برامج تدريب القوة المتقدمة للأفراد الذين تم تدريب القوة باستمرار لمدة سنة على الأقل. المبتدئين لتدريب القوة تجربة المكاسب السريعة في القوة ونمو العضلات في الأشهر الثلاثة إلى الستة الأولى من التدريب. بمرور الوقت ، يبدأ جسمك في التكيف مع الحافز ، مما يزيد من صعوبة الحصول على النتائج. تساعد البرامج المتقدمة على تحفيز نمو العضلات لتعزيز الزيادات في الحجم والقوة.
تقنيات التدريب المتقدمة
تتضمن برامج تدريب القوة المتقدمة عادة مجموعة متنوعة من تقنيات التدريب لزيادة الكثافة وتسهيل نمو العضلات. تعد مجموعات Supersets والمجموعات العملاقة تقنيات شائعة تستخدم في البرامج المتقدمة. المجموعة الفائقة هي عندما تقوم بإكمال تمرين واحد ثم دون راحة ، قم بممارسة مختلفة لنفس مجموعة العضلات أو نفسها. على سبيل المثال ، أكمل 10 ممثلات من المقاعد ثم اضغط على الفور 10 مرات إعادة تشغيل الكبل ، استرح لمدة 60 ثانية وكرر. المجموعات العملاقة تشبه مجموعات supersets ولكنها تتضمن ثلاثة تمارين أو أكثر ، بدلاً من تمرينين فقط. قد يتضمن تجريب الساق عينة مجموعتين عملاقة. أكمل كل تمرين في المجموعة العملاقة لمدة 10 مرات تكرار ، وقم بإجراء ثلاث مجموعات من كل مجموعة عملاقة ، وتستريح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات العملاقة. أول مجموعة عملاقة قد تشمل حشوات الحديد ، القرفصاء المنقسمة ، مكابس الساق وامتدادات الساق. المجموعة الثانية العملاقة قد تشمل مصدات الساق المستقيمة ، متسكع الإختراق ، تجعيد الساق والطعن.
ترتيب الأولويات
تحديد الأولويات هو تصميم برنامج تدريب القوة الخاص بك حول مجموعة معينة من العضلات أو الحركة للتغلب على نقطة ضعف أو للوصول إلى الهدف. يمكن استخدام تحديد الأولويات للمساعدة في زيادة الضغط على مقعدك أو للمساعدة في بناء عضلات ثلاثية الرؤوس إذا كانت متخلفة. في برنامج تحديد الأولويات ، قم بتدريب مجموعة العضلات المتأخرة أو قم بإجراء الحركة في بداية روتينك ، مع إعطاء الأولوية على العضلات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا تدريب مجموعة العضلات المتأخرة مرتين في الأسبوع ، بدلاً من مرة واحدة في الأسبوع مثل مجموعات العضلات الأخرى.
5 × 5 برنامج تدريبي
برنامج التدريب 5 × 5 هو طريقة شائعة تستخدم لزيادة القوة والقوة في التمارين مثل مكابس المقاعد ، القرفصاء والقتال. ويتضمن التدريب قوة ثلاث مرات في الأسبوع ، مثل التركيز على الصحافة مقعد يوم الاثنين ، يتقرفص يوم الأربعاء والالتفافات deadd يوم الجمعة. بعد إحماء الهوائي بشكل حر ومجموعات التسخين ، أكمل خمس مجموعات من خمسة ممثلين لكل تمرين ، ويستريح من خمس إلى خمس دقائق بين المجموعات. يجب أن يحدث فشل العضلة عند حوالي خمسة تكرار لكل مجموعة. اتبع هذا البرنامج لمدة أربعة أسابيع ، ثم ، لأسبوع واحد ، تقليل الوزن وإكمال ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين. للأسابيع الأربعة القادمة ، زيادة الوزن وإكمال ثلاث مجموعات من ثلاثة ممثلين لكل تمرين. قم بتضمين تدريبات المساعدة باستخدام حمل معتدل بعد كل تمرينك الأساسي حسب الحاجة. على سبيل المثال ، بعد deadlifts ، إكمال ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين من pullups وصفوف الحديد.
طريقة 666
تعمل طريقة التدريب 666 على زيادة الكثافة وتعزيز نمو العضلات عن طريق التدريب باستخدام الأوزان الثقيلة مع فترات راحة قصيرة للغاية بين المجموعات. أكمل ست مجموعات من ستة ممثلين لكل تمرين في روتينك كل دقيقة في الدقيقة لمدة ست دقائق. هذا يسمح فقط حوالي 30 ثانية من الراحة بين مجموعات ، والتي لن تسمح بالاسترداد الكامل. اختر وزناً بنسبة 80 في المائة تقريبًا من الحد الأقصى المسموح به. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك أن تضغط على مقعد 100 رطل ست مرات ، فإن وزن طريقة 666 سيكون 80 رطلاً للمقعد. حدد وزنك باستخدام هذه الطريقة لجميع التمارين في روتينك.
