عندما تبدأ في التمرين ، فإن التمرن على عدة مجموعات عضلية معاً يتيح لك الانتقال من خلال تمرين كامل للجسم بسرعة دون التضحية بالنتائج. تؤدي هذه التمارين أيضًا إلى تقصير منحنى التعلم الذي لا مفر منه عند بدء تدريب القوة لأول مرة ، وإعدادك لأنشطة واقعية ، مثل تحريك الصناديق في العمل أو اللعب مع أطفالك.
بوش بوشس
يمكن للمرأة أن تفعل تمارين رياضية لكامل الجسم ، تماما مثل الرجال. ولكن إذا كنت بدأت للتو ، جرّب تغييرًا أسهل في تمرين الصدر والكتف والكتف هذا. فبدلاً من القيام بعمليات الضغط مع اليدين والقدمين على الأرض ، ضع كلتا يديك على حافة مقعد وزن ، ثم امشي قدميك للخلف حتى يصبح جسمك مستقيماً. هل pushups من هذا الموقف. حرك يديك لتقليل الأسطح تدريجيا كلما أصبحت أقوى ، حتى تقوم بتمرينات كاملة على الأرض.
صفوف الدمبل
Pullups هي ممتازة الظهر والذراع والكتف تمرين ، ولكنها تتطلب نسبة جيدة من القوة إلى الوزن. تعتبر صفوف الدمبل أكثر ملاءمة للمبتدئين من جميع أنواع الجسم ، ومع ذلك تحديهم بدرجة كافية ليظلوا جزءًا أساسيًا من روتينك التدريبي المستمر. ضع ركبة واحدة على مقعد الوزن وانحنى إلى الأمام من الوركين ، مرة أخرى مسطحة. دعم الجزء العلوي من الجسم مع يد واحدة على مقاعد البدلاء وعقد الدمبل في اليد الأخرى. ارسم الوزن إلى أعلى بجانب جسمك ، ثم مد الذراع إلى أسفل مرة أخرى.
الطعنات
تعمل الطعنات على الجزء السفلي من جسمك بالكامل ، بما في ذلك الوركين والفخذين والعجول. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام وثني الركبتين ، ثم تحقق من النموذج في المرآة. يجب أن تكون ثني الركبتين عند 90 درجة ، ويجب أن تكون ركبتك الخلفية أسفل الوركين مباشرة ، ويجب أن يأتي كعبك الخلفي من الأرض. تخيل سلسلة تشغل عمودك الفقري ، من خلال أعلى رأسك ، وتسحبك في وضع مستقيم بينما تضغط بقدمك الأمامي وتعود إلى وضع البداية. قم بالطعن بدون وزن إضافي في البداية ؛ عندما تتقن الشكل وتبني بعض القوة ، يمكنك حمل دمبلات صغيرة لمقاومة إضافية.
الكرة الاستقرار الجرش
وفقا للبحوث التي يرعاها المجلس الأمريكي على ممارسة ، فإن كرات الجرش هي واحدة من أفضل تمارين البطن. كلما اكتسبت القوة والتحمل والخبرة ، ستتمكن أيضًا من وضع كرة الإستقرار في العمل لعدد من التمارين الأساسية الصعبة الأخرى. في الوقت الحالي ، اجلس على الكرة ثم استلقي ببطء وأنت تمشي قدميك للأمام. توقف عندما تدعم الكرة ظهرك من الوركين إلى الكتفين. ضغط على القيمة المطلقة ، الثناء العمود الفقري الخاص بك لأزمة عادية.
تردد تجريب
يوصي ACSM تدريب مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. كمبتدئ ، ابدأ بالأوزان الخفيفة وقم بزيادة كمية المقاومة تدريجيا مع زيادة مستوى قوتك. الهدف لمجموعتين من ثمانية إلى 12 تكرار من كل تمرين. قم بالتدريج في طريقك حتى أربع مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. اسمح لعضلاتك بالتعافي لمدة لا تقل عن 48 ساعة بين جلسات التمرين.
