الركبتين القوية ضرورية للبقاء نشطة وأداء وظائف بسيطة مثل الجلوس أو القرفصاء. تتكون ركبتيك من العظام والغضروف والأربطة والعضلات والأوتار ، ولكن هذه الهياكل يمكن أن تضعف أو تتضرر من خلال الحوادث والحالات المتكررة أو الحالات مثل التهاب المفاصل والسمنة. يمكن لبعض التمارين تقوية الركبتين وتحسين الوظيفة. ومع ذلك ، استشر طبيبك قبل البدء في خطة ممارسة الرياضة ، وتذكر أن تدفأ لمدة خمس دقائق على الأقل قبل جلسة التمرين.
تعديل القرفصاء
تمارين القرفصاء المعدلة هي تمارين تقوية الركبة ، وهي واحدة من التمارين العشرون لتدريبات التهاب المفاصل ، أو تمارين TEAM ، التي تمت الموافقة عليها من قبل الجمعية الأمريكية لجراحة العظام للطب الرياضي. للقيام القرفصاء ، والوقوف أمام كرسي. ضع قدميك حول عرض الورك بصرف النظر عن أصابع قدمك مشيرا قليلا. الحفاظ على وزنك موزعة بالتساوي. طوي ذراعيك على صدرك والحفاظ على كتفيك مرة أخرى. اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء كما لو كنت على وشك الجلوس على الكرسي. اضغط على الوضع لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع الوقوف. هل مجموعتين من حوالي ثمانية إلى 12 التكرار. استرح لمدة دقيقة بين كل مجموعة.
اوتار الركبة
وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، يجب أن تشعر بهذا التمرين في مؤخرة الفخذين. التمسك بجدار أو مكتب أو كرسي لتحقيق التوازن. تشديد عضلات بطنك. مع ساقك اليسرى المزروعة على الأرض ، ارفع قدمك اليمنى ببطء ، وأحضر كعبك نحو الأرداف حتى تصل ساقك إلى حوالي 45 درجة. استمر لمدة ثلاث أو خمس ثوان ثم أقل. أداء ثمانية إلى 12 تكرار ، وتكرار مع الساق الأخرى. لا تقفل ركبة ساقك الداعمة ، تنصح الـ AAOS. عندما تصبح رجليك وركبتيك أقوى ، أضف أوزان الكاحل الخفيفة لمزيد من التأثير.
تمديد الركبة
تمرين TEAM آخر يمكنك تجربته في المنزل هو امتداد للركبة. الجلوس على كرسي مريح مع ظهرك والوركين يستريح ضد كرسي الظهر. حافظ على ساقك اليسرى عند حوالي 45 درجة وقم ببطء برفع قدمك اليمنى عن الأرض حتى تصل ساقك اليمنى إلى الأرض. لا تغلق ركبتيك. شغل المنصب لمدة ثانية واحدة أو ثانيتين ، ثم أعد قدمك ببطء إلى الأرض. قم بمجموعتين من 10 إلى 12 تكرار لكل ساق. راحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
انخفاضات الساق واحدة
للقيام بالتسطحات الساق واحدة ، والوقوف في المدخل والاحتفاظ بالإطار بكلتا يديه. خذ خطوة صغيرة للأمام حتى تكون ذراعيك خلفك قليلاً. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض قليلاً وقم بتخفيض نفسك بضع بوصات ، مع الحفاظ على ساقك اليسرى المزروعة للحصول على الدعم. لا تدع ركبتك اليسرى تبرز على أصابع قدميك. استمر لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ثم عد ببطء إلى وضع الوقوف الطبيعي. هل ثمانية إلى 10 التكرار ، ثم التبديل الجانبين.
