التقدم من خلال الرتب في رفع المتابعة هو متعة وصعبة. بدءًا من عمليات الضغط البطيئة والتحكم من الركبتين ، مما يساعدك على تعلم الحركة ، والقيام بدوريات مثيرة للإعجاب من أعلى الجسم ومثيرة للإعجاب ، وهناك الكثير من المساحة للتحسين في لعبة الضغط.
إذا كنت ترغب في بناء جسم سريع ومتفجر ، فمن المهم ممارسة التمرينات الرياضية القوية ، وفقا لدراسة في مجلة أبحاث القوة والتكييف.
قبل أن تقفز إلى هذا التمرين المكثف ، يمكنك أداء ما لا يقل عن 10 دفعات صارمة على الأقل. من هذه النقطة ، ابدأ في دمج بعض من هذه التدريبات الارتدادية ، التي يتم سردها حسب الصعوبة التي تواجهها من الأسهل إلى الأكثر تحديًا.
يمكنك أيضًا القيام بتمارين الضغط من الركبتين ، مما يسمح لك باستخدام نسبة أقل من وزن جسمك ، وفقًا لمقالة في دورية تدريب الأداء في الجمعية الوطنية لمقاومة القوى والتكييف.
1. هوب هوب أبس
إن القفزة الصاعدة هي مقدمة لطيفة لدفاتر التفجير. أداء مجموعتين من 10 التكرار.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك تحت أكتافك مباشرة. قلل نفسك إلى أسفل موضع الضغط ، مع تحريك صدرك فوق الأرض مباشرة دون لمسه.
اضغط على نفسك بعيدًا عن الأرض بأقصى سرعة وقوة ممكنة. هدفك هو أن لا يأتي فقط في كل طريقك في رفع الضغط ، ولكن ترك الأرض مع ذراعيك ممتدة. يبدو أنك تقوم بعمل "قفزة" مع الجزء العلوي من جسمك.
2. التصفيق دفع صعودا
عندما يمكنك الحصول على بعض الهواء بشكل مريح أثناء عمليات الدفع ، تكون مستعدًا لتحدي آخر. جرب التصفيق ، وهو واحد من أكثر اختلافات الضغط التوضيحي plyometric هناك وفقًا لدراسة 2012 في المجلة الدولية لعلوم التمرين. أداء ثلاث مجموعات من خمسة التكرار.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في الجزء العلوي من موقف الضغط مع يديك مباشرة تحت الكتفين والركبتين والمرفقين مستقيم تماما. اخفض نفسك إلى أسفل موضع الضغط مع تحريك صدرك فوق الأرض.
اضغط على نفسك بسرعة ومتفجرات قدر الإمكان بحيث تترك يديك الأرض. أثناء صعودك ، اختر يديك سريعًا من الأرض وصفيهما معًا في الجو. بعد سماع "التصفيق" ، افصل يديك بسرعة وأزرعها على الأرض ، ويفضل عرض الكتفين ، لمنع نفسك من السقوط.
3. الكرة الطب دفع ما يصل
عندما تشعر بالراحة مع يديك لفترة وجيزة تاركة الأرض وتحرك في الهواء ، يمكنك تجربة هذه الحركة التي تنطوي على القفز فوق سطح مرتفع باستخدام الجزء العلوي من الجسم فقط. أداء ثلاث مجموعات من خمسة التكرار على كل ذراع.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في الجزء العلوي من موقف الضغط مع يدك اليمنى على كرة الدواء. كلما كبرت كرة الدواء ، زاد التحدي. قم بإجراء عملية دفع عن طريق خفض نفسك بين اليد مع كرة الدواء والجهة الأخرى على الأرض.
في هذا التمرين ، تقوم بتخفيض صدرك إلى ذروة كرة الدواء ، بدلاً من الذهاب إلى الأرض. اضغط على نفسك بعيدًا عن الأرض بكلتا يديك.
في الوقت نفسه ، اضغط على الكرة بيدك اليمنى وإطلاق الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الآخر من الكرة. عندما تقفز فوق الكرة ، اخرج يدك اليمنى من الكرة وضعها على الأرض على الجانب الأيمن من الكرة.
في نفس الوقت ، ضع يدك اليسرى على الكرة وخفض نفسك إلى الأرض. ثم اضغط لأعلى والقفز مرة أخرى إلى الجانب الأيسر من الكرة ، ومرة أخرى التبديل بين الأيدي.
4. كامل الجسم Plyo Push-Ups
هذا هو مثال على قوة دفع المتابعة ، وإذا نفذت بشكل صحيح ، سوف يجعلك تبدو وكأنك تستطيع الطيران لفترة وجيزة. أداء خمس مجموعات من ثلاثة التكرار.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في الجزء العلوي من موقف الضغط. تنزلق في دفع ما يصل. انزل حتى يحوم صدرك فوق الأرض مباشرة دون لمسه. ادفع نفسك بسرعة ومتفجرات كما لو كنت تقوم بتصفيق. في نفس الوقت ، ركلة قدميك من الأرض.
عندما تبدأ بالانتقال جواً ، احضر يديك بسرعة لأداء التصفيق ولكن حافظ على قدميك مدبَّبة ، مستعدين للهبوط من القفزة. افصل يديك بسرعة واستعد للهبوط على يديك وقدميك. قم بتخفيف الهبوط عن طريق الهبوط قليلاً في موضع الضغط.
