سواء كنت قد فقدت وزنك بسبب مرض أو عملية جراحية ، أو لديك عملية استقلاب سريعة ، فإن اكتساب الوزن يتطلب منك استهلاك مزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها. أين يذهب هذا الوزن عندما تكسب ليس متروك بالكامل لك. سيضع جسمك على الجنيهات في نمط وراثي محدد سلفا. على سبيل المثال ، إذا كان جسمك يحتوي على شكل كمثرى رقيق ، فستتحول إلى كمثرى أكثر تشددًا. ومع ذلك ، يمكنك التحكم فيما إذا كان معظم الوزن الذي تكتسبه هو الدهون أو العضلات الصحية. يمكن أن يساعدك تدريب الوزن على توجيه تطوير العضلات إلى مناطق معينة أيضًا.
زيادة الوزن لبدنك
تعتمد الأماكن "الصحيحة" لك لزيادة الوزن على جمالك الشخصية والجنس. فالنساء ، على سبيل المثال ، قد يرغبن في الاستيقاظ ووجود حضن أكبر ، في حين قد يسعى الرجال إلى أكتاف أوسع وظهر أوسع. مهما كان تركيزك لزيادة الوزن ، تأكد من أنه يمكن تحقيقه. على سبيل المثال ، على المرأة التي تتوقع زيادة الوزن من كوب إلى كوب D ، أن تدرك أنه ليس من الممكن مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة. الرجل الذي هو بطبيعة الحال الهزيل ونزيهة لكنه يريد خلق اللياقة البدنية مثل السيد الكون قد يكون أيضا الوصول إلى هدف مستحيل.
سواء كنت في نهاية المطاف تبدو وكأنها صورة مجلة للجسم المثالي ليست مهمة مثل اكتساب الوزن لتحسين لياقتك وقوتك وصحتك.
شكل جسمك مع ممارسة
إن مجرد تناول كمية زائدة من السعرات الحرارية ، خاصة من مصادر الطعام غير المرغوب فيه مثل الوجبات الخفيفة المصنعة والوجبات السريعة ، سوف يؤدي إلى زيادة الوزن ، ولكن في الغالب على شكل دهون. من الناحية المثالية ، يجب عليك زيادة الوزن في شكل العضلات الهزيل. هذا لا يعني أنك سوف تتحول إلى باني كمال أجسام ، ولكنك ستبدو أكثر صحة وأكثر ثباتًا ، وليس أكثر نعومة.
إن البرنامج التدريبي الذي يستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين والذراعين والساقين والساقين والأرداف ، وليس فقط تلك التي ترغب في رؤيتها في المرآة ، أمر ضروري. استهدف مجموعة واحدة على الأقل من 4 إلى 8 مرات من التمارين لكل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع. استخدام الأوزان الثقيلة بما يكفي للحث على التعب من خلال التكرار القليلة الماضية في كل مجموعة.
بمجرد إنشاء روتين قوي للجسم بالكامل ، قم بإجراء تمارين إضافية لأي مجموعات عضلية بمجرد أن ترغب في ملء المزيد منها. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد مؤخرًا مستديرًا ، فعليك القيام بعمليات تخطية وطعن وتسكع بالإضافة إلى سحبك والضغط على الجزء العلوي من الجسم. إذا كان هناك صدر مُجمَّع في قائمة أمنياتك ، فافعل ضغط الحديد ، وشدّ الدفعات وتطير لهذه المجموعة العضلية. تعمل مجموعات العضلات الخاصة بالعمل في أيام غير متتالية حتى تغادر ما لا يقل عن 48 ساعة بين التدريبات الخاصة بالعضلات من أجل الإصلاح والنمو.
اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن
لا يوجد طعام لديه القدرة على توجيه زيادة الوزن إلى منطقة معينة من جسمك. لكن فائض السعرات الحرارية من مصادر الجودة يشجع على نمو العضلات وإضافة صحية للجنيهات بشكل متناسب. أضف 250 إلى 500 سعر حراري فقط إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك يوميًا للحصول على 1/2 جنيهًا في الأسبوع. إذا كنت تكتسب وزنا بمعدل أسرع ، فمن المرجح أن تتراكم على دهون الجسم التي قد لا تكون مبهجة من الناحية الجمالية أو داعمة للصحة الجيدة.
لا يتطلب الأمر الكثير من الطعام الإضافي لزيادة السعرات الحرارية من هذا المقدار. على سبيل المثال ، تشمل الزيادة اليومية الإجمالية 555 سعرة حرارية كوبًا إضافيًا من الأرز البني مع عشاء لـ 216 سعرة حرارية ؛ 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني في وجبة الإفطار ل 190 سعرة حرارية. وكوب من الحليب كامل الدسم مع وجبة غداء لـ 149 سعرة حرارية.
هناك طريقة أخرى لرفع السعرات الحرارية من خلال زيادة استهلاكك اليومي من البروتين لدعم جهودك في تدريب القوة. اهدف للحصول على كمية مساوية لحوالي 0.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم يومياً. للشخص البالغ وزنه 150 رطلًا ، أي 75 جرامًا يوميًا أو حوالي 15 إلى 20 جرامًا في كل وجبة من أربع وجبات. المصادر الجيدة للبروتين تشمل الجبن واللبن الزبادي والتوفو وشرائح اللحم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك. وجبة ما بعد رفع تتكون من مغرفة من بروتين مصل اللبن المخلوطة مع الحليب ، والموز والتوت المجمد هو وسيلة سهلة لزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك مع تشجيع عضلاتك في الوقت نفسه على الإصلاح والنمو بشكل أكثر كفاءة.
وقود للنوم
عندما تنام ، يحدث بناء العضلات والإصلاح بينما يقوم جسمك بإفراز هرمون النمو والمركبات الأخرى الضرورية لصحة الدماغ والجسم. الهدف لمدة تتراوح بين سبع وتسع ساعات في الليلة.
وجبة خفيفة وقت النوم هي وقت آخر لإضافة السعرات الحرارية لزيادة الوزن. مجموعة من البروتينات والكربوهيدرات توفر السعرات الحرارية والمغذيات التي تحتاجها لإصلاح العضلات وتجديدها. وجبة صغيرة من الدجاج المشوي والفاصوليا الخضراء والأرز. الخضار على البخار مع الفاصوليا السوداء وقليلاً من الجبن المبشور ؛ أو الجبن الممزوج بالزبيب واللوز المقشر هي خيارات خفيفة قبل النوم.
