المغنيسيوم والفوسفور كلاهما من المعادن الأساسية الموجودة في الجسم ، وخاصة العظام ، وتقارير المعاهد الوطنية للصحة والمؤسسة الوطنية للكلى. إلى جانب تعزيز صحة العظام ، هذه المعادن مهمة للعديد من الأدوار الفسيولوجية في الجسم. تستهلك تشكيلة واسعة من الخضار والفاصوليا والحبوب الكاملة يوميا تضمن تلبية احتياجاتك الغذائية لكل من المعادن. استشارة اختصاصي تغذية مسجل للحصول على أفضل الخيارات الغذائية بناء على احتياجاتك من الطاقة.
الخضروات الورقية الخضراء
الخضار الورقية الخضراء الداكنة هي مصادر للفيتامينات والمعادن التي تعتبر حيوية للصحة ، بما في ذلك المغنيسيوم. السبانخ والبروكلي واللفت والجرجير هي بعض الأمثلة على الخضار الورقية الخضراء. تم العثور على المغنيسيوم في الكلوروفيل ، الصباغ الأخضر الذي يعطي هذه الخضار لونها ، وتقارير المعاهد الوطنية للصحة. كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على 107 ملليغرام من المغنيسيوم و 101 ملليغرام من الفوسفور ، وفقا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية. يمكن إضافة الخضار الورقية الخضراء إلى أي سلطة خضراء أو طبق الطبق الرئيسي.
البقول والمكسرات
مجموعة متنوعة من الفول والمكسرات هي مصادر كل من المعادن والمغنيسيوم والفوسفور. المكسرات مثل اللوز والكاجو هي بعض من أفضل المصادر. أوقية واحدة من اللوز المحمص الجاف يحتوي على 79 ملليغرام من المغنيسيوم و 134 ملليغرام من الفوسفور ، وتقارير وزارة الزراعة. الفاصوليا المخبوزة والفاصوليا السوداء والفاصوليا والعدس وفول الصويا هي أمثلة للفاصوليا التي تحتوي على كميات جيدة من كل من المعادن ، وفقا لمؤسسة الكلى الوطنية. وبالإضافة إلى المغنيسيوم والفوسفور ، توفر الفاصوليا والمكسرات الجسم للفيتامينات الأساسية والألياف والأحماض الدهنية الأساسية.
كل الحبوب
منتجات الحبوب الكاملة ونخالة القمح وجنين القمح هي أيضا أمثلة جيدة على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والفوسفور. يعتبر الدقيق الأبيض المكرر أو المكرر خاليًا من هذه المعادن لأن الجراثيم والنخالة يتم استخلاصها ، لذلك يجب أن تكون الحبوب كاملة وغير منقلبة ، وفقًا للمعاهد NIH. تشمل بعض أمثلة منتجات الحبوب الكاملة الخبز ودقيق الشوفان والحبوب. كوب واحد من دقيق الشوفان يحتوي على 63 ملليغرام من المغنيسيوم و 180 ملليغرام من الفوسفور ، وتقارير وزارة الزراعة.
الألبان
منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والجبن والزبادي تحتوي على كل من المعادن ، وفقا لمؤسسة الكلى الوطنية. تقارير وزارة الزراعة الأمريكية أن كوب واحد من الحليب غير الدسم يحتوي على 27 ملليغرام من المغنيسيوم و 247 ملليغرام من الفوسفور. اختيار منتجات الألبان الخالي من الدسم أو قليلة الدسم للحد من تناول الدهون المشبعة.
