تتضمن العديد من خطط إنقاص الوزن توصيات لتدريب القوة ، بحيث تكتسب كتلة عضلية قيّمة للمساعدة في حرق السعرات الحرارية. إن الدورات التدريبية التي تقام من مرحلتين إلى ثلاث دورات تدريبية مقترحة في الأسبوع لهذه الخطط لن تحولك إلى منشئ للجسم ، ولكن سوف تساعدك على الحفاظ على بعض النغمة والوظيفة أثناء تقليل رشاقتك. إذا كنت لا تزال غير مهتم بإضافة أي نسيج خالٍ من الدهون ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دون المشاركة في أي ممارسة رسمية سيساعد في منع إضافة كتلة العضلات.
العجز في السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
لإنقاص الوزن ، يجب عليك إطعام جسمك سعرات حرارية أقل مما تحرق. يساعدك التمرين الرسمي على حرق المزيد من السعرات الحرارية لجعل عملية إنشاء هذا العجز أسهل ، ولكنه أيضًا يبني العضلات. لتجنب اكتساب العضلات ، سيكون عليك إنشاء الجزء الأكبر من عجزك عن طريق تناول سعرات حرارية أقل.
حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا للحفاظ على وزنك. استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت التي تحدد العمر والجنس والحجم ومستوى النشاط. يحتاج البالغ العادي المستقر بين 1600 و 2600 سعر حراري في اليوم ، حسب نوع الجنس والحجم. يميل الرجال الأكبر سنا إلى حرق السعرات الحرارية أكثر من النساء الأصغر سنا.
من هذا الرقم الصيانة ، طرح 250 إلى 1000 سعرة حرارية يوميا لتخسر 1/2 إلى 2 جنيه في الأسبوع. إذا كنت لا تمارس ، قد تحتاج إلى تسوية لمعدل منخفض من الخسارة. لا تتبع خطة تحتوي على أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم لكل امرأة ، أو حوالي 1600 فرد للرجل ، أو تخاطر بأن تصبح ناقصًا من الناحية التغذوية وتوقف عملية الأيض. يجب أن يتبع فقط مآخذ السعرات الحرارية منخفضة جدا لخطة المقررة طبيا.
انخفاض كمية السعرات الحرارية سيؤدي أيضا إلى فقدان سريع من كتلة العضلات الهزيل. قد لا ترغب في الحصول على العضلات ، ولكن فقدان العضلات يقلل من التمثيل الغذائي الخاص بك ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
الاستراتيجيات الغذائية لانقاص الوزن
خطوتك الأولى في وضع خطة لخسارة الوزن هي قطع جميع السعرات الحرارية "الإضافية" التي تقدم القليل من المواد المغذية. قلل من الحلوى السكرية - وخاصة المخبوزات والصودا - الأطعمة الخفيفة المجهزة ، والدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية والألبان الكاملة الدسم. اعتمادًا على كمية الأطعمة التي تتناولها ، قد يساعدك قطعها على توفير سعرات حرارية كافية لبدء فقدان الوزن.
تناول كميات معتدلة من الأطعمة الصحية الكاملة لدعم جهودك لإنقاص الوزن وتمكين جسمك من الحصول على مجموعة من العناصر الغذائية. خطط لاستهلاك مجموعة متنوعة من الخضروات الطازجة في كل وجبة ، بالإضافة إلى بروتين خفيف في وجبات الطعام ، وأحيانًا في الوجبات الخفيفة ، للحد من الجوع وتوفير الأحماض الأمينية الأساسية. وتشمل الأمثلة الأسماك والدواجن واللحوم البيضاء والتوفو. تريد تناول ما لا يقل عن 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. توفر الأجزاء المعتدلة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات الدهون الأساسية. الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الأرز البني وخبز القمح الكامل بنسبة 100 في المئة ، من المهم أيضا أن تدرج في وجبات الطعام الخاصة بك ، لأن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. تخطي قضبان الحبوب والنظام الغذائي وتعبئتها "يهز". بدلا من ذلك ، تناول وجبة خفيفة على الأطعمة الكاملة مثل الفواكه الطازجة والجبن قليل الدسم ومفرقعات القمح المنسوجة ، أو اللبن قليل الدسم مع التوت.
أداء النشاط البدني غير العضلي البناء
المشاركة في أي نشاط بدني أيا كان من شأنه المساس بصحتك على المدى الطويل. حتى لو لم تكن ترغب في بناء كتلة عضلات ، فقم بإجراء 150 دقيقة أسبوعية من نشاط القلب المعتدل الكثافة الموصى بها من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. هذا يرقى إلى المشي السريع لحوالي 3 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة ، خمس مرات في الأسبوع. يساعدك هذا التمرين المتواضع على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والنوع الثاني من السكري وبعض أنواع السرطان.
حتى إذا كنت لا ترغب في بناء كتلة العضلات ، فإن بعض نشاط تقوية العضلات مهم للحفاظ على العضلات التي لديك. كما أن ممارسة بناء القوة لها فوائد أخرى ، بما في ذلك تحسين صحة العظام وتحسين الوضع ، مما يجعلك تبدو أكثر نحافة. اليوجا والبستنة تعتمد على تقوية العضلات ، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض. الحفاظ على العضلات لضمان أنه لا يزال بإمكانك القيام بأنشطة بسيطة خلال النهار ، مثل حمل أكياس البقالة ، وتعزيز الصحة المشتركة. مع تقدمك في العمر ، تفقد عضلاتك بشكل طبيعي إذا كنت لا تحتفظ بها بنشاط من خلال النشاط. هذا يضعك في خطر السقوط وقد يضر باستقلالك.
زيادة حرق السعرات الحرارية الخاصة بك
جسمك يحرق السعرات الحرارية لتعمل فقط كل يوم. تحتاج إلى كمية معينة لتشغيل وظائف الجسم ، مثل ضخ الدم ، وللهضم. من الصعب تغيير معدل الأيض الأساسي بأي طريقة مهمة دون إضافة العضلات.
الأنشطة المشتركة في الحياة اليومية ، مثل الاستحمام وطهي العشاء ، وأيضا حرق السعرات الحرارية. لحرق مزيد من السعرات الحرارية دون إضافة عضلات ملحوظة ، يمكن أن تزيد هذه الأنشطة الحرارية غير التمرينية ، أو NEAT. تخطى أثناء تواجدك على الهاتف ، اصطحب الدرج بدلاً من المصعد ، أو ابعد مسافة عن وجهتك. حتى مجرد التململ والمشي في كثير من الأحيان خلال اليوم يساعدك في سعيكم لإسقاط جنيه.
