تم تصميم برنامج تدريب ماراثون لإعداد عقلك وجسمك ليوم السباق ويتضمن مجموعة متنوعة من التدريبات الجارية. تتراوح هذه التدريبات من المسافات الطويلة البطيئة ، ومسيرات الاسترداد ، وتسيير الإيقاع ، وتدريبات السرعة. ومع ذلك ، فإن العنصر الذي يتم التغاضي عنه عادة للتدريب على الماراثون هو رفع الأثقال أو تدريب القوة. على الرغم من أنه ليس ضروريًا ، يمكنك إكمال برنامج التدريب الخاص بماراثون مع تمارين رفع الأثقال لتحسين مستوى اللياقة البدنية بشكل عام.
فوائد
إن إضافة روتين رفع الأثقال لبرنامج تدريب الماراثون الخاص بك له العديد من الفوائد الصحية واللياقة البدنية. الفائدة الأساسية هي القوة المحسنة التي تتعلق بزيادة الثقة. تسمح لك القوة المتزايدة بالحفاظ على تقنية التشغيل المناسبة مع تثبيت خط الوسط أثناء التمرين على المدى الطويل أو المسار مع منع التعب وتمديد التحمل. خطك الوسطي هو العمود الفقري الخاص بك. وثباتها يعتمد على النواة القوية والساقين والوركين والغلوت. يوفر تدريب القوة أيضا زيادة الاستقرار لمفاصلك. جعل الركبتين والكاحلين والوركين والظهر أكثر قدرة على تحمل تأثير تشغيل مسافة الماراثون.
تكرر
يتم إجراء التدريبات لمدة تتراوح بين ثلاثة وستة أيام في الأسبوع ، حسب مستوى قدراتك وبرنامج التدريب الفردي. يجب أن تكمل وتيرة تدريبات رفع الأثقال برنامج التدريب العام الخاص بك. على سبيل المثال ، إذا كنت تشغل ثلاثة أيام فقط في الأسبوع ، فيمكنك زيادة عدد تمرينات رفع الأثقال إلى ثلاثة أو أربعة في الأسبوع. زيادة عدد التدريبات الجارية إلى خمسة أو ستة أيام يؤدي إلى تقليل التدريبات رفع الأثقال إلى واحد إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
الشدة
يجب أن يقتصر التدريب على رفع الأثقال من 30 إلى 45 دقيقة ويجمع ما بين خمسة إلى ستة تمارين. استخدم مجموعة من التمارين الوظيفية الكاملة للجسم مثل deadlifts، squats، presses، pullups، pushups and dips along high-intensity exercises مثل plyometrics and kettlebell swings. وهناك مبدأ توجيهي عام للمجموعات والتكرار هو مجموعتين من 12 تكرارًا لكل تمرين.
سلامة
يمكن أن تؤدي إضافة تمرين رفع الأثقال لبرنامج تدريب الماراثون الخاص بك إلى تحسين القوة واللياقة البدنية ، ولكنها تزيد أيضًا من احتمالية الإفراط في التدريب. في نهاية المطاف ، يمكن أن يؤدي الإهلاك إلى حدوث إصابات من شأنها تقليل الأداء. ونتيجة لذلك ، ضبط شدة وتواتر التدريبات رفع الاثقال وفقا لما تشعر به. على سبيل المثال ، إذا كانت رجليك متقرتين أو متعبين بعد تمارين جريئة مكثفة ، فاضبط تمرين رفع الأثقال لتشمل تمرينات الجزء العلوي من الجسم أو تقليل الشدة الكلية للتمرين.
