ووفقًا للخطوط التوجيهية الغذائية الأمريكية لعام 2010 التي أصدرتها وزارة الزراعة الأمريكية ، يحتاج الأشخاص إلى زيادة استهلاكهم من الفواكه والخضروات واختيار الأطعمة التي توفر المزيد من الألياف الغذائية والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامين D. ليفي جرين لتلبية هذه الحاجة ؛ حصة واحدة من الخضر الورقية الخام يعادل كوب واحد ، أو حوالي أربع أوراق من الخس. لاحظ ، مع ذلك ، أن الخس ليس هو الخضار الورقية الخضراء الوحيدة ، ولا تحتوي جميع الخضار الورقية على نفس التغذية.
متطلبات الحد الأدنى المدخول
تختلف متطلبات المدخول الغذائي حسب نوع الفرد والعمر والحجم ومستوى النشاط. في حين اقترح خبراء الصحة سابقاً أن الناس يستهدفون خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات يومياً ، فإن وزارة الزراعة الأمريكية تقترح أن ينظر الناس إلى نسب الوجبات ، بدلاً من خدمة الأرقام ، لتحقيق التوازن الغذائي.
في كل مناسبة طعام ، امأل نصف طبقك بالفاكهة والخضار. في هذه الأثناء ، ما زالت جمعية السرطان الأمريكية توصي بتناول خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات كل يوم لتقليل خطر الإصابة بالسرطان. يقترح ملحق كلية العلوم الزراعية التابع لجامعة ولاية بنسلفانيا أن تأكل خضروات خضراء مظلمة خضراء أو داكنة صفراء على الأقل كل يوم.
تغذية
منخفضة بشكل طبيعي في السعرات الحرارية والصوديوم والكولسترول ، وخضراوات السلطة عالية في الألياف وانخفاض في مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهذا يعني أنها لا تسبب ارتفاعا سريعا أو انخفاض لاحق في مستويات السكر في الدم. الخضار الورقية تحتوي أيضا على المغذيات النباتية ، والتي توفر كل لون وحماية للنباتات - وتعمل كمضادات للاكسدة عندما يبتلعها البشر. تساعد مضادات الأكسدة على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. أكثر من 50 في المئة من المياه ، والخضار بمثابة مصدر غذاء ترطيب أيضا.
خضار ورقية
الخضار الورقية الخضراء الأكثر شيوعًا ، الخس ، يحتوي على 7 سعرات حرارية لكل كوب. ومع ذلك ، لاحظ أنه يوفر أيضًا تركيزًا أقل من العناصر الغذائية من الخضار الورقية الأخرى. بشكل عام ، كلما كانت اللون الأخضر أكثر قتامة ، كلما زادت المواد المغذية من الخضار الورقية. أيضا ، الخضر الطفل عادة ما تكون أكثر مغذية من أصناف ناضجة.
وفقا لامتداد جامعة ولاية كولورادو ، فإن الخس ذو الأوراق الحمراء مرتفع بشكل خاص بفيتامين أ وفيتامين ب -6 وكاروتين بيتا ، في حين أن الخس الأخضر يحتوي على كميات أعلى من فيتامين ك ونياسين وريبوفلافين. للحصول على تركيزات أعلى من فيتامين ج ، وحمض الفوليك والبوتاسيوم ، انظر إلى الخس ، بينما يحتوي خس الخس على كميات أعلى من الحديد. بالنسبة للكالسيوم ، انظر إلى الخضار المورقة ذات اللون الأخضر الغامق مثل اللفت ، الخردل الأخضر ، بوك تشوي وخضر اللفت.
نصائح المستهلك
للحفاظ على السلطة مثيرة للاهتمام ، حاول تغيير ألوانها وقوامها - وأصنافها. بعض الخضر الورقية أقل نموذجي تشمل جرجير ، الخضر الهندباء ، endive مجعد ، جرجير و escarole. وتتراوح النكهات والقوام من معتدل إلى هش إلى طرية ومريرة أو منعشة بعض الشيء. اصنعي سلطة طازجة من خضار الأطفال المختلطة أو صدور دجاج ممزّقة ومقطّعة إلى مكعبات من الرمان لأكلها كلفائف.
ومع نمو المحاصيل الباردة التي تنمو بسرعة ، فإن الخس والخضار الورقية الأخرى يسهل وزرعها وحصادها في المنزل في مجموعة متنوعة من المناخات. فهي تزدهر في الحدائق والحاويات وعادة ما تكون متاحة في أسواق المزارعين المحليين. كما المواد القابلة للتلف ، يجب أن يتم تبريد الخضار الورقية في كيس بلاستيكي أو حاوية ، وغسلها قبل تناولها أو استهلاكها أو التخلص منها في غضون أسبوع من الشراء.
