مع 12 غ من الألياف لكل نصف كوب ، قد تكون نخالة القمح واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك تناولها. ويحمل نصف الكوب هذا 48 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف 25 جم للمرأة ، و 32 في المائة من الكمية الموصى بها من 38 غرام للرجال. الألياف في نخالة القمح غير قابلة للذوبان ، وهذا يعني أن جسمك لا يمكنه هضمها. ومع ذلك ، تلعب الألياف أدوارًا مهمة في عملية الهضم والوقاية من الأمراض. كما توفر نخالة القمح البروتين والحديد والفيتامينات ب ، والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك.
الخبز
نخالة القمح هي الطبقة الخارجية من نواة القمح ، والتي يتم إزالتها من الحبوب أثناء الطحن. يتم حجز النخالة كمنتج منفصل لإضافة الألياف والفيتامينات والمعادن إلى الأطعمة الأخرى ، مثل الخبز. يمكنك أيضا الحصول على نخالة القمح من منتجات القمح الكامل الحبوب لأن الحبوب الكاملة تحتفظ النخالة. تقدم شريحتان من الخبز المصنوع من نخالة القمح 3 غرام من الألياف الغذائية ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
حبوب
تقول كلية هارفارد للصحة العامة إن استبدال حبوب الإفطار السكرية أو الحلويات بالحبوب الغنية بالألياف يعد وسيلة جيدة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي. تقدم العديد من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل نخالة القمح التي تعزز من محتواها من الألياف. الألياف في نخالة القمح تعزز عملية الهضم الصحية عن طريق إضافة الجزء الأكبر إلى البراز الخاص بك ومساعدة النفايات الهضمية تمر عبر القولون. يقدم كوب ونصف من حبوب نخالة القمح بنسبة 100٪ 18 جرام من الألياف الغذائية.
الكعك والخبز
قد تحتوي الكعك المصنوع من نخالة القمح على نسبة عالية من الألياف ، ولكنك قد تحصل أيضًا على كميات أكبر من الدهون والسكر والسعرات الحرارية مما كنت تتوقعه عند شراء فطيرة نخالة تجاريا. قد تحتوي فطيرة النخالة التي قد تشتريها في المقهى على 6 غرامات من الألياف ، ولكن الكعك يحتوي أيضًا على 19 جم من الدهون و 420 سعر حراري. للحصول على استراحة قليلة الدسم من الخبز المحمص أو الحبوب الصباحية المعتادة ، جرب خبز مصنوع من نخالة القمح. إذا كنت تحاول زيادة استهلاكك اليومي من الألياف ، اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يومياً لمنع الانتفاخ أو الغاز أو الإمساك ، تنصح HSPH.
وصفات محلية الصنع
يمكنك زيادة محتوى الألياف في الأطعمة المنزلية عن طريق إضافة نخالة القمح إلى لفائف الخبز والخبز والفطائر أو حتى البسكويت. تضيف نخالة القمح قوامًا شهيًا إلى وصفاتك ، بالإضافة إلى حماية صحة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية. يمكنك أيضا رش ملعقة من نخالة القمح على الحبوب الجافة ، وتحريكها إلى حبوب ساخنة أو مزجها بعصائر الفاكهة. وقد تم ربط تناول الألياف الغذائية عالية لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي ، ويقول HSPH.
