تقدم سلسلة "One GREAT Answer" الخاصة بـ SIMPLEASLIFE.COM أسئلة حول الصحة واللياقة إلى أذكى الخبراء في العالم.
"هل من الأفضل لقياس النظام الغذائي بنسب مئوية (على سبيل المثال ، 40٪ من الكربوهيدرات ، 30٪ دهون ، 30٪ بروتين) أو لقياس كمية كل مادة أتناولها (على سبيل المثال ، 51 غرامًا من الدهون ، 234 جرام الكربوهيدرات ، 39 جرامًا من البروتين)؟"
-Bradley Gauvin ، عبر Facebook
الاجابة
إذا كنت تفرط في استهلاك السعرات الحرارية ، فلا يهم إذا كنت تتابع نسبة سحرية - من المحتمل أنك ستضع وزنك. (على الجانب الآخر ، إذا كنت تعانين من الركض ، فمن الصعب جدًا وضع العضلات.) إما أن تكون الطريقة فعالة إذا تم تخصيص الأرقام خصيصًا لك ، ولكن أفضلي هو تقديم توصيات بالجرام نظرًا لسهولة تتبعها (1 غرام من البروتين أو الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية ، 1 غرام من الدهون = 9 سعرات حرارية). إذا قلت لك بدلا من ذلك تناول 30 في المائة من البروتين ، على سبيل المثال ، يمكن أن تختلف كمية البروتين التي تستهلكها في نهاية المطاف بشكل كبير على أساس السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا.
إليك نقطة بداية بسيطة تجعلك تتحرك في الاتجاه الصحيح. ضع في اعتبارك ، أن هذا ليس بالضرورة معيارًا ذهبيًا ، نهجًا مقاومًا للخداع. ولكنها خطة بسيطة يمكن أن تساعدك على تحسين نظامك الغذائي إذا كنت تتناول الأطعمة المناسبة. أسميها "حكم 75".
بروتين
والنقطة الرئيسية للرافعة الأيضية لفقدان الدهون أو اكتساب العضلات هي وضع البروتين عند 0.75 غرامًا كحد أدنى لكل رطل من وزن الجسم للبدء. أنا لا أضع سقفًا على هذا الرقم ، لذلك إذا كنت ترغب في الاستمتاع بثدي آخر من الدجاج ، فابحث عنه. فقط تذكر ، إذا كنت تأكل كمية أكبر من البروتين ، فستحتاج إلى التأكد من تناول كميات أقل من الكربوهيدرات (انظر أدناه). ركز على ضرب هذا العدد حوالي 90٪ من الوقت وإعادة تقييم تقدمك خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع.
الكربوهيدرات
معظم الناس الذين يسعون لإذابة فطائر الموفين لديهم أفضل من تقليل الكربوهيدرات. الحد الأقصى هو 0.75 غرام لكل رطل من وزن الجسم ، لذلك أقل أفضل في هذه الحالة. الكربوهيدرات التي لم يتم تحميلها مع السكر هي أفضل. استهلك نصف كمية الكربوهيدرات لمدة 30 إلى 90 دقيقة قبل التمرين ، وانتشر الباقي على مدار اليوم. أعدل هذين الرقمين (الحد الأدنى من البروتين والكربوهيدرات كحد أقصى) حسب الحاجة.
الدهون
اضبط الدهون إلى 0.75 من وزن جسمك. المصيد هو أن الدهون لديها 9 سعرات حرارية لكل غرام ، وبالتالي فإن كمية السعرات الحرارية ستكون مختلفة عما كانت عليه من الكربوهيدرات والبروتينات.
على سبيل المثال ، يمكن أن يتكسر الشخص البالغ وزنه 200 رطل على النحو التالي: 200 × .75 = 150 غرامًا من البروتينات عند 4 سعرات حرارية / غرام = 600 سعر حراري 200 × .75 = 150 غرام من الكربوهيدرات بسعر 4 سعرات حرارية / غرام = 600 سعر حراري 200 × .75 = 150 غرامًا من الدهون عند 9 سعرات حرارية / غرام = 1،350 سعرة حرارية
المجموع: 2550 سعرة حرارية
قد يبدو هذا كثيرًا من الدهون ، لكن تذكر أن تناول الدهون لا يجعلك تشعر بالدهون بالضرورة. كما أن تناول نسبة أعلى من الدهون يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول - وأقل احتمالية لاستهلاك الكثير من السعرات الحرارية بشكل عام.
