قد يكون لديك عطلة الشاطئ الوشيك ، لم شمل المدرسة الثانوية أو حفل الزفاف كنت تريد برونتو الجسم مغلف. وتدعم أفضل خطط النظام الغذائي التي تستمر أسبوعين الأجزاء المعتدلة من الأطعمة الكاملة لدعم صحتك وطاقتك وفقدان الوزن. تساعدك هذه الخطة أيضًا على البدء في ممارسة ممارسات تناول الطعام وممارسة التمارين على المدى الطويل حتى تتمكن من إدارة وزنك مدى الحياة. معدل الضياع الصحي والمستدام يتراوح من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، وهو ما قد يكون أبطأ من الخسارة "السريعة" التي كنت تأمل فيها. ومع ذلك ، في الأسبوعين الأولين من إجراء تغييرات على خطة الأكل والتمارين الرياضية ، قد تنخفض وزنك بسرعة أكبر كلما تم تعديل جسمك.
كن واقعيا في توقعاتك أيضا. استغرق الأمر أكثر من أسبوعين ليصبح الحجم الذي أنت عليه الآن ، وسيستغرق الأمر أكثر من أسبوعين لتقليص حجمه. من الصعب متابعة أنظمة فقدان الوزن السريعة لأي مدة من الوقت. حتى لو كانت تعمل ، فعادة ما تسترد الأرصدة المفقودة بالسرعة ، أو الأسرع من تلك التي فقدتها. اختر خطة مستدامة بالنسبة لك على المدى الطويل ، بدلاً من خطة تتسامح مع الحرمان الشديد لفترة قصيرة.
معادلة لتخفيف الوزن
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وحرق المزيد ، لذلك يسعى الجسم إلى الحصول على الطاقة من الدهون المخزنة. ينتج عجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يومياً من 1 إلى 2 باوند أسبوعياً ، لأن الجنيه يساوي 3500 سعرة حرارية. قد تفقد حجم أكبر من الوزن في الأسبوعين الأولين في شكل وزن الماء حيث يتكيف جسمك مع خطة تناول طعام جديدة.
قطع 500 إلى 1000 سعرة حرارية عن طريق الجمع بين التنقيحات الغذائية مع زيادة النشاط البدني. على سبيل المثال ، تناول 500 سعرة حرارية أقل في اليوم وحرق 500 سعرة حرارية من خلال ممارسة لخلق العجز 1000 من السعرات الحرارية التي تؤدي إلى خسارة 2 باوند في الأسبوع. إن قطع الكثير من السعرات الحرارية بدون ممارسة الرياضة يعني غالبًا ما تنخفض إلى ما دون الحد الأدنى لمستوى تناول السعرات الحرارية البالغة 1،200 سعرة حرارية في اليوم ، أو 1،600 للرجال. إن تناول القليل من الطعام قد يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية. قد تشعر أيضًا بالجوع بشكل متكرر وقد تجد صعوبة في الحفاظ على النظام الغذائي لمدة أسبوعين.
تهدف لعجز السعرات الحرارية المعتدلة
فقدان الوزن بمعدل أسرع من 2 رطل في الأسبوع لبضعة أسابيع هو موافق ، ولكن الخسارة يجب أن تتوقف في نهاية المطاف. إذا كنت لا تزال تخسر أكثر من 3 أرطال في الأسبوع ، فإنك تزيد من خطر الإصابة بالحصوات المرارية بالإضافة إلى المضاعفات الأخرى ، بما في ذلك الفشل الكلوي وعدم انتظام ضربات القلب ومشاكل الغدة الدرقية.
إذا قمت بخفض عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن بسرعة ، فإنك تخاطر أيضًا باختلالات التغذية وبطء عملية الأيض ، الأمر الذي يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. إذا كنت تحاول تناول ما يقل عن 1200 إلى 1600 سعر حراري يوميًا ، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان كتلة العضلات. بما أن العضلات هي عمل شاق لجسمك للمحافظة عليه ، فسوف تضحي به - خاصة إذا لم يتم استخدامه - للاحتفاظ بالدهون عندما تشعر بالحرمان الشديد.
