كيفية التخلص من الودائع الدهون ونغمة الفخذين الخارجي

الأفخاذ - لديهم القدرة على أن يكون لديك أفضل الأصول الخاصة بك أو الأسوأ. إذا كان لديك رواسب دهنية إضافية على طول الفخذين الخارجيين ، فهل تعتقد أنك تندرج ضمن الفئة الأخيرة. إذا كنت تبحث عن تخفيف العبء ، وقم بمبادلة أكياس السرج هذه بمجموعة من الفخذين النحيفين ، تنطلق في رحلة متغيرة الجسد تجمع بين عادات الأكل الصحية مع تمارين منتظمة للقلب والتمارين الرياضية.

تفقد الدهون

الخطوة 1

تحرك على أساس منتظم. الصورة الائتمان: kzenon / iStock / Getty Images

ارفع معدل ضربات القلب بشكل منتظم. المشي ، الركض ، التدريب البيضاوي ، التجديف ، السباحة ، ركلة الملاكمة وزومبا كلها طرق مناسبة للوفاء بحصتك من القلب. اختر التمرينات المعتدلة الكثافة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع ، وتمارين عالية الكثافة لمدة 20 دقيقة على الأقل لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، أو مزيج من الاثنين. توحي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن التمرينات عالية الكثافة هي الأفضل لتحسين تركيبة الجسم.

الخطوة 2

تدريب القوة بانتظام لزيادة كتلة العضلات. الصورة الائتمان: kzenon / iStock / Getty Images

زيادة كتلة العضلات مع تمارين تدريب القوة في ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع. التدريبات التي تستهدف العضلات الرئيسية في جسمك مثل القرفصاء ، الطعنات ، deadlifts ، مكابس الكتف والضغط على مقاعد البدلاء سيجعل التدريبات الخاصة بك فعالة وفعالة. استهدف مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين بأوزان ثقيلة بما يكفي بحيث لا يمكنك إكمال أكثر من 12 ممثلاً. يمكن أن يكون التدريب على الدارة مفيدًا أيضًا ، وينطوي على مجموعة واحدة من كل سلسلة من التمارين بأقل قدر ممكن من الراحة بين المجموعات ، يتبع ذلك تكرار الدائرة.

الخطوه 3

ابتعد عن الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة المصنعة. مصدر الصورة: Leighton-Anthony Miller / iStock / Getty Images

تجنب الأطعمة الغنية بالدهون أو المصنعة. توصل بدلاً من ذلك إلى أطعمة طازجة كاملة مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض واللحوم الخالية من الدهون.

الخطوة 4

تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك. ائتمان الصورة: غراتا فيكتوريا / iStock / Getty Images

تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك. سيؤدي تناول الكثير من الطعام إلى زيادة رواسب الدهون - فالكثير من تناول الطعام يمكن أن يضع جسمك في وضع المجاعة ويكون له نفس التأثيرات. يحتوي رطل من الدهون في الجسم على 3500 سعرة حرارية ويفقد ذلك الجنيه يتطلب تناقص السعرات الحرارية أو زيادة السعرات الحرارية التي تحرق ما مجموعه 3500 سعرة حرارية. يمكن حرق الجلسات القلب في أي مكان من بضع مئات إلى عدة مئات من السعرات الحرارية في كل جلسة.

نغمة العضلات

الخطوة 1

العمل على تنغيم العضلات في الفخذين والوركين. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

استلق على جانبك الأيمن مع الوركين والساقين مكدسة ومرفقك الأيمن دعم الجزء العلوي من الجسم. استقرار الوركين والجذع ورفع الوركين عن الأرض مع رفع ساقك اليسرى عن جسمك. خفض ببطء الوركين الخاص بك إلى الأرض ورجلك مرة أخرى إلى جسمك. كرر على جانبك الأيسر. نسخة أخرى من الساق الجانبية - بدون "الجسر" - ترتفع تتضمن الحفاظ على الوركين على الأرض ورفع الساق العليا إلى أعلى مستوى ممكن - أقرب ما يمكن إلى رأسي لكل تكرار.

الخطوة 2

وجبات الغداء الجانبية تشبه الوجبات العادية ، ولكنها تساعد على تهوية الجزء الخارجي من الفخذين. الصورة الائتمان: بن Blankenburg / iStock / Getty Images

الوقوف مع قدميك مفصل الورك ، والظهر على التوالي ، والحوض محايدة والبطن ضيقة. خذ خطوة كبيرة إلى اليمين واندفع ببطء إلى ساقك اليمنى حتى يصبح الفخذ موازًا للأرضية وتكون ركبتك أعلى ولكن لا تتجاوز الكاحل. اضغط من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية. كرر الانقلاب الجانبي لليسار. يمكنك أيضا استخدام آلة الورك في الصالة الرياضية ، حيث يمكنك الجلوس وتحريك الفخذين بعيدا عن جسمك ، ضد المقاومة.

الخطوه 3

تحقق لمعرفة ما إذا كان الجيم الخاص بك يحتوي على جهاز كبل تقوم به. مصدر الصورة: airet / iStock / Getty Images

قم بتوصيل الكبل من جهاز بكرة منخفضة إلى كاحلك الأيسر واقف بجانبك الأيمن في مواجهة الماكينة. استقرّ جذعك ثم ارفع ساقك اليسرى إلى الأعلى. وقفة في الجزء العلوي من الحركة قبل خفض العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر ذلك مع الرجل اليمنى.

نصائح

• ستزيد إضافة كتلة العضلات معدل الأيض مما يجعل من السهل إنقاص الوزن والحفاظ عليه. توصي وزارة الزراعة في الولايات المتحدة بأن الرجال النشطين بشكل معتدل والذين تتراوح أعمارهم من 19 إلى 25 سنة يستهلكون 2800 سعرة حرارية ويستهلك الرجال من 26 إلى 45 سنة 2600 سعرة حرارية في اليوم. يجب على النساء النشيطات متوسطات العمر من 19 إلى 25 تناول 2200 سعرة حرارية بينما تستهلك النساء من سن 26 إلى 45 سعرًا حراريًا يوميًا. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين لاستهداف الفخذ الخارجي.

تحذيرات

• استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة جديدة أو برنامج فقدان الوزن.