هدفك هو الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم - نسبة تقارن الطول إلى الوزن - في النطاق "العادي" من 18.5 إلى 24.9. عندما تتسلق أكثر من 25 سنة ، فأنت تعتبر زيادة الوزن ، وعندما تصل إلى 30 أو أكثر ، تصنف على أنها بدانة ، وهي حالة تأتي مع مخاطر صحية لا تعد ولا تحصى. يمكنك المساعدة في منع السمنة ، من خلال التركيز على تناول نظام غذائي صحي يتضمن أطعمة يتحكم جزء منها تحتوي على جميع المغذيات الحيوية الثلاثة.
مصادر الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات مصدر الوقود المفضل لجسمك ، ولكن يجب عليك اختيار مصادر الكربوهيدرات الخاصة بك بحكمة واستهلاكها باعتدال. تلاحظ كلية الطب بجامعة هارفارد أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن يكون لها فوائد إنقاص الوزن ، ولكن عندما يتعلق الأمر بمنع زيادة الوزن ، فمن الأهمية بمكان التركيز على الكربوهيدرات عالية الجودة. تخطي الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض ، وحبوب الإفطار المعالجة والأرز الأبيض ، والذهاب إلى الكربوهيدرات الصحية مثل الفواكه والخضروات الطازجة - كل من مصادر الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن - والحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني و خبز أسمر. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010 أن 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
الدهون الصحية
على الرغم من البدعة القليلة الدهون في الثمانينيات والتسعينيات ، تقول كلية الطب بجامعة هارفارد إن الدليل لا يدعم تقليل الدهون بشكل عام لمنع زيادة الوزن أو فقدان الوزن - ويرجع ذلك في الغالب إلى أن الحمية قليلة الدسم تميل إلى أن تكون عالية في الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، اتبع الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية ، وتناول ما يقرب من 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون الصحية غير المشبعة. وتشمل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والزيوت النباتية وزيت الكانولا ، في حين تأتي الدهون غير المشبعة المتعددة من الجوز وبذور الكتان والأسماك الدهنية مثل السلمون.
لا تنسى البروتين
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين لعام 2010 بتقريب نظام غذائي صحي بنسبة 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين. وتلاحظ كلية الطب بجامعة هارفارد أن الحمية الغذائية الغنية بالبروتين لها ميزة لفقدان الوزن لأنها أكثر إشباعا. ومع ذلك ، تناول نوع خاطئ من البروتين يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. تجنب اللحوم الحمراء عالية الدسم واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والكلاب الساخنة ، وبدلاً من ذلك الحصول على البروتين الخاص بك من المكسرات والفاصوليا والأسماك والدواجن. ووفقًا لهارفارد ، فإن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من اللحوم الحمراء والمُصنَّعة هم الأكثر احتمالاً لزيادة الوزن ، في حين أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى اكتساب وزن أقل.
السيطرة على جزء
لا يتعلق الأمر فقط بالأطعمة التي تتناولها لتجنب السمنة ولكن أيضًا عن تناول الكمية المناسبة منها. بعد كل شيء ، يتم منع زيادة الوزن بشكل أساسي حول الحفاظ على توازن السعرات الحرارية عن طريق استهلاك نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. وقد زادت أحجام الأجزاء - سواء في المنزل أو خارج المنزل - منذ السبعينيات ، كما تقول كلية الطب بجامعة هارفارد ، ويميل أولئك الذين يخدمون كميات كبيرة إلى تناول المزيد. لمنع السمنة ، تعرف على حجم الجزء المناسب لكل مجموعة غذائية - وهو يختلف عن حجم العرض المدرج على عبوة المنتج - ووزن أو قم بقياس الطعام لمنع الإفراط في تناول الطعام ، إذا لزم الأمر.
