المكسرات والبذور هي وجبة خفيفة مفضلة. ومع ذلك ، فإن العديد من المكسرات أو البذور التي تستهلك في الوجبات الخفيفة يتم تسويتها أو تملحها أو تغطيتها بالشوكولاته أو غيرها من الحلوى. معبأة على حد سواء المكسرات والبذور مع المواد الغذائية الصحية. ومع ذلك ، يكافح العديد من الناس بالالتزام بحجم الحصة ، والذي يقال عادة أنه "قليل" - وهو قياس غامض للغاية لنقل الخدمة المناسبة.
تخدم حجم المكسرات
وهناك عدد قليل من المكسرات يساوي حوالي 1 أوقية ، وهو ما يتوافق مع حجم خدمة قياسي على العديد من حزم المكسرات. بالنظر إلى العدد الفعلي للمكسرات في الحصة ، فإن 14 من قشور الجوز المقشور و 24 من اللوز المقشر تساوي حصة واحدة. وتشمل المقاييس الأخرى لحجم الحصة حسب العدد: 16 من الكاجو ، 28 من الفول السوداني و 45 الفستق. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بـ 1.5 أونصات من المكسرات يومياً ، أي ما يعادل تقريباً 1/3 كوب.
تخدم حجم البذور
بذور الكتان وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس هي كثيفة العناصر الغذائية وكبيرة لإضافة السلطة أو لتناول وجبة خفيفة. حجم الحصة العامة للبذور هو 28 غ ، أو 1 أوقية. خدمة صغيرة نسبيا من 1 أوقية. من البذور توفر ما يقرب من 12 غرام من الدهون غير المشبعة ونحو 150 سعرة حرارية. وتشمل البذور الأخرى للأكل بذور القنب ، الشيا والسمسم.
الفوائد الصحية
في حين أن البذور والمكسرات عالية جدا في السعرات الحرارية والدهون ، فإن معظم الدهون تأتي من الدهون غير المشبعة الأحادية. ووفقا لكليفلاند كلينك ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في المكسرات تساعد على تقليل مستويات الكولسترول السيئة. وتشمل الفوائد الأخرى للمكسرات والبذور كميات كبيرة من فيتامين E وباء ، وكذلك الزنك والسيلينيوم وبعض الأحماض الأمينية. تعتبر المكسرات والبذور أيضا مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة مكافحة الأمراض.
نصائح لإضافة المكسرات والبذور إلى النظام الغذائي الخاص بك
المكسرات والبذور كبيرة كوجبة خفيفة سريعة ، ولكن هناك العديد من الطرق الأخرى لإدراجها في نظام غذائي متوازن. الكاجو والفول السوداني هي كبيرة في يقلب ؛ اللوز الشظية ممتازة على الآيس كريم أو السلطة ، وأي المكسرات تسير على ما يرام في مزيج درب مع الفواكه المجففة ورقائق الشوكولا. كما يمكن تحميص البذور والمكسرات وإضافتها إلى السلطات والصلصات والسلع المخبوزة ؛ يمكن إضافة زبدة الجوز إلى الفواكه أو خبز multigrain لتناول وجبة خفيفة كبيرة.
