الكرياتين هو حمض ينتج في الجسم ، في حين بروتين مصل اللبن هو بروتين يوفر الأحماض الأمينية لجسمك لاستخدامها حسب الحاجة. كلاهما مفيدان للتعافي من التدريبات ، وكلاهما يوفر فوائد ملحوظة. يوجد الكرياتين عادة في اللحوم الحمراء ، وبروتين مصل اللبن هو جزء من عملية صنع الجبن ويتم تسويقه الآن كمكمل غذائي. استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة أو برنامج تدريبي.
الكرياتين
الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر شيوعاً من الكرياتين والأرخص. وقد تبين أن الكرياتين مونوهيدرات لتحسين القدرة على التحمل العضلي على المدى القصير. تشتمل التحسينات على أقصى قدر من القوة والقوة ، والعمل الذي يتم إجراؤه أثناء مجموعات من تقلصات العضلات ذات الجهد الأقصى ، وأداء العدو المنفرد ، والعمل المنجز أثناء أداء العدو المتكرر. توجد أنواع أخرى من الكرياتين ، مثل الكرياتين إثيل استر ، ولكن لم تظهر أنها أكثر فعالية من الكرياتين مونوهيدرات ، على الرغم من تكلفتها المتزايدة.
بروتين مصل الحليب
بروتين مصل الحليب هو مصدر الأحماض الأمينية ، التي تشكل اللبنات الأساسية للبروتينات. تستخدم الأحماض الأمينية للعديد من الوظائف داخل الجسم ويمكنها حتى دعم الوظائف العصبية. كما يتم تكسير الأحماض الأمينية واستهلاكها من أجل إصلاح الأنسجة وإعادة تشكيلها عندما يحدث إجهاد عضلي ، مثل أثناء التدريب على المقاومة. مع زيادة كثافة التدريب وزيادة الحجم ، ستزداد احتياجاتك من البروتين ، واستخدام ملحق بروتين مصل اللبن هو إحدى طرق تلبية هذه الاحتياجات.
الكرياتين ومصل اللبن البروتين
يمكنك تناول بروتين الكرياتين والمصل اللبن معًا. عندما تستهلك الكرياتين بالبروتين ، يتم امتصاص كلاهما واستخدامهما على أساس الحاجة. وأظهرت دراسة نشرت في عام 2001 في "المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي في عملية التمثيل الغذائي" أن أولئك الذين جمع بين الكرياتين مع بروتين مصل اللبن شهدت معظم المكاسب في القوة. لا تحتاج إلى جرعات كبيرة من الكرياتين ، مما قد يسبب اضطراب في المعدة. خمسة جي يوميا تكفي لزيادة مستويات الكرياتين في الجسم بعد شهر.
الحصول على أقصى استفادة من كل
يمكن أن يؤدي تناول سكر بسيط مثل دكستروز أو مالتوديكسترين إلى زيادة الشفاء ، على افتراض أنك تجمعه مع البروتين. إن الوقت المثالي لحدوث هذا هو حدوث ما بعد التدريب ، عندما تكون مستويات الانسولين مرتفعة ومستويات الجليكوجين في العضلات منخفضة. سيؤدي ذلك إلى سحب السكريات والأحماض الأمينية إلى عضلاتك لتحل محل ما قمت بحرقه. يمكن إضافة الكرياتين الاستفادة من استجابة الانسولين ، والتي تنخفض في غضون 24 ساعة من التدريب.
