توفر الدراجات الثابتة كل مستوى من التدريبات ، من مرضى تأهيل الركبة إلى راكبي الدراجات المحنكين ، مع شكل فعال وآمن من التدريب الداخلي. من خلال المقاومة المضافة والوتيرة المتزايدة ، يمكن أن يصبح التمرين السهل نسبيًا جلسة تدريب على حرق السعرات الحرارية العالية. يمكنك الجمع بين أي من الإجراءات الخمسة الأساسية لإنشاء تدريبات أكثر تخصيصًا.
ركوب الإيقاع
تحافظك جولة الإيقاع الثابتة على نفس الوتيرة ومستوى الجهد طوال فترة التمرين ، مع حمل مقاوم للضوء ، غير متغير. الإيقاع لهذا الروتين هو 80 إلى 110 دورة في الدقيقة ، أو ثورات دواسة في الدقيقة الواحدة. لمعرفة سرعة إيقاعك ، قم بإحصاء ضربات الدواسة لمدة 15 ثانية ، واضرب الرقم بأربعة. يوفر لك تمرين الإيقاع الثابت أساسًا قويًا للقلب والأوعية الدموية لمزيد من الإجراءات الروتينية.
فترات
إن زيادة وتيرة معدل ضربات القلب بشكل متكرر خلال فترات المقاومة المتزايدة والوتيرة تساعدك على تطوير القدرة على التحمل وزيادة قدرة الأنظمة الهوائية واللاهوائية. وتمثل التدريبات الفاصلة التقليدية مزيجًا من الجهود عالية الكثافة يتبعها التعافي النشط ، وذلك باستخدام الضوء إلى المقاومة الثقيلة وتزايد الإيقاع. يمكن أن يتراوح الإيقاع في أي مكان من 60 إلى 110 دورة في الدقيقة ، ويمكنك تغيير الطول والكثافة والفترات الفاصلة والانتعاش لزيادة الكثافة الإجمالية لممارسة التمرين.
هيل يصعد
روتين من المقاومة المتزايدة مصحوبة بتناقص الإيقاع يحاكي تسلق التل. التسلق يسمح لك بالعمل لفترات أطول من الوقت على عتبة اللاهوائية ، أو النقطة التي تبدأ فيها العضلات الخاصة بك لإنتاج حمض اللاكتيك. دع المقاومة تتطلب إيقاعك ، الذي يجب أن يكون 60 إلى 80 دورة في الدقيقة. بعض الدراجات الثابتة تسمح لك بالوقوف على الدواسات بمقاومة شديدة جدا. سواء كنت جالسا أو واقفا ، حافظ على سكتة دواسة ناعمة وسلسة.
سباقات السرعة
روتين الركض هو تجريب عالية الكثافة المناسبة للممارسين من ذوي الخبرة. انها ليست عنصرا مثاليا في روتين اللياقة البدنية للجميع. لتكون قادرة على الأداء بكثافة أعلى ، يجب أن تتدرب في شدات أعلى. على الرغم من أن الايقاع السريع - من 80 إلى 110 دورة في الدقيقة - يعرف تدريب العدو ، فإن الأحمال المتوسطة إلى الثقيلة من المقاومة هي جزء مهم من التمرين. ركوب مرة واحدة في الشهر في هذه الشدة تدرب عضلاتك للتحرك بشكل أسرع ، واستخدام الطاقة بكفاءة أكبر والتعافي بسرعة أكبر.
الاسترداد النشط
روتين الانتعاش النشط على الدراجة يأخذ مكان الشفاء السلبي ، وهو نشاط مثل الجلوس على الأريكة. على الرغم من أنه نشط ، يجب أن تشدد على جانب الاسترداد من الروتين. حافظ على ضوءك المقاوم وإيقاعك بين 80 و 110 دورة في الدقيقة. يجب أن يكون جهدك العام منخفضًا بما فيه الكفاية بحيث يمكنك إجراء محادثة بسهولة خلال التمرين. يشجع الانتعاش الفعال الدورة الدموية بشكل أفضل ويعزز تدفق حمض اللبن بعد التدريبات الشاقة.