إزالة السعرات الحرارية الزائدة
ومع اقتراب الموعد النهائي الذي يستغرق أسبوعين ، تلغي جميع السعرات الحرارية غير الضرورية ، مثل تلك التي تحتوي على الصودا والحلوى والرقائق والبسكويت والكحوليات والحبوب المكررة. هذه لا تقدم سوى القليل من التغذية ، وسعراتهم الحرارية تضيف بسرعة.
لا تنس أن تفحص نظامك الغذائي لمصادر بسيطة من السعرات الحرارية الفارغة أيضًا. مقشدة القهوة النكهة والزبدة على الخبز المحمص وشراب القيقب على الفطائر والجبن كامل الدسم على خبز ساندويتش أو الثوم مع وجبة العشاء جميعها تضيف سعرات حرارية كبيرة دون العناصر الغذائية الرئيسية.
إذا قمت بإزالة جميع السعرات الحرارية الفارغة لمدة أسبوعين ، فسوف تفقد الوزن على الأرجح ، حتى بدون بذل جهود أخرى. إن الجدول الزمني الذي يستغرق أسبوعين يجعل هذه التغييرات المتطرفة ضرورية ، ولكن إذا قمت بتمديد النظام الغذائي واستقرت في معدل خسارة تدريجي أكثر - فقد تظل تغادر في وجبة أو وجبتين يومياً من الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية التي تستمتع بها حقًا.
ماذا تأكل لفقدان الوزن بسرعة
استخدم خطة الأسبوعين لإنشاء عادات صحية ستستمر بعد إكمال 14 يومًا. اختيار البروتينات الخالية من الدهون ، بما في ذلك الدواجن اللحم الأبيض ، شريحة لحم ، والأسماك والتوفو. تحتاجين إلى بروتين وافر لمساعدتك على الحفاظ على كتلة العضلات كلما قللت السعرات الحرارية وتدريب القوة في الصالة الرياضية. على الرغم من أن الحد الأدنى من البروتين المطلوب يوميًا هو 0.36 لكل رطل من وزن الجسم ، إلا أنه يهدف إلى زيادة طفيفة بمقدار 0.55 جرام يوميًا مقابل كل رطل من وزن جسمك للمساعدة في الحفاظ على الإشباع والحفاظ على كتلة الجسم النحيل ، في عدد 2012 من المجلة البريطانية للتغذية.
قم بتجربة اختياراتك من البروتينات مع الخضار الطازجة ، لا ضمادات دسم والزبدة والجبن. اشويهم بزيت الزيتون ، ونقدم لهم سلطة مملوءة بزيت الزيتون وعصير الليمون أو نضيفهم ونكهةهم بالأعشاب الطازجة. فقط 1/2 إلى 1 كوب من الحبوب الكاملة تكمل طبقك. التمسك بالأرز البني أو البري ، الكينوا والشعير ، على سبيل المثال. الألياف التي تحدث بشكل طبيعي في الحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى الخضروات الطازجة ، تساعد على ملئك حتى لا تشعر بالجوع أكثر من اللازم على الخطة.
أنت أيضا بحاجة إلى حصص صغيرة من الدهون غير المشبعة عند محاولة انقاص الوزن للمساعدة في وظيفة بدنية مناسبة ، ودعم صحة الدماغ ، وامتصاص الفيتامينات والشعور بالارتياح. وتشمل المصادر المثلى المكسرات والبذور الخام وزبدة الجوز والأفوكادو وزيت الزيتون والسلمون.
أفكار الوجبات لخطة لمدة أسبوعين
وتشمل أفكار وجبة الإفطار: بيضان مخفوقان مع السبانخ والفطر ، وشريحة من الخبز المحمص الكامل القمح والبرتقال. وعاء من دقيق الشوفان المطبوخ في الماء وتعلوه التوت الطازج ، ملعقة كبيرة من اللوز المحمر وقطعة من الحليب الخالي من الدسم. سلسة مصنوعة من التوت المجمد ، ملعقة كبيرة من زبدة اللوز ، حليب اللوز ومغرفة من بروتين مصل اللبن.
اصنعي وجبة غداء صحية ، مثل نصف خبز القمح الكامل ، مع صلصة مارينارا ، وجبن الموزاريلا قليل الدسم والفلفل ، مع تفاحة على الجانب. سلطة الرمان مع الفجل المفروم والتونة المعلبة في الماء والطماطم العنب وملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس ، وتصدرت مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل البلسمي. أو التورتيلا الذرة مليئة الفاصوليا السوداء ، واحدة من ثمانية الأفوكادو والصلصا.
