إذا كنت ترغب في تناول الطعام الصحي ، فإن الخطوة الأولى هي اختيار الأطعمة الكاملة كأساس للوجبات الصحية. في السوبرماركت ، ابتعد عن الأطعمة المصنعة التي يتم تجريدها من المواد المغذية والمصنوعة من إضافات غير صحية ؛ ابحث عن الأطعمة الكاملة التي تأتي من الطبيعة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. استخدم صفيحة الطعام التي تقدمها وزارة الزراعة الأميركية ، والتي تعطيك فكرة عن مجموعات الطعام التي يجب تناولها ، كدليل. قم بإعداد وجبات صحية من خلال الجمع بين مجموعات الطعام المختلفة لتزويدك بالمبلغ الموصى به كل يوم.
الخطوة 1
شراء الكثير من الفاكهة في السوبر ماركت. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول أربع حصص ، وهو ما يعادل 2 كوب من الفواكه يوميا. حاول مزج البرتقال أو شرائح الخوخ في عصير ، وتصدرت الشوفان مع التوت وإضافة الكمثرى أو التوت البري المجفف إلى السلطة.
الخطوة 2
أضف الخضروات إلى وجبات الطعام الخاصة بك. كثير من الخضراوات ، باستثناء الأصناف النشوية ، محملة بالمواد المغذية ومنخفضة السعرات الحرارية. تقترح وزارة الزراعة الأمريكية خمس حصص أو 2.5 كوب من الخضار في يوم واحد. تُقطّع السبانخ ، والفطر ، والقرنبيط لتضيف إلى الأومليت ، وتُطهى السلاطات وحساء الخضار لتناول طعام الغداء ، وتأكل جوانب الفاصوليا الخضراء أو البازلاء أو البطاطس لتناول العشاء.
الخطوه 3
قاعدة وجبات الطعام الخاصة بك على الحبوب. يجب أن تأكل ستة حصص من الأوقية الواحدة من الحبوب ، نصفها كله ، في اليوم ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. تشمل الشوفان الكامل والقمح الكامل والبرغل القمح والشعير والحنطة السوداء وغيرها. اقرأ الملصقات للتأكد من أن الحبوب كلها كاملة. تناول الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص للإفطار أو السندويشات على خبز الحبوب الكاملة أو التورتيلا لتناول طعام الغداء ، وتناول وجبة العشاء مع الأرز البني أو المعكرونة الكاملة.
الخطوة 4
تستهلك اللحوم والفاصوليا. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بحوالي خمس وجبات ونصف أونصة. تناول مزيجًا من اللحم والفاصولياء ، أو إذا كنت نباتيًا ، فركز على الفاصولياء والبروتينات الخالية من اللحوم. المكسرات والبذور والمأكولات البحرية مدرجة في هذه المجموعة أيضًا. جرب إضافة شرائح الدجاج المشوية لتحريك البطاطا المقلية والسلطة ، ثم ضع ثمار التفاح في زبدة الفول السوداني ، وأضف الفاصولياء إلى الحساء والبوريتو.
الخطوة 5
إضافة منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي ، ولكن لا تسرف. توصي وزارة الزراعة الأمريكية 3 أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم في اليوم. رش الجبن قليل الدسم على البيض والسلطات ، وتناول اللبن قليل الدسم لتناول الافطار أو وجبة خفيفة ، وشرب الحليب القليل الدسم.
نصائح
- إذا كنت تشتري أغذية مُجهزة مسبقًا ، قم بقراءة ملصقات التغذية للحصول على أفضل خيار. تنصح إدارة الغذاء والدواء باختيار أطعمة ذات كميات منخفضة من الدهون الكلية ، والدهون المشبعة ، والدهون غير المشبعة ، والسعرات الحرارية والكوليسترول وكميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف. تعتبر القيمة اليومية للمغذيات حتى 5٪ منخفضة ، وأكثر من 20٪ مرتفعة. تعتبر أربعون سعرًا حراريًا منخفضًا و 100 سعرة حرارية معتدلة ، في حين يعتبر أكثر من 400 سعر حراري مرتفعًا.
تحذيرات
- توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين فقط بوجود كميات صغيرة من الدهون والسكريات. يقترحون اختيار الدهون الصحية ، مثل الدهون غير المشبعة المتعددة والدهون الاحادية ، على الدهون المشبعة وغير المشبعة. اقرأ الملصقات في السوبر ماركت حتى تعرف ما هو الطعام الذي تشتريه.
