تحتوي أقواس القدمين على تقوس يساعد على امتصاص الصدمة عند المشي أو الجري. عندما تكون الأقواس مسطحة ، فإنها تتسبب في تحريك الكاحلين. هذا الشرط معروف تشريحياً. على مدار الوقت ، يمكن أن يؤدي الكبش إلى مضاعفات مثل التهاب اللفافة الأخمصية ، وشظايا شين وأوتار الأوتار. تساعد التمارين التصحيحية على تقوية العضلات الضعيفة وإطالة العضلات الضيقة التي تؤثر على الكاحل.
تشريح الساق السفلى
يحتوي الجزء السفلي من الساق على عضلات متعددة تحافظ على الكاحلين في محاذاة مناسبة وتتيح لك المشي مع مشية طبيعية. الهدف من التمرين هو تقوية وتمديد كل هذه العضلات لتصحيح اختلال التوازن في الكاحلين. والعضلات الرئيسية المرتبطة بهذا هي الظنبوب الخلفي ، والعضلة ، والنعومة ، والخاليا الطويلة والخضراء. تجلس المسطحات على الجانب الوحشي من السيقان ، فالعنكبات والويلي هي عضلات الساق ، والخلف الظنبوبي الخلفي أمام العجول.
تمارين الجسم
الجزء الخلفي من الظنبوب هو المسؤول عن الحفاظ على قوس جيد في القدم. عندما تكون هذه العضلة ضعيفة ، يميل القوس إلى التفتت ويتحول إلى الكاحل. يساعد رفع العجل الخارجي على تقوية هذه العضلة. قم بذلك عن طريق رفع كعبك عن الأرض وانحياز وزنك نحو أصابع قدميك الصغيرة. يستهدف رفع الساق المعتاد عضلات الساق ويؤدّي إلى الارتفاع بشكل مستقيم على أطراف أصابعك مع وزنك الموزّع بالتساوي على قدمك. هذا يضع معظم الجهد على gastroc و soleus. المشي على الشاطئ هو طريقة أخرى لتقوية عضلات الساق السفلية. لا يعمل هذا فقط على العجول ، والمسكنات الظنبوبية ، والعضلات الخلفية ، ولكنه يعمل أيضًا على عضلات صغيرة في الجزء السفلي من القدمين لتصحيح محاذاة الكاحل. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الشاطئ ، فإن المشي على أرض خفيفة أمر مقبول. للحصول على أفضل النتائج ، اسلك التل واذهب حافي القدمين. هذا سوف يزيد من التركيز على عضلاتك.
تمارين المقاومة
يصف الانقلاب والعكس والانحناء الأخمصي للحركة الخارجية والداخلية والهابطة للكواحل. عصابات المقاومة ، والتي يتم إنشاؤها من المطاط دائم ، تسمح لك للقيام التدريبات انقلاب ، انقلاب وانثناء أخمصية لتعزيز المسامية والعجول وأعصاب الظنبوب الخلفي. يتم تنفيذ جميع هذه التمارين من وضع الجلوس مع تمديد ساقيك أمامك. يحدث الانقلاب عندما تقوم بتدوير الكاحل والقدم نحو الخارج ضد مقاومة الفرقة. يتم إجراء الانقلاب بالطريقة المعاكسة تمامًا ، ويتم إجراء انثناء أخمصي عن طريق دفع الفرقة إلى أسفل مع أصابع قدميك أثناء الإمساك بالنهايات. هذه التمارين ستخلق قوة متوازنة في أسفل الساقين للمساعدة في تعزيز التوافق بشكل أفضل. لتحسين هذه التمارين ، ابدأ باستخدام شريط ضوئي وشغل طريقك كلما أصبحت أقوى. تتميز الألوان الفاتحة بمقاومة للضوء وتتميز الألوان الداكنة بمقاومة أثقل.
يمتد لعضلات أسفل الساق
الظنبوب الأمامي هو العضلة الطويلة التي تمتد على طول الساق. عن طريق القيام بتمدد جدار الظنبوب ، سوف تقوي هذه العضلات بينما تطيل العجول. كل من هذه الإجراءات يمكن أن تساعد في تصحيح كورال الكاحل. للقيام بهذا التمدد ، ضع يديك على الحائط مع قدميك في وضع متدرج ، ارفعي كعب ظهرك قدر المستطاع واستمر لمدة 20 إلى 30 ثانية. يتم تنفيذ خطوة خطوة من خلال وضع قدميك على خطوة سلم وانخفاض كعبك نحو الأرض. هذا يطيل العجول ، الظنبوب الخلفي وأوتار أخيل. من الأفضل القيام بهذه التمددات في أقدام عارية. إذا ﺣﺎوﻟﺖ ﺗﻤﺪ اﻟﺪرج وﺷﻌﺮت ﺑﺎﻟﺘﻮازن ، ﺿﻊ إﺣﺪى اﻟﻮﺟﺒﺎت ﺑﺴﻬﻮﻟﺔ ﻋﻠﻰ دراﺑﻴﻦ أو ﺟﺪار.
نصائح حول التردد
لكي تكون التمارين مفيدة ، عليك القيام بها على أساس منتظم ، مثل كل يوم. مع تمارين وزن الجسم ومقاومة الجسم ، من 12 إلى 15 ممثلاً وثلاث أو أربع مجموعات هو الأمثل. صعود التلال لمدة 5 إلى 10 دقائق وانتهى التدريبات الخاصة بك مع ثلاث أو أربع مجموعات من الامتدادات. بما أنك لا تقوم برفع أوزان ثقيلة ، فإن عضلاتك لا تحتاج إلى الكثير من الوقت للتعافي بين التدريبات.
