يستخدم جسمك السعرات الحرارية للوظائف الأساسية ، مثل التنفس والنوم وصنع الدم. يتم تقسيم الطعام الذي تتناوله ويستخدم للطاقة التي تأتي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. انشر وجباتك والوجبات على مدار اليوم حتى يمتلك جسمك إمدادات مستمرة من الطاقة التي يحتاجها لدعم مستوى نشاطك.
فواكه وخضراوات طازجة
يجب تناول 1 إلى 2 كوب من الفاكهة و 2 إلى 3 أكواب من الخضار كل يوم ، وفقًا لـ MyPyramid.gov. الفواكه والخضروات هي الأطعمة الكثيفة المغذيات مما يعني أنها توفر العديد من العناصر الغذائية للحد الأدنى من السعرات الحرارية. تفاحة متوسطة الحجم هي وجبة خفيفة بعد الظهر صحية توفر 100 سعرة حرارية. يمكنك أيضًا الحصول على موزة صغيرة أو كمثرى آسيوي متوسط أو 1/3 كوب من المشمش المجفف. يحتوي كل جزء من هذه الفاكهة على 100 سعر حراري.
لتناول العشاء ، يمكنك التمتع بكوب من 1/2 كوب من البروكلي المفروم ، على البخار ، 1/4 كوب من شرائح الجزر المطبوخة ، 1/1 كوب من الفاصوليا الخضراء المقلية أو واحدة صغيرة من البطاطا الحلوة. كل من هذه توفر 100 سعرة حرارية. إن إضافة الدهون مثل الزبدة والزيت سيزيد السعرات الحرارية من الخضار.
اللحوم
سيسمح لك استهلاك اللحوم الخالية من الدهون بالحصول على كميات أكبر إذا كنت تتناول 100 قطعة من السعرات الحرارية. اللحم البقري المطحون يحتوي على بعض الدهون التي تزيد من السعرات الحرارية. يقدم 1.5 أوقية من اللحم المفروم المفروم 100 سعر حراري بينما 2.5 أوقية. خدمة من صدور الدجاج بدون جلد يحتوي أيضا على 100 سعرة حرارية. يمكنك أيضا الاستمتاع 3 أوقية. من سمك القد المخبوز ، ستة روبيان جامبو أو 2.5 أونصة. لحم الديك الرومي الخفيف الذي يقدم كل 100 سعرة حرارية. أكل 5 إلى 6.5 أوقية. من مجموعة اللحوم كل يوم.
إذا كنت تقوم بالطهي في المنزل وتحاول حلق عدد قليل من السعرات الحرارية ، قم بطهي اللحوم باستخدام رذاذ غير لاصق بدلاً من الزيت. هذا سوف يساعد على الحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك إلى الحد الأدنى. يمكنك أيضا إضافة الأعشاب الطازجة إلى البروتينات الخاصة بك لإضافة نكهة دون زيادة السعرات الحرارية.
وجبات خفيفة
يحتوي جزء من 100 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية على مستطيلين يحتويان على كمية قليلة من الدهون المكسرات ، وثمانية بسكويت مالح ، 12 لوز ، 20 فستق أو 3 أكواب من الفشار قليل الدسم. هذه المواد الخفيفة هي أطعمة بسيطة للحفاظ على المنزل. ضعهم في أكياس بلاستيكية في ليالي الأحد. طوال الأسبوع ، كل ما عليك فعله هو انتزاع واحدة من الحقائب وحفظها في حقيبتك لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
الألبان
بعض منتجات الألبان غنية بالدهون مما يزيد من السعرات الحرارية ، ولكن يمكنك اختيار خيارات قليلة الدهون لتقليل السعرات الحرارية. شرب 8 أوقية. من 1 ٪ من الحليب ، رش 1 1/4 أوقية. من جبنة موتزاريلا قليلة الدسم على السلطة الخاصة بك أو التمتع 2/3 كوب من اللبن الزبادي قليل الدسم في وجبة الإفطار. كل من هذه الأطعمة الحليب يوفر 100 سعرة حرارية. يجب أن تستهلك 3 أكواب مكافئة من مجموعة منتجات الألبان يوميًا.
