عند اتباع نظام غذائي ، يجب أن تكون قادراً على الاعتماد على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والوجبات الخفيفة الغنية بالمواد المغذية لجعلها على مدار اليوم. يوفر محتوى قوي من البروتين والألياف طاقة لأي مستوى نشاط. ستشعر بجوع أقل عندما ترضي الاحتياجات الغذائية للأطعمة الصحية بدلاً من الوجبات الخفيفة السكرية أو المالحة التي تمنعك من الرغبة في المزيد.
تقترح وزارة الزراعة الأمريكية زيادة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والفيتامينات A و C و E في نظامك الغذائي. تحتوي الوجبات الخفيفة المغذية والأطعمة المدرجة هنا على واحد أو أكثر من هذه العناصر بقيمة يومية 20٪ أو أعلى (DV). تعتبر عناصر القائمة التي تحتوي على 100 سعر حراري أو أقل لكل حصة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في نظام غذائي متوسط السعرات الحرارية 2،000.
وجبة افطار
بيض مسلوق مع لحم الخنزير المقدد الكندي. مصدر الصورة: MSPhotographic / iStock / Getty Images الحبوب منخفضة السعرات الحرارية مثل كالروك في كل النخالة (1/2 كوب ، 78 سعرة حرارية) والمنتج 19 (1 كوب ، 100 سعرة حرارية) هي مصادر ممتازة من الكالسيوم والحديد والألياف والمغنيسيوم والفيتامينات B و إضافة كوب من الحليب غير المسمى (83 سعرة حرارية) لمزيد من الكالسيوم والبروتين وفيتامين (أ). تتصدر الحبوب مع الأطعمة الصحية مثل الموز الغني بالبوتاسيوم (1/2 الموز ، 53 سعرة حرارية) والتوت الأزرق عالي الفيتامين (1) 4 كوب ، 21 سعرة حرارية) يزيد من نسبة DV من الألياف أيضًا.
نخالة الشوفان (1 كوب مطبوخ ، 88 سعرة حرارية) تحتوي على البروتين وكذلك محتوى عالي من المغنيسيوم والألياف الغذائية. ضع كمية أكبر من البروتين في وجبة الإفطار مع أطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل لحم الخنزير المقدد الكندي (2 شرائح ، 83 سعرة حرارية) والبيض المسلوق (1 بيضة ، 71 سعرة حرارية).
الغداء والوجبات الخفيفة
التفاح مصدر جيد للألياف. ائتمان الصورة: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images المتنزهون والناس على الذهاب يجعلون وجبات غذائية عالية من المفرقعات المصنوعة من القمح الكامل (4 فقاعات ، 68 سعرة حرارية) ، سمك التونة (3 أوقية ، 99 سعرة حرارية) ، جبن شيدر قليل الدسم (1 أوقية ، 49 سعرة حرارية) ، عصي جزر خام ( 1 كوب ، 45 سعرة حرارية) والطماطم الكرز (10 الطماطم ، 30 سعرة حرارية). يمكن لهذه الأطعمة الصحية أن تعزز مستوى الحديد والبروتين والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم و / أو الفيتامينات A و C و E.
التفاح (فاكهة كاملة ، 72 سعرة حرارية) و التفاح هو مصدر قوي للألياف وفيتامين C. تقدم مع زبدة الفول السوداني (1 ملعقة كبيرة ، 94 سعرة حرارية) ، والتفاح جعل وجبة خفيفة عالية من المواد الغذائية للمساعدة في إرضاء DVS الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم DVS. تقدم الشوربات تغذية عالية وسعرات حرارية منخفضة. إن حساء الدجاج المشبع بالبروتين وحساء الأرز البري (كوب واحد ، 100 سعرة حرارية) وحساء الخضراوات النباتية المكثف (1/2 كوب ، 90 سعرة حرارية) يحتويان على نسبة عالية من فيتامين أ.
وجبة عشاء
سمك القد والخضروات. مصدر الصورة: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لتناول العشاء تشمل الأسماك أقل الزيتية مثل سمك الفرخ وسمك القد وسمك الحدوق و pollock والبرتقال الخام. وجبات من 3 أوقية. كل منها يحتوي على أقل من 100 سعر حراري ، يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ويضيف نحو نسبة الـ DV الخاصة بك من المغنيسيوم والحديد.
اعثر على المذاق والتنوع الغذائي في سلطة من الأطعمة الصحية منخفضة الكالسيوم ، مثل الخس والطماطم والبصل والخيار والفطر والجزر والفلفل الأخضر ، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من حبات بذور عباد الشمس أو اللوز المقشر (1/2 كوب ، حوالي 105 سعرة حرارية دون خلع الملابس). يمكن أن تكون الحلوى الخاصة بك عن أي فاكهة غنية بالفيتامينات أو الألياف.