في وجبة العشاء ، اخبز صدر دجاج بدون جلد مع التوابل الكاجن وخدمه إلى جانب البطاطا الحلوة والسلطة الخضراء. أعلى 100٪ من الباستا بالقمح الكامل مع الطماطم المفرومة والكوسة المطبوخة على البخار والديك الرومي المقلي. أو يقدم السمك المفلطح المشوي مع الليمون إلى جانب البروكلي المطهو على البخار والكوينوا المطبوخ في مرق الدجاج.
يمكن أن تتضمن الوجبات الخفيفة البيض المسلوق ومفرقعات القمح الكامل. الزبادي قليل الدسم مع الكمثرى المفروم. ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع موزة صغيرة ؛ خس رومين ملفوف حول اللحم والجبن قليل الدسم. أو ملعقة طعام من الحمص مع عصي الجزر.
تمارين القلب لتخفيف الوزن
خطة تخفيف الوزن لمدة أسبوعين يحصل على ميزة حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة. تهدف إلى وضع ما لا يقل عن 250 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة كل أسبوع ؛ ويمكن أن يستتبع ذلك المشي السريع لمدة 35 دقيقة كل يوم أو ممارسة تمارين مكثفة مثل الركض أو ركوب الدراجات الهوائية أو الرقص الهوائي.
إذا كنت متمرسًا متمرسًا ، فعليك إجراء بعض هذه الجلسات كتمرينات تدل على الدارة ، مثل تمرينات القفزة ، والطعن ، والجرذان والجرذان تتم بالتتابع دون راحة - أو كفترات ذات كثافة عالية بالتناوب مع كثافة منخفضة. قد تساعد هذه الطرق على حرق الدهون بسهولة أكبر من ممارسة التمارين بنفس الوتيرة في كل مرة ، أظهرت دراسة في مجلة السمنة في عام 2011.
الاستفادة من أي فرصة للتحرك ، أيضا. خطوة بخطوة أثناء انتظار موعد ، اختر السلالم بدلاً من السلم المتحرك ، أو خذ رقص التاريخ بدلاً من فيلم. كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها كل يوم ، سواء من خلال التمرين أو النشاط اليومي ، كلما انخفض وزنك. هذه الحركات الإضافية الصغيرة ذات قيمة خاصة إذا كنت جديدًا في التمرين. يمكنك حرق السعرات الحرارية دون ارتداء نفسك مع الكثير من الوقت في الصالة الرياضية.
دعم العضلات كما تفقد الوزن
تدريب القوة ضروري أيضا لصحة جيدة وفقدان الوزن. حتى أكثر من أسبوعين ، يمكن أن تخسر عضلات كبيرة - 25 في المائة من كل رطل ، حسب تقرير المجلس الأمريكي حول التمارين الرياضية - إذا لم تعتني بالتدريب مع فقدان الوزن. هذا يعني أنه إذا كنت قادرًا على خسارة خمسة أرطال ، فإن كتلة 1/4 باونداً منها تفقد كتلة العضلات.
تدريب القوة لا يعني أنك ستصبح بالجملة مثل باني الجسم. يعني ببساطة أن تحدي العضلات للبقاء قوية وصحية ووظيفية. الهدف لجلستين دنيا في الأسبوع - أربع جلسات على مدى أسبوعين - في أيام غير متتالية. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فاستخدم وزن جسمك لأداء مجموعة واحدة من 8 إلى 12 تمرين ، مثل pushups ، squats ، lunges ، dice ثلاثية الرؤوس و crunches في كل جلسة. بالنسبة للممارسين الأكثر خبرة ، يجب الالتزام بمجموعتين أو ثلاث من التمارين لكل مجموعة عضلات رئيسية تتضمن 8 إلى 12 تكرارًا. استخدم وزنًا يشعر بثقله من خلال التكرارين الماضيين. بعد انقضاء الأسبوعين ، استمر في نظام تدريب القوة ورفع الأوزان كلما أصبح التكرار 12 أكثر سهولة.
