التمدد يحسن المرونة ويشكل جزءًا مهمًا من ممارسة التمارين الروتينية. ومع ذلك ، لا يمتد جميع الأشخاص قبل التمرين ، لذا قد تتساءل إن كان التمدد أمرًا مهمًا. ليس كل أنواع التمدد متساوية ، لذا فإن نوع الامتدادات بالإضافة إلى التوقيت يُحدث فرقًا في المرونة والتمرين. إذا لم يظهر روتين التمديد الحالي لتحسين المرونة الكلية ، فقد تحتاج إلى التفكير في إجراء بعض التغييرات.
التعديلات التقليدية تمتد
يمكن أن يزيد التمدد الثابت من خطر الإصابة. الصورة الائتمان: GeorgeDolgikh / iStock / Getty Images قد تكون الإمتدادات التقليدية مثل الانحناء لمس أصابع قدميك أو مد ساقيك على السياج جزءًا من روتين التمرين قبل التمرين ، لكن هذا النوع من التمدد ، المعروف أيضًا بالتمدد الساكن ، يزيد من خطر الإصابة ولا يعزز المرونة . يحذر المجلس الأمريكي لممارسة التمرينات الرياضية من تمديد عضلات البرد ، وتعزيز أنشطة الإحماء قبل التمدد. أيضا ، عند إجراء تمدد ثابت ، فإن الارتداد أو دفع الامتداد إلى نقطة عدم الراحة تكون أقل فعالية لتحسين المرونة وزيادة خطر الإصابة.
نشط تمتد من أجل المرونة
التمدد النشط سيزيد من المرونة. الصورة الائتمان: petrograd99 / iStock / Getty Images توضح المقارنة بين أنواع مختلفة من التمدد أن التمدد النشط يحسن المرونة. نشط ، والمعروف باسم التمدد الديناميكي ، ينطوي على نقل أجزاء من جسمك ، تدريجيا زيادة وصول العضلات وسرعة الحركة. في دراسة عام 2010 نشرت في "السريرية مجلة الطب الرياضي" ، تم اختبار مرونة في اوتار الركبة باستخدام امتدادات ثابتة أو نشطة. بعد فترة أربعة أسابيع ، اكتسبت المجموعة التي قامت بتمارين نشطة مرونة أكبر في أوتارها ، في حين أن المجموعة الثابتة لم تشهد أي مكاسب في المرونة. بعد كلا المجموعتين طوال الدراسة ، لاحظ الباحثون أن مجموعة التمدد النشطة استمرت في زيادة مرونتها إلى حد أكبر من مجموعة التمدد الساكنة.
امتدادات التمرين محددة
يمكن أن يساعدك الاحترار في الوصول إلى نطاق كامل من الحركة. رصيد الصورة: B؟ a؟ ej؟ yjak / iStock / Getty Images لا يتطلب التمدد الفعال روتينًا معقدًا ، ولكنه يعزز الفوائد عندما يستخدم روتينك نفس المجموعات العضلية مثل التمرين. زيادة الدورة الدموية والمرونة لا يؤدي فقط إلى تحسين المرونة ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة. على سبيل المثال ، قد يرغب أحد المتسابقين في البدء بالركض الخفيف أو المشي السريع قبل الانطلاق في الجري ، وإحماء مجموعات العضلات وإعدادهم لمزيد من النشاط المضني. تؤدي الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي للعداء ، أو الركل الخفيف للاعبي كرة القدم ، أو عدد قليل من لاعبي التنس إلى زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى العضلات ، مما يرفع درجة حرارة الجسم ويسمح لك بالوصول إلى نطاق كامل من الحركة في طريقة تسيطر عليها.
آلام العضلات والتوتر
التمرين قبل التمرين يمكن أن يساعد في الحد من الألم. الصورة الائتمان: قرد صور الأعمال المحدودة / قرد الأعمال / غيتي صور في حين أن التمدد مهم للمرونة ، إلا أن أحد الفوائد المعززة لتمديد ما قبل التمرين هو تقليل الألم. ومع ذلك ، فإن تمدد العضلات ، سواء قبل أو بعد التمرين لا ينتج عنه أي انخفاض ملحوظ في وجع العضلات. نظرت مراجعة منهجية لقاعدة بيانات كوكرين 2011 في 12 دراسة وقررت أن التمدد كان له تأثير ضئيل على وجع ما بعد التمرين. على الرغم من وجود فوائد متعددة من التمدد ، لا يبدو أن تأخير أو تقليل وجع العضلات يعد ميزة. ضيق العضلات ، وهو منطقة ذات صلة ، يتحسن من التمدد الفعال والمستقر. يوصي المجلس الأمريكي على التمرين النشط قبل التمرين والتمدد الثابت بعد التمرين لزيادة مرونة العضلات والحد من التوتر.
