لإنشاء شكل الساعة الرملية ، تحتاج إلى بناء عضلات الساق والورك بينما تقلص معدتك والخصر. للوصول إلى هذا الهدف ، يجب عليك التغلب على التحدي المتمثل في بناء العضلات مع فقدان الدهون في نفس الوقت. لحسن الحظ ، تم تصميم بعضها لفعل ذلك. أفضل تمارين بناء العضلات ، وفقدان الدهون تجمع بين رفع الأثقال مع أمراض القلب لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.
التنغيم الساقين
تعتبر عضلات الساق وأوتار الركبة وأربعة من عضلات الساق الأكثر أهمية إذا كنت ترغب في تهذيب ساقيك. إنها أكبر وأقوى عضلات جسمك السفلي.
لبناء لهم ، سيكون لديك لاستخدام أوزان أو تمارين القفز. الحديد أو الدمبل أو الأغبياء ضرورية لأن عضلات ساقيك قوية للغاية ، فهي تتطلب مقاومة إضافية من الأوزان المضافة لتحفيز العضلات على النمو.
بعض من أفضل التمارين لبناء عضلات الساق هي القرفصاء و deadlift. يساعدك أي شكل من أشكال هذه الأشياء في بناء العضلات لأنها حركات قوية تشترك في عضلات متعددة في وقت واحد.
تمارين الساق الواحدة ، مثل الطعنات ، تساعد أيضًا على نمو عضلات الساق. فهي فعالة لأنك تعزل ساق واحدة في كل مرة ولا تحتاج إلى مشاركة الجهد مع مساعدة العضلات ، مثل القلب.
حرق الدهون في البطن
فقدان الدهون يساعدك على تسوية المعدة الخاصة بك وإخراج التعريف في عضلات الساق. التمارين الرياضية عالية الكثافة هي واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك ، خاصة إذا كنت في وقت قصير. مع تمارين رفع الأثقال عالية الكثافة ، مثل الرهان ، ستختبر تمرين حرق الدهون بينما تعمل ساقيك في نفس الوقت.
في الواقع ، بعض من أفضل التمارين لحرق السعرات الحرارية هي تمارين الجسم أقل. إن ساقيك عضلات كبيرة وتحتاجان لطن من الطاقة للعمل بجد ، لذا ستحرق المزيد من الطاقة من خلال القيام بتمارين أقل لرفع الأثقال.
النظام الغذائي مهم أيضا في فقدان الوزن. تحتاج إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية خلال اليوم لتفقد الدهون من معدتك. الحيلة هي اكتشاف كيفية تجنب تناول طعام إضافي.
إن تناول كميات أكبر من الألياف التي تأتي من طعام مثل دقيق الشوفان واللفت يساعدك في الحفاظ على كامل قدرتك الكاملة ويساعدك على تناول كميات أقل. يساعدك البروتين ، الذي يمكنك الحصول عليه من البيض والدجاج والسمك ، على الحد من الجوع وتناول كميات أقل.
الدفاعات
قليل من التدريبات الأخرى هي كما فرض الضرائب على الدافع على كل من الجزء العلوي والسفلي. تحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت.
كيف: الوقوف طويل القامة مع الدمبل في كل يد. أرجوحة الدمبل يصل إلى كتفيك. احتجزهم هناك وجلس القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم قف. عندما تصل إلى القمة ، ابدأ بالضغط على الدمبل. استخدم الزخم الذي تكسبه من الوقوف لرفعها. اضغط على حتى يتم تثبيت ذراعيك من فوق ، ثم خفض الدمبل إلى كتفيك مرة أخرى وتكرار.
يقفز القرفصاء
للجمع بين قوة حرق السعرات الحرارية من التدريب الفاصل مع آثار بناء العضلات من plyometrics ، حاول هذا التمرين.
كيف: ابدأ بالوقوف مع قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف. يجلس القرفصاء نحو قدمين ثم يقفز في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن. الأرض ، القرفصاء أسفل ، والقفز مرة أخرى. قم بأكبر عدد ممكن من التمرين في 30 ثانية ، ثم استرح.
المشي الطعنات
هذا التمرين يميل كوادك ، أوتار الركبة ، وعضلات بعقب مع تكرار عالية ومقاومة إضافية.
كيف: الوقوف ، وعقد الدمبل في كل يد. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام وإسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض. خطوة وراء ظهرك إلى قدمك الأمامية ، ثم خطوة إلى الأمام والاندفاع مع الساق المقابلة من مندوب الماضي. اعمل 10 ممثلين على كل ساق.
Deadlifts
يمكنك رفع الكثير من الوزن في مهنة ، مما يجعلها كبيرة لبناء عضلات الساق الخاصة بك - على وجه التحديد أوتار الركبة وجلوتك.
كيف: ضع قضيب حديد على الأرض. المشي إلى مركز الحديد حتى تقع السيقان حوالي 1 بوصة. عصا بعقب الخاص بك والانحناء إلى الأمام لانتزاع شريط مع يديك أوسع من عرض الكتف على حدة. عصا صدرك ، ودفع بك مؤخرة الظهر ، والحفاظ على ظهرك مسطحة ووضع وزنك في أعقابك. اضغط من خلال كعبك واسحب الشريط لأعلى. ثني الوركين إلى الأمام لتقف طويل القامة في الأعلى ، ثم عكس هذه الخطوات لوضعها مرة أخرى إلى أسفل.
استخدام deadlifts لبناء أوتار المأبضات و glutes. رصيد الصورة: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Kettlebell يتأرجح
يمكنك استخدام كؤوس جرس خفيفة و 25 إلى 30 ممثلين لاستخدام هذا التمرين لحرق السعرات الحرارية ، أو استخدام الوزن الثقيل و 10 إلى 15 ممثلين لبناء عضلات الفخذين وأوتار الركبة.
كيف: ضع قطعة قماش على الأرض أمامك. قف قدمين وراءه مع قدميك أوسع من عرض الكتف. قبضة مقبض kettlebell بكلتا يديه وتأرجح بين رجلك. ثني الركبتين والالتزام بعقب المؤخرة. ثم ، دفع الوركين إلى الأمام بقوة والوقوف طويل القامة على أرجوحة الجرس إلى الأمام. دعه يتأرجح حتى تكون ذراعيك موازية للأرضية ، ثم أرجحيها إلى أسفل بين ساقيك.
ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
في حين أنها ليست ممارسة رفع الأثقال ، ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هي واحدة من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية وما زالت تعمل عضلات الساق. تشير الأبحاث إلى أن الإناث يمكن أن يحرقن حوالي 450 سعر حراري في 40 دقيقة ، ويمكن للذكور حرق حوالي 550 ، وفقا لمقال من مجموعة القمة الطبية.
كيف: إذا كنت لا ترغب في حضور فصل داخلي لركوب الدراجات ، فابحث عن دراجة تمارين رياضية وقم بالقفز عليها ، واضبطها على طولك. استخدم قدرًا كبيرًا من المقاومة والدواسة بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية ، ثم ابطئها لمدة 10 ثوان. كرر ذلك لأربع دقائق متتالية ، ثم استرح. إذا كنت لا تزال تملك الطاقة ، فاحرص على تعيين أربع دقائق أخرى.
تدور لحرق الدهون وتتسطح معدتك. ائتمان الصورة: gzorgz / iStock / GettyImages
