إذا كنت تستمتع بالطهي وترغب في إعداد وجبة مكونة من ثلاثة أطباق لعائلتك أو أصدقائك ، فقد تتساءل عما إذا كانت هناك طرق للحفاظ على صحة العديد من الدورات التدريبية. إذا كنت تفكر في المكونات وطرق التحضير التي تستخدمها عند الطهي ، فيمكنك تقديم وجبة من ثلاثة أطباق مغذية وشهية لا تسبب لك استهلاك الكثير من الدهون أو الكثير من السعرات الحرارية.
شوربة خضار ، دجاج مشوي ، توت مع "كريم" حلو
حساء من حساء الخضار حزم الكثير من التغذية في الدورة الأولى. الجمع بين الخضار المقطعة - مثل الجزر والكرفس والذرة والبطاطا - مع الطماطم المعلبة ومرق اللحم البقري الصوديوم منخفضة. تُطهى مع أعشابك المفضلة حتى تصبح الخضار طرية. معبأة الدجاج المشوي باللحم الأبيض مع البروتين والحديد ويمكن أن تقدم مع البطاطس المشوية. قم بتفريش الدجاج والبطاطس الصغيرة الجديدة بزيت الزيتون وشويها حتى يتم طهيها. رشها مع روزماري وتخدم الدافئة. إنهاء الوجبة مع وعاء من التوت الأسود الطازج ، والتوت والفراولة مع اللبن اللبن مختلطة مع العسل. الزبادي هو نسخة مغذية من الكريمة التي تمد الكالسيوم والبروتين.
Crudites مع Salsa ، Tacos ، السلطانيات الفاكهة الاستوائية
السالسا هو بداية منخفضة السعرات الحرارية التي توفر فيتامين C والألياف. تُقدَّم صلصة الصلصة مع البقسماط المفروم ، بدلاً من رقائق التورتيا المقلية ، للحفاظ على هذه الدورة الأولى أكثر مغذية. يقترن الجزر والكرفس والفليفلة بشكل جيد مع المذاق الحار من السالسا. سندويشات التاكو هي دورة صحية ثانية لأن اللحوم سوف تزود بالبروتين ، والجبن مليء بالكالسيوم والطبقة النباتية تزود بالألياف والمواد المغذية الأخرى. يُمزج اللحم البقري المفروم مع البصل المفروم والثوم المفروم ويخلطها. تُقدَّم المزيج داخل خبز التورتيلا الحارّ الحارّ مع الطماطم والخس والافوكادو والجبن الشيدر قليل الدسم. وعاء من المانجو والكيوي والموز مع القرفة هو حلوى صحية توفر فيتامين ج وفيتامين أ والبوتاسيوم.
سلطة خضراء، سمك السلمون المشوي، الكمثرى
والسلطة الخضراء هي إحدى الدورات الأولى الشائعة التي يمكن أن توفر الألياف وفيتامين C. ترتكز الدورة الأولى على الخضار المورقة ، مثل الخس أو السبانخ ، والتي تقدم كل منها بعض الحديد إلى وجبتك. أضف الخضروات المفضلة لديك ، مثل الفلفل والطماطم والخيار أو الجزر. قمة مع عصير الليمون والملح والفلفل ، بدلا من خلع الملابس سلطة عالية الدسم. في الدورة الثانية ، قم بتجربة شرائح سمك السلمون في طبق للخبز مع زهور البروكلي حتى يتم طهيها. الانتهاء من وجبتك مع الكمثرى تحسنت. يُقطّع الكمثرى إلى نصفين ، ثم يُنزع اللب والبذور ويُرشّ بالقرفة ، ثم يُشدّى حتى يصبح دافئًا وناعمًا. سوف تضيف الكمثرى الألياف إلى وجبتك.
بروشيتا ، سباغيتي ، خوخ مسلوق
Bruschetta هي أول دورة مغذية يمكن أن تشمل الألياف و فيتامين C. فرشاة خبز القمح الكامل مع زيت الزيتون وأعلى مع الطماطم المفرومة والريحان الطازج. دق لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى الحارة. اصنع صلصة الإسباجيتي أثناء تحضير المعكرونة. يُمزج الطماطم المعلبة منخفضة الصوديوم مع الفلفل الأخضر المقطر والفطر والبصل والثوم في وعاء كبير. إضافة روزماري جديدة والريحان ويترك على نار خفيفة حتى الساخنة وعطرة. يقدم الطبق على المعكرونة المطبوخة ويرش ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان الطازجة. الخوخ هي نهاية مشتركة للوجبات الإيطالية التقليدية. يُمزج النبيذ الأبيض مع القرفة في قدر. أضيفي الخوخ الراقي وغير المقشود إلى أن ينضج ، ثم ضعيهما وقدميهما بحرارة.
