
تختلف برامج الرفع إذا كنت مهتمًا ببناء القوة أو زيادة كتلة العضلات. يركز التدريب المصمم لبناء قوة عضلية على مقدار الوزن الذي تقوم برفعه ، حيث يجب على العضلات أن تنتج كمية كافية من القوة للتغلب على المقاومة. ويركز بناء كتلة العضلات ، والتي تسمى تضخم ، على الحجم الكلي لحجم رفع الأثقال الخاص بك.
رفع للقوة
تتطلب الزيادة في القوة رفع أوزان أثقل نسبيًا. يجب عليك إكمال مجموعتين إلى ست مجموعات من ستة تكرارات أو أقل لكل تمرين لبناء القوة. الوزن الذي يجب رفعه خلال كل تمرين هو 85٪ أو أكثر من الحد الأقصى للتكرار ، أو 1RM. تمثل 1RM الحد الأقصى لمقدار الوزن الذي يمكنك إتمامه لتكرار واحد. هناك حاجة لفترات الراحة من دقيقتين إلى خمس دقائق بين المجموعات عند إكمال مجموعات مكثفة من القوة.
رفع لكتلة العضلات
يتطلب بناء كتلة العضلات تمرينات تدريبية عالية الوزن ، وهذا يعني أنك ستكمل عددًا أكبر نسبيًا من المجموعات وتكرار كل تمرين. يجب أن تتكون كل مجموعة في برنامج بناء العضلات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل منهما. سيكون مقدار المقاومة التي ستستخدمها لإكمال عدد أكبر من التكرار أخف بكثير من الوزن الذي تستخدمه عند التركيز على قوة البناء. اﺳﺗﺧدم ﺣﻣوﻟﺔ ﻣﻘﺎوﻣﺔ ﺗﺗراوح ﺑﯾن 67 و 85 ﻓﻲ اﻟﻣﺎﺋﺔ ﻣن 1RM ﻋﻧدﻣﺎ ﺗرﻓﻊ ﻟﺑﻧﺎء ﮐﺗﻟﺔ اﻟﻌﺿﻼت. فترات الراحة أقصر أثناء التدريبات الضخمة ويجب أن تكون من 30 إلى 90 ثانية فقط.
الاعتبارات
من المهم ملاحظة أن كمية الوزن التي يجب عليك استخدامها لتدريبك على رفع الأثقال يجب أن تكون مناسبة لحجم التدريب الخاص بك. يجب أن تصاب بالإرهاق ضمن العدد المخصص للتكرار. على سبيل المثال ، إذا كنت ترفع قوة البناء واستكملت أكثر من ستة تكرار بكل سهولة مع الوزن الذي تستخدمه ، فإنك تحتاج إلى زيادة المقاومة على التدريبات التالية. بدلا من ذلك ، إذا كنت ترفع عن كتلة العضلات ولا تستطيع الوصول إلى ثماني مرات تكرار عند الوزن الذي تستخدمه ، فقم بتخفيف المقاومة في المرة القادمة. يمكنك إجراء تعديلات باستمرار استنادًا إلى التمرين الذي تُكمله وتحسيناتك في القدرات.
