وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يحتاج الكبار 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع ، جنبا إلى جنب مع الحد الأدنى من جلسات تدريب القوة مرتين في الأسبوع. في حين أن هذا قد يبدو وكأنه التزام كبير لبعض الناس ، يمكن تقسيم التدريبات إلى جلسات أقصر - حتى أقل من 10 دقائق - دون أن تفقد فعاليتها. بالنسبة إلى الشخص الذي يرغب في وضع خطة تمارين يومية ، يمكن أن يساعدك تباعد الأنشطة الأسبوعية للقلب وأنشطة تدريب القوة في جلسات أصغر كل يوم على تلبية الحد الأدنى من المتطلبات وأهداف اللياقة الخاصة بك.
أنشطة القلب
تمارين القلب التي تزيد من معدل تنفسك ومعدل ضربات القلب تشكل عنصرا أساسيا في روتينك اليومي في اللياقة البدنية. سواء اخترت إبقاء تأثيرها منخفضًا مع المشي السريع أو السباحة في اللفة ، أو ركلها إلى وضعية عالية مع الكيك بوكسينغ أو ركوب الدراجات الجبلية ، فإن الهدف هو التحرك كل يوم. مع مراعاة إرشادات CDC ، قم بتخطيط أنشطتك لتلبية أو تجاوز هذه الحدود الدنيا. على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة 25 دقيقة كل يوم ، أو الركض لمدة 20 دقيقة أربعة أيام في الأسبوع. إذا كنت تستمتع بالتمارين الرياضية ، يمكنك إجراء جلستين لمدة 30 دقيقة من التمارين الرياضية السريعة في أيام غير متتالية ، إلى جانب جلسة ركوب الدراجات لمدة 15 دقيقة.
تمارين قوة التدريب
تمارين تمارين القوة لبناء العضلات ونغمتها ، وبينما يمكن تنفيذ هذه التمارين كجزء من الروتين اليومي ، من المهم عدم العمل في نفس مجموعات العضلات مرة أخرى إلى الخلف. على سبيل المثال ، إذا ركزت على جوهرك في يوم واحد ، فلا تخطط للقيام بسلسلة من الجرش أو الجلوس في اليوم التالي. قم بتناوب مجموعات العضلات المستهدفة الخاصة بك ، وتهدف إلى واحدة إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين. وتشمل التدريبات المشتركة للقوة pushups ، pullups ، الجرش ، يجلس القرفصاء والطعن.
المرونة
المرونة هي عنصر رئيسي آخر للياقة البدنية ، ويمكنك حجز تدريباتك اليومية المنتظمة مع مرونة العمل. في بداية كل تمرين ، سواءً كان تدريباً للقلب أو تمرين القوة ، قم بإحماء جسمك بخمس دقائق من النشاط الخفيف ، مثل المشي أو الركض في المكان ، وتمتد اللطيف. بعد التمرين ، امضِ حوالي خمس دقائق في القيام بنفس النشاط الخفيف الذي يتم القيام به في عملية الاحماء ، ولكن أضيفي خمس دقائق إضافية للتمدد النشط. تمديد كل مجموعة من العضلات الرئيسية لمدة 15 إلى 30 ثانية ، بدءا من الرقبة والعمل طريقك أسفل جسمك. لا ترتد بدلاً من ذلك ، امسك التمدد مع العضلات بشكل كامل ولكن ليس إلى درجة الألم.
ضع كل شيء معا
الآن وبعد أن أصبحت تمتلك المكونات الأساسية لتطوير التمرين الفريد الخاص بك ، يمكنك البدء في تجميع خطة لياقة يومية تعمل وفقًا لجدولك الزمني. خارطة كل يوم لتحديد الأنشطة - القلب ، تدريب القوة أو كليهما - سيتم تضمينها. إذا كان ذلك ممكنًا ، فيمكن إجراء تمارين بديلة لأمراض القلب وقوة التدريب ، ولكن إذا كان يجب عليك تضمين كلاهما في نفس اليوم ، فحاول إبقاء القلب على مستوى معتدل لتقليل فرصتك في إرهاق العضلات أثناء جزء القوة. تأكد من تضمين الوقت الكافي للاحترار والتبريد مع العمل المرن ، ومجموع مرات القلب لأسبوع لمعرفة ما إذا كنت تستوفي الحد الأدنى CDC.
