تناول السعرات الحرارية الكافية يعزز الأداء الرياضي الأمثل. إذا كنت عداءًا ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم يعتمد على عمرك ونوعك ومدتك وشدة التدريبات. تكوين النظام الغذائي الخاص بك هو مهم أيضا. يمكن أن يقلل تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية بشكل كبير من أداء التشغيل.
الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية
ما لم تكن لديك زيادة في الوزن أو السمنة وتحاول إنقاص وزنك ، إذا كنت عداءًا ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزن جسمك الحالي. تقدر وزارة الزراعة الأمريكية أن النساء البالغات النشطات بحاجة إلى حوالي 2000 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ، وأن الرجال البالغين النشطاء يحتاجون إلى حوالي 2400 إلى 3000 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزن الجسم الحالي. من المرجح أن يتطلب عدّاد المسافات الطويلة والماراثون مزيدًا من السعرات الحرارية للحفاظ على توازن الطاقة مقارنة بتوصيات وزارة الزراعة الأمريكية للسعرات الحرارية اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها خلال تدريباتهم. ذكرت جمعية الحمية الأمريكية أنه بالنسبة للرياضيات ، قد يؤدي استهلاك أقل من 1800 إلى 2000 سعر حراري في اليوم إلى توازن سلبي في الطاقة أو فقدان الوزن أو سوء التغذية أو مشاكل صحية أخرى.
توازن الطاقة
تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على التدريبات الخاصة بك. وفقًا لدليل ميرك للمعلومات الطبية ، يدير الحروق حوالي 6 إلى 8 سعرات حرارية في الدقيقة ، وتلاحظ وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية أن 154-Ib. يمكن للشخص حرق حوالي 590 سعرة حرارية في الساعة عن طريق الجري أو الركض. كلما زادت نسبة التشغيل ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزن جسمك ، لذا فإن وزن نفسك بانتظام يمكن أن يساعد في تحديد ما إذا كنت تأكل ما يكفي.
تركيب النظام الغذائي
ستؤثر أنواع السعرات الحرارية التي تستهلكها على أدائك الجاري أيضًا. توصي وزارة الزراعة الأمريكية جميع البالغين باستهلاك ما بين 45 و 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 35 في المائة من الدهون ، و 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الرئيسي للعدائين.
تحديد احتياجاتك
وفقًا لخدمة Extended University of Minnesota ، يمكن أن تساعدك الطريقة التالية في تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. أولا ، قسّم وزن جسمك في Ib. بنسبة 2.2 لتحديد وزن جسمك بالكيلوغرام. بعد ذلك ، اضرب وزن جسمك بالكيلوغرام بمقدار 1.0 إذا كنت ذكراً أو 0.9 إذا كنت أنثى لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الساعة عند الراحة ؛ ثم ضاعف هذا العدد بنسبة 24 لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم عند الراحة ، والتي تسمى أيضًا معدل الأيض الأساسي. أضف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم إلى معدل الأيض الأساسي لديك للمساعدة في تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
