الانزلاق في هذا الفستان بلا أكمام أو تانك الأعلى يمكن أن يجعل أي إمرأة قلقة من فضح الأذرع المترهلة. مع تقدمك في السن ، من الطبيعي أن تفقد بعض كتلة العضلات والنغمة في الذراعين ، وخاصة الجزء الخلفي من ذراعيك أو ثلاثية الرؤوس. ولكن لا تخف ، يمكنك تشديد تلك الأسلحة في أي وقت من الأوقات مع هذا التمرين بسيط ثلاثية الرؤوس والتي يمكن القيام به في الراحة من منزلك. للحصول على أفضل النتائج ، قم بعمل مجموعتين من 12 تكرار لكل تمرين خمسة أيام في الأسبوع. استخدم أوزانًا من ثلاثة إلى ثمانية باوند ، بدءً من الأوزان الأخف وزناً وزيادة الوزن كلما أصبحت التمارين أسهل.
الدمبل ثلاثية الرؤوس Kickback
قف في وضعية الانقسام مع ساقك اليمنى إلى الأمام واحتفظ بوزن من ثلاثة إلى خمسة باوند في يدك اليسرى مع كفك في مواجهة فخذك. انحنى إلى الأمام عند الخصر ، ضع يدك اليمنى على فخذك الأيمن وحافظ على الظهر المسطح مع سحب زر بطنك نحو العمود الفقري والحفاظ على رأسك إلى أسفل. ارفع ذراعك الأيسر حتى يتكون المرفق بزاوية 90 درجة ويكون ذراعك العلوي موازٍ للأرضية. قم بتمديد ذراعك الأيسر خلفك ببطء أثناء تقوية المرفق وحافظ على الجزء العلوي من الذراع. ثني المرفق والجزء السفلي من الذراع لبدء الموقف. إكمال 12 تكرار ثم تبديل الجانبين ؛ قم بمجموعتين بكلتا الذراعين. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على الجزء العلوي من الذراع في موازاة هذا التمرين ، فقم بالتبديل إلى وزن خفيف.
ملحقات الدمبل ثلاثية الرؤوس
يمكن أن يتم هذا التمرين في وضع الوقوف أو الجلوس ، ويحتاج إلى دمبل من خمسة إلى ثمانية باوند. عقد الدمبل في كلتا يديه على رأسك ، والحفاظ على المرفقين على التوالي وعلى مقربة من أذنيك. ببطء ثني مرفقيك خفض الدمبل وراء رأسك. ثم رفع لبدء الموقف. إذا كان واقفاً ، ابقِ قدميك بعيداً عن الورك ، فركبتيك تنحني قليلاً وزر بطنك نحو العمود الفقري. هل مجموعتين من 12 التكرار. يمكنك زيادة كمية الوزن المستخدمة لأن هذا التمرين يصبح أسهل.
ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
اجلس على حافة كرسي قوي أو خطوة تدريب. ضع يديك على الكرسي على جانبي الوركين وتمدد ساقيك أمامك. انقل بعقبك بحذر إلى حافة الكرسي مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين وظهرك بالقرب من حافة الكرسي. انحني ببطء مرفقيك إلى زاوية 90 درجة تقريبًا مع خفض جسمك نحو الأرض ، ثم ارفع ذراعيك لرفع جسدك إلى موضع البدء. هل مجموعتين من 12 التكرار. يمكن للمبتدئين ثني أرجلهم.
بوشوبس
ابدأ على يديك وركبتيك بيديك مباشرة تحت كتفيك وأصابعك في الأمام. احضري كل ساق خلفك ، بحيث تكون في وضع اللوح مع وضع أصابع قدميك تحتها ، ثم يتم سحبها وتراوحت رأسك مع عمودك الفقري. إبقاء مرفقيك على مقربة من جوانبك ، قم بتخفيض جسمك حتى يصبح صدرك بعيداً عن الأرض بمقدار 2 إلى 3 بوصات. دفع ما يصل لبدء الموقف. هل مجموعتين من 12 التكرار. لا تدع مرفقاتك تنطلق من جسمك وأنت تقوم بهذا التمرين. يمكن للمبتدئين القيام بهذا التمرين على ركبتيك.
