صفوف Barbell و dumbbell عبارة عن تمرينات متعددة متعددة المركّبات تساعد على تطوير ظهر قوي وعضلي. ويدعم نظام الارتفاعات القوية الأوزان الثقيلة والتكرار المنخفض الذي يضع ضغطًا كبيرًا على الهيكل العضلي الهيكلي ، مشددًا على الحاجة إلى تقنية سليمة لتقليل مخاطر الإصابة. استشارة مدرب لياقة بدنية معتمد إذا كنت غير متأكد من كيفية القيام بأي تمرين.
أداء صفوف الحديد
لأداء صف من الحديد ، ابدأ باعتماد موقف عرض الورك ، وثني ركبتيك قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك ، وادفع مؤخرتك والوركين إلى الخلف لتتمكّن من الإمساك بقضيب الحديد من خلال قبضة اليد. استكملي لبك لحماية عمودك الفقري والحفاظ على وضع جسمك والزفير بينما تقومين بإلصاق قضيبي حتى الخصر مع رفع مرفقيك لأعلى. استنشاق كما خفضت الحديد حتى ذراعيك مستقيمة في الإعداد لمندوب الخاص بك المقبل.
أداء الصفوف الدمبل
يُعرف صف الدمبل أيضًا باسم الصف أحادي الذراع. قف بجانب مقعد وضع ركبتك وذراع داعم على المقعد. ضع ساقك الدائمة إلى جانب مقعدك واقف إلى الأمام لفك الدمبل. حافظ على ظهرك مستقيماً ومتوازياً تقريباً مع الأرضية ، ثم استعدّ قلبك وزفرتك بينما تقوم بتجميع الدمبل إلى أعلى إلى ضلوعك أثناء سحب لوح الكتف أو الكتف. استنشاق بينما تخفّض الدمبل أثناء الضغط على جسمك أو تحريكه إلى الأمام. توقف عندما يكون الدمبل معلقًا مباشرة استعدادًا لمندوبك التالي. تبديل الأسلحة بعد العدد المطلوب من التكرار.
فعالية صف الحديد
صفّ الحديد الذي يُعرف أيضًا باسم صفّ الحديد المنحني ، عبارة عن حركة صعبة تشكّل dorsi latissimus dorsi (أو lats) ، و rhomboids و trapezius. يفرض وضع جسمك على المنتصب spinae من أسفل ظهرك ، بالإضافة إلى عضلات مثبتات أخرى مثل أوتار الركبة ، glutes ، abs و obliques ، للركل لتحقيق الاستقرار في جسمك. وفقا لمدرب القوة تشارلز بوليكين ، هذا يقلل من فعالية صفوف الحديد في تطوير الجزء العلوي من ظهرك ، لأن الطاقة والتركيز يتم تحويلها من المنطقة المستهدفة أثناء إشعال عضلات المثبت لديك. من جهة أخرى ، يعتقد مهدي هديم ، مؤسس شركة Stronglifts ، أن صفّ الحديد مهم للغاية لاكتساب القوة العضلية والقوة لأنك قادر على تطبيق مبدأ الحمل الزائد التدريجي بسهولة بإضافة وزن إضافي إلى كل تمرين.
فعالية صفوف الدمبل
يعمل صف الدمبل الخاص بك على lats و rhomboids و trapezius دون الضغط على أسفل الظهر الخاص بك يرتبط مع صفوف الحديد ، ويتطلب وضع الجسم الخاص بك تنشيطًا أقل لعضلات المثبت. أنت قادر على التركيز أكثر على العضلات المستهدفة وتحقيق نطاق أكبر من الحركة ، لا سيما تراجع الكتف والاكتئاب الذي هو ضروري لإشراكك بشكل كامل lats و rhomboids.
الأوزان والاختلافات
إذا كنت من ذوي الوزن الزائد من ذوي الخبرة ، ويمكن التعامل مع أوزان ثقيلة جدا لصف ذراع الدمبل أحادية الذراع ، تأكد من أداء التمرين مع التقنية المناسبة ومجموعة كاملة من الحركة للعمل بشكل كامل الخاص بك lats و rhomboids. عيب واحد من استخدام الأوزان الثقيلة قد تكون متعب قليلاً عند تبديل الأسلحة. تجنب هذا عن طريق العمل ذراعك الأضعف أولا. بدلا من ذلك ، قم بعمل صفرين من الدمبل عن طريق الاستلقاء على مقاعد البدلاء مع وضع المنحدر عند 60 درجة تقريبًا.
