الركض هو تمرين بسيط يتمتع بشعبية كبيرة. إنه أمر ممتع وسهل الاستخدام مع شريك أو بشكل مستقل ، لا يتطلب صالة رياضية أو معدات خاصة وهو فعال للغاية كأداة لإنقاص الوزن. يضع الركض ضغطًا أقل على الركبتين والجسم السفلي من الركض أو الركض ، لذا فهو تمرين يمكن للعديد من الناس القيام به باستمرار طوال حياتهم.
فوائد
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يمكن أن يساعد الركض والأشكال ذات الصلة من النشاط البدني على تقوية العظام والعضلات وتحسين مزاجك وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري وهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم. بسبب قدرتها على حرق السعرات الحرارية ، فهي أيضا مساعدة قوية لفقدان الوزن. شخص من 155 رطل يحرق أكثر من 450 سعرة حرارية في الساعة أثناء الركض.
تفاصيل الخطة
بالنسبة لشخص لم يمارس رياضة الركض من قبل أو لديه الحد الأدنى من خبرة الركض ، فمن الأفضل البدء بخطة تخفيف الوزن التي تتضمن الكثير من المشي. يوصي مورد اللياقة البدنية Cool Running بالبداية من خلال المشي والركض لمدة 20 إلى 30 دقيقة في المرة الواحدة ، ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك الاحماء بالمشي بخفة لمدة خمس دقائق ، وملء ما تبقى من الوقت عن طريق الركض في زيادات دقيقة واحدة ثم المشي لمدة 90 ثانية. مع مرور الوقت ، زيادة تدريجية في مقدار الوقت الذي تهرول فيه وتقليل مقدار الوقت الذي تمشي فيه.
الاختلافات
قد يجد الأشخاص الذين لديهم مستويات مهارة أكثر تقدمًا أو قدرا أكبر من القدرة على التحمل أن من الأفضل البدء بالركض لفترات أطول من الوقت. هدف واحد هو العمل تدريجيا حتى النقطة التي من الممكن فيها الركض لمدة 30 دقيقة دون توقف. يمكن للركّاب الأكثر خبرة تجربة التدريب الفاصل ، والذي قد يتضمن فترات متناوبة من الركض مع فترات الركض أو الجري. يحرق التدريب الفاصل سعرات حرارية أكثر من النشاط المعتدل المستمر خلال نفس الفترة الزمنية.
القواعد الارشادية
تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن البالغين الأصحاء يكملون 150 دقيقة على الأقل من النشاط الرياضي المعتدل في الأسبوع أو 60 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع. بالنسبة لفقدان الوزن ، من المستحسن دائمًا تجاوز الحد الأدنى من التوصيات ، خاصةً إذا كانت جلسات التمرين بسيطة أو متوسطة. بالإضافة إلى ذلك ، توصي كليفلاند كلينيك باستكمال برنامج تمرين كامل مع تدريب القوة والتمدد. هذه الأنشطة سوف تبني كتلة عضلية ، وتساعد على منع الإصابة وتشجع على زيادة الوزن عند أي وزن.
نصائح
لإنقاص الوزن بأسرع وقت ممكن ، قم بدمج برنامج الركض مع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية الذي يركز على الأطعمة الطازجة وغير المصنعة أو المعالجة بأقل حد ممكن ، والتي توفر بشكل عام المغذيات الأكثر فائدة. وأخيرًا ، من المفيد أيضًا أن يكون لديك أهداف لإنقاص الوزن تتضمن مقاييس غير أرقام المقياس. على سبيل المثال ، جرِّب إنشاء هدف لتسلق مجموعة من السلالم دون الخروج من التنفس أو الركض لمسافة ميل واحد دون التوقف سيرًا على الأقدام.
