إصابات العمود الفقري هي أكثر من مجرد ألم في المؤخرة. يمكن للألم في هذا المجال أن يجعل من الصعب القيام بالمهام اليومية الأساسية مثل ارتداء الملابس أو الجلوس على كرسي. على الرغم من أن العضلات لا ترتبط مباشرة بعصاب الذنب الخاص بك ، يمكن أن تساعد عضلات التمدد حول المنطقة في تخفيف ألم عجب الذنب. لأن إصابات عظم الذنب تحدث غالبًا مع الصدمة - مثل السقوط - راجع الطبيب قبل إجراء تمارين إذا كان لديك ألم في عجب الذنب.
قفل الشرج
يبدو هذا القفل غريبًا مثلما يبدو هذا التمرين ، وهو يريح العضلات الضيقة التي تساهم في ألم عجب الذنب.
كيف نفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك. ضغط العضلة العاصرة الشرج كما لو كنت تحاول عدم وجود حركة الأمعاء. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، ثم الاسترخاء. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات متتالية ، عدة مرات في اليوم.
كامل الجسم بيند
عندما تنحني إلى الأمام ، تنتشر العظام في عمودك الفقري ، مما يخفف الضغط على عجبك.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك بعيدا عن الورك. أحضر ذقنك إلى صدرك واستدر ظهرك ببطء. ثني الركبتين قليلا لتقليل التوتر في عضلات الساق. توصل يديك نحو قدميك قدر الإمكان ، دون ألم. امسك لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
الكمثرى تمتد
عضلة الكمثري تكمن تحت سمائك. ضيق في هذه العضلات يمكن أن تسهم في ألم عجب الذنب.
كيف نفعل ذلك: ابدأ على يديك وركبتيك. اعبر ساقك اليمنى أمام يسارك بحيث يكون ساقك الأيمن متعامدًا مع جسمك. تصويب ركبتك اليسرى خلفك. دفع ببطء بعقب المؤخرة وخفض نفسك على الساعدين الخاص بك. توقف عندما تشعر بسحب قوي في الأرداف الأيمن. امسك لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات على كلا الساقين.
يمكن أن تساعد اليوغا في تخفيف ألم عجب الذنب. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / GettyImages وضع القط
تشكل قطة اليوجا بلطف عظام العمود الفقري ويخفف آلام عظم الذنب.
كيف نفعل ذلك: ابدأ على يديك وركبتيك. عندما تتنفس ، احضر ذقنك إلى صدرك وأقلب ظهرك ببطء نحو السقف حتى تشعر بتمدد على طول عمودك الفقري. أثناء التنفس ، عد إلى وضع البداية. أكرر لعدة أنفاس.
وضع الطفل
وضع الطفل هو وضع يوجا آخر يمتد أسفل العمود الفقري ومنطقة عجب الذنب.
كيف نفعل ذلك: ابدأ على يديك وركبتيك. اصطحب أصابع قدميك الكبيرة معًا وفك ركبتيك. اجلس على كعبك. ببطء ثني صدرك إلى الأمام وخفضه بين فخذيك حتى يستقر جبهتك على الأرض. ابق ذراعيك مرة أخرى من جانب الجانبين. شغل هذا الموقف لعدة أنفاس. إذا كان التمدد شديدًا للغاية ، ضع بطانية صغيرة مطوية بين المؤخر والساقين.
