من المحتمل أنك تريد أرجل رفيعة لرياضة التنورة القصيرة أو الجينز الضيق بأسلوب أنيق. فقدان الوزن يحدث بشكل متناسب ، على الرغم من ؛ لا يمكنك أن تخفف الدهون من جزء واحد من جسمك ، مهما كنت ترغب في ذلك. الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن على ساقيك هي الأطعمة نفسها التي تأكلها لإنقاص وزنك في كل مكان. اختر خيارات الجودة غير المعالجة والتي تشمل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون في أحجام خدمة متوسطة. قم بإقران اختيارات الطعام الصحي مع التمرين لتحقيق إطار أنحف شامل يتضمن أرجل رشيقة.
لماذا لا يوجد طعام واحد يخفف من ساقيك
يحرق جسمك مخازن الدهون عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تستخدمه. يتم تخزين الدهون في الخلايا الدهنية التي تقع تحت الجلد ، كما هو الحال في ساقيك أو في الجزء الخلفي من الذراعين ، وعمق في الوسط حول الأعضاء الداخلية الخاصة بك. حيث تميل إلى تخزين معظم الدهون - وأي جزء من جسمك يفقد الدهون أولا - يتم تحديدها بواسطة علم الوراثة.
يتم تخزين الدهون مثل الدهون الثلاثية ، ولكن لا يمكن لجسمك استخدام هذا الشكل مباشرة للحصول على الطاقة. يجب أولاً تحويل الدهون الثلاثية إلى الأحماض الدهنية والجليسرول قبل أن يتم حرقها لنشاط الوقود. ولكن ، إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل ، وتحمل على الأطعمة ذات الكثافة التغذوية وحركت أكثر ، سيتحول جسمك في النهاية إلى دهون زائدة في ساقيك لبعض الوقود.
لإنشاء عادات صحية للسعرات الحرارية لفقدان الوزن ، حدد معدل حرق السعرات الحرارية اليومية باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت التي تأخذ في الاعتبار الحجم والعمر والجنس ومستوى النشاط. اطرح 500 إلى 1000 سعر حراري من هذا الرقم لتحديد السعرات الحرارية لمساعدتك على خسارة 1 إلى 2 باوند في الأسبوع. إذا انتهيت بكمية السعرات الحرارية المستهدفة أقل من 1200 سعرة حرارية كامرأة ، أو 1800 سعرة حرارية كرجل ، فاستقر عند معدل أبطأ من الخسارة أو تحرك أكثر لزيادة معدل حرقك اليومي. تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن يوقف عملية الأيض ، مما يؤدي إلى تفاقم فقدان العضلات ويؤدي إلى نقص التغذية.
البروتين يساعد في تخفيف الوزن
البروتين منخفض في الدهون المشبعة ، مثل شرائح اللحم الخالية من الدهون ، والدواجن واللحوم البيضاء ، والأسماك ، والمأكولات البحرية والبيض والألبان قليلة الدسم ، ويدعم فقدان الوزن. فهو ينظف ببطء أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، لذلك من السهل الالتزام بخطة انقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية. البروتين ، وخاصة عندما يقترن مع ممارسة الرياضة ، كما يساعد على منع فقدان العضلات التي ترافق في كثير من الأحيان تقييد السعرات الحرارية. تهدف إلى استهلاك حوالي 0.6 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميا. وبالنسبة للشخص البالغ وزنه 180 رطلاً ، فإن هذا يبلغ 108 جرام موزعة على ثلاث وجبات ووجبة خفيفة أو واحدة.
لأغراض تخطيط الوجبات ، يجب أن تعرف أن 4 أونصات من 97 في المائة من اللحم البقري المطحون تحتوي على 25 غراما من البروتين و 130 سعرة حرارية ، وكوب من صدور الدجاج المشوي والمفروم يحتوي على 43 غرام من البروتين و 231 سعرة حرارية ، ونصف كوب من البروتينات المنخفضة. الجبن الدسم يحتوي على 14 غراما من البروتين و 81 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات الصحية لدعم فقدان الوزن
الخضار ، والخضروات الليفية مثل الخس والسبانخ والقرنبيط والقرنبيط والفلفل القليل من السعرات الحرارية لكل وجبة. على سبيل المثال ، 1 كوب من الخس يحتوي على 8 سعرات حرارية ، 1 كوب من الفلفل الحار المفروم يحتوي على 25 سعرة حرارية ، ونفس الكمية من البروكلي على البخار تحتوي على 50 سعرة حرارية. مقارنة البطاطس المقلية مع 378 سعرة حرارية للخدمة متوسطة الحجم العادية ، أو كوب من المفرقعات بالجبن مع 303 سعر حراري. وتسهم الكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من الألياف ، مثل الحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة ، أيضًا في الشعور بالامتلاء ، لذا من السهل الالتزام بخطة لإنقاص الوزن. كما تحتوي الخضار والفاكهة على المزيد من الفيتامينات والمواد المغذية لدعم الطاقة والصحة الجيدة.
تحتوي الحصة الكاملة من الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا أو الأرز البني ، على سعرات حرارية أكثر من الخضروات المائية ، ولكن الألياف تساعد على ملئك حتى تشعر بالارتياح حتى بعد تناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد من الحبوب الكاملة المطبوخة على حوالي 200 سعر حراري. توفر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة الطاقة لاستكمال تمارين المشي أو الركض أو ركوب الدراجات التي ستساعدك على حرق السعرات الحرارية وإنشاء أرجل منغم. تحتاج أيضًا إلى الطاقة اللازمة لإجراء تدريبات اثنين على الأقل من مجموع تمرينات القوة في الجسم أسبوعيًا. تدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية في هذه التدريبات لخلق جسم أكثر عضلية ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في راحة طوال اليوم. وذلك لأن العضلات هي نسيج "أكثر تكلفة" بالمقارنة مع الدهون. ينفق جسمك المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ عليها. قضاء بعض الوقت الاضافي قليلا على الساقين لهجة لهم.
الدهون غير المشبعة دعم لتخفيف الوزن
عند محاولة تقليل حجم جسمك لتحقيق أرجل رقيقة ، تجنب الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة من صنع الإنسان. هذه الأنواع من الدهون يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحتك وعادة ما توجد في الأطعمة التي لا تدعم فقدان الوزن ، مثل القطع الدهنية من اللحوم أو الوجبات الخفيفة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية.
ومع ذلك ، فإن الدهون غير المشبعة تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تعزيز مشاعر الرضا عند تناول الوجبات وتوفير المركبات التي تحتاجها للحصول على صحة مثالية. الدهون المتعددة غير المشبعة ضرورية ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من الطعام لدعم وظيفة الدماغ ، والحد من الالتهابات وتعزيز حركة العضلات. بذور الكتان ، والأسماك الدهنية والجوز هي مصادر لنوع من الدهون غير المشبعة المتعددة تسمى الأحماض الدهنية أوميغا 3. كما أن الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو تدعم أيضاً امتصاص الفيتامين وصحة القلب.
تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل غرام ، مقابل 4 سعرات حرارية لكل غرام في البروتينات والكربوهيدرات ، لذلك شاهد أحجام أجزاءك. ربع من الأفوكادو ، 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، أو 1 ملعقة طعام من بذور الكتان المضافة إلى وجبات الطعام هو هدف جيد لخدمة.
